Hey ! Salut à tous, j’espère que vous êtes en forme !

Voici le replay intégral de la Session Facebook live #1 sur la perte de poids durant laquelle j’ai répondu à vos questions en direct via la page Facebook de Coach On Web. Je sais que vous n’êtes pas tous sur les réseaux sociaux et c’est pourquoi je poste la vidéo également sur le blog avec en plus, rien que pour vous, des explications plus détaillées pour chaque question que vous m’avez posée à savoir :

  • L’indice glycémique d’un glucide varie-t-il en fonction de la cuisson d’un aliment ?
  • Peut-on perdre du poids simplement en faisant du sport ?
  • Comment arrêter le sucre quand on est addict ?
  • Comment perdre du poids à 50 ans ?
  • Comment combattre le grignotage ?
  • Combien d’heures de sport faut-il faire par semaine pour perdre du poids ?
  • Que manger le soir par exemple car je n’aime pas cuisiner ?
  • En combien de temps est-ce que je pourrais atteindre mes objectifs de perte de poids ?



On en parle …

 

L’indice glycémique d’un glucide varie-t-il en fonction de la cuisson d’un aliment ?

Oui. La cuisson peut faire varier l’indice glycémique d’un aliment et toujours dans le même sens, celui qu’il faut éviter quand on veut perdre du poids.

L’indice glycémique (IG) des aliments et à fortiori des hydrates de carbone (sucres), correspond à peu de chose prêt à sa vitesse d’assimilation par votre organisme. En effet, votre corps ne va pas réagir de la même manière à sucre à IG haut et à un sucre à IG bas.

Les sucres à IG élevés sont très rapidement assimilés par l’organisme et passent par conséquent très vite dans votre système sanguin. Ils vont créer un déséquilibre hormonal important dans votre métabolisme. Dès leur ingestion, les cellules du pancréas vont sécréter de l’insuline, une hormone hypoglycémiante dont le rôle est de faire descendre le taux de sucre dans le sang en lui permettant d’être stocké sous forme de glycogène dans les muscles ou dans le foie. Mais ces réserves ne sont pas infinies et si votre corps est « plein » en glycogène et que vous n’avez pas besoin d’autant de sucre d’un coup, vous allez stocker l’excédent sous forme de triglycérides (de gras) dans les tissus adipeux… Et donc prendre du poids.

De plus, lorsqu’un sucre ou un féculent est digéré, il passe dans le sang sous forme de glucose dont la priorité est de servir de carburant à votre corps pendant une activité physique, les activités métaboliques de base comme la respiration, la digestion ou les contractions des muscles lisses involontaires étant assurées par le glycogène préalablement stocké. Donc si vous êtes au repos et que vous consommez un glucide à IG haut, vous êtes sûr d’être en excès de sucre.

Au contraire, les sucres à IG faibles sont assimilés plus lentement par le corps et passent donc de manière plus diffuse dans votre sang. Votre corps a donc beaucoup plus de temps pour l’utiliser à bon escient et essayer plusieurs options avant d’en arriver au stockage, s’il le faut. Mais si vous avez bien fait attention à l’aliment consommé et aussi à la quantité bien entendu, ça n’arrivera pas.

Et pour en revenir à la question, effectivement, il faut faire attention à la cuisson de vos aliments car des glucides qui peuvent être donnés comme des féculents à IG bas en théorie, peuvent voir cet IG à la hausse s’il sont cuits trop longtemps. Un exemple, vous avez été sérieux et vous avez acheté du riz complet (IG faible), plutôt que du riz blanc (IG élevé), pour accompagner votre poisson du midi. Parfait ! Mais une fois dans l’eau pour le cuire, le téléphone sonne et vous oubliez complètement votre riz pendant la conversation. Et bien vous venez de le transformer en sucre rapide… Idem pour les biscottes aussi, la cuisson pour obtenir des biscottes est tellement importante et longue que même la notion  « aux céréales complètes » n’a plus vraiment de valeur ici !

Faîtes donc bien attention à vos casseroles quand vous préparez vos hydrates de carbone. Une cuisson lente, au bain marie et courte est toujours préférable si vous désirez perdre du poids plus facilement. Comme il est dit dans la vidéo, en vous inscrivant gratuitement sur le site de Coach On Web dans la rubrique « perdre du poids » vous recevrez les 5 vidéos exclusives du programme Coach On Web où la notion d’IG est reprise en détail pour mieux comprendre. Vous pouvez également vous référer aux articles suivants : l’importance de l’indice glycémique pour bien perdre du poids et le tableau des indices glycémiques des aliments.


Peut-on perdre du poids simplement en faisant du sport ?

Haha ! La question piège ! Si je réponds mal à celle-là, vous allez partir sur la mauvaise voie… Je vais donc essayer d’être le plus précis possible. Alors, oui, vous pouvez mincir simplement avec le sport MAIS à condition que votre alimentation soit irréprochable !

En effet, si vous avez une nutrition bien adaptée à vos objectif, vous êtes à l’équilibre alimentaire c’est-à-dire que vous ne grossissez pas mais vous ne perdez pas de poids non plus. Les apports énergétiques sont équivalents à la dépense quotidienne de vos activités sédentaires. Par conséquent, si vous augmentez cette dépense énergétique en commençant une activité physique, sans rien toucher à vos habitudes en terme de nourriture, la balance va se déséquilibrer et les dépenses seront supérieures aux apports. Vous allez donc devoir taper des les réserves que vous aviez stockées sous forme de gras dans les tissu adipeux dont vous voulez vous débarrasser donc… Excellente nouvelle ! Ou pas …

Très souvent, malheureusement, les gens pensent qu’en se mettant au sport il vont avoir des résultats rapides sur leur corps mais ils ne se rendent pas compte que c’est avant tout leur alimentation qui pose problème. Et comme je vous le dis et je vous le répète souvent, l’alimentation est responsable de 70 à 80% de toute transformation physique. Vous ne pouvez pas avoir une perte de poids visible si vous ne faîtes pas attention à ce que vous mettez dans votre assiette. C’est toujours sur elle, qu’il faut travailler en premier !

Si vous vous êtes mis en tête de commencer ou de recommencer une activité physique, alors tant mieux pour vous ! Effectivement, votre progression ne sera que plus rapide. Mais si vous pensez que le sport va à lui seul vous permettre de palier aux manquements diététiques de tous les jours… Vous vous trompez. Faîtes du sport pour accélérer votre perte de poids, et pour votre santé aussi d’ailleurs, mais réglez surtout la question nutrition avant tout.


Comment arrêter le sucre quand on est addict ?

Avant toute chose, sachez que la consommation de sucre peut engendrer une véritable addiction et que quand on est un véritable junkie shooté aux sucreries, c’est très difficile de s’en sortir. Les industriels de l’agro-alimentaire connaissent bien ce phénomène de dépendance sinon pourquoi rajouteraient-ils du sucre dans tous les aliments préparés, les céréales… etc. En bref, le goût sucré peut véritablement rendre accro, même si l’on considère que toute les addictions ont une part d’existence psychologique, la part physiologique est indéniable :  » Le sucre est une drogue puissante, permissive, néfaste pour la santé. La pandémie d’obésité et de diabète de type deux aux USA est un indicateur de l’addiction au sucre des Américains dès leur plus jeune âge. » Gilles Lartigot, Eat.

Or, quand vous décidez de perdre du poids, par définition, puisque ce sont les mauvaises habitudes qui vous ont amené à en prendre, vous allez commencer à éliminer tout ce qui ne va pas. Mais voilà, vous n’arrivez plus à vous passer de la sensation de sucré dans votre bouche. Comment y arriver du jour au lendemain ? Peut-on s’en passer d’un coup, comme on enlève un pansement pour que ça fasse moins mal ?

Et bien vous n’avez pas forcément besoin de le faire comme ça justement… Je vous donne comme exemple dans la vidéo le cas d’une cliente que je suis en coaching via internet et les programmes personnalisés de la Méthode Coach On Web et qui consommait depuis des années 2 cocas par jour ! Pour cette personne, qui de surcroit va devoir retrouver une activité physique et revoir son mode alimentaire, arrêter en plus le sucre du jour au lendemain aurait été impossible, il fallait y aller plus doucement, on ne peut pas exiger autant de changements d’un coup. Tout ce qu’on risque sinon, c’est de se démotiver devant l’ampleur de la tâche à accomplir et de renoncer. Il faut à tout prix éviter ça !

Bien entendu 2 cocas par jour, c’est extrêmement nocif, pour votre poids comme pour votre santé mais si en plus de la reprise du sport et de quelques petits arrangement diététiques on place la barre à un seul par jour… Sans être encore tout à fait au top, on a déjà réduit de 50% ! Pour moi c’est déjà une victoire. Dans le temps, on travaillera sur ce point pour diminuer encore un peu, puis encore un peu…

De plus, vous devez savoir que si c’est uniquement le goût du sucre qui vous manque, il y a de nombreuses alternatives entièrement naturelles pour vous aider et qui sont bien plus saines : le miel, le sirop d’agave, la stevia ou encore le sucre de coco dont l’IG est bien plus bas que le sucre blanc raffiné. Juste une chose cependant, nous vous faîtes pas abuser par le sucre « roux » que l’on vous vend en grandes surfaces qui n’est souvent que du sucre blanc additionné de colorants.


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Comment perdre du poids à 50 ans ?

Il n’y a pas d’âge pour perdre du poids et vous savez quoi ? Il n’y a pas non plus de méthode particulière, le principe reste toujours le même, l’équilibre alimentaire ! En revanche, je ne vais pas vous mentir, il est beaucoup plus facile et rapide de perdre du poids à 25 ans qu’à 50, mais c’est simplement un peu plus lent… Pourquoi ?

Tout d’abord parce que votre métabolisme de base change progressivement avec l’âge. Si aujourd’hui nous sommes encore jeunes à 50 ans, qui n’est que la moitié de notre vie au vue de l’augmentation de l’espérance de vie moyenne, notre corps commence à ralentir doucement certaines fonctions physiologiques. Nous n’échappons pas au cycle de la nature et même en forme, la partie physique de notre personne est en train de laisser un peu plus de place à une autre dimension de ce que nous sommes, peut-être un peu plus spirituelle d’où la sagesse des anciens mais c’est une autre discussion. Toujours est-il que les mécanismes hormonaux ne vont plus être les mêmes qu’avant. On parle souvent de pré-ménopause et de ménopause pour les femmes mais on sait maintenant que le phénomène existe aussi chez les hommes sous le nom d’andropause.

Si votre métabolisme de base diminue, votre dépense énergétique quotidienne aussi et par le changement de paysage hormonal, vous n’allez pas non plus digérer et assimiler les aliments de la même manière. Je vous rassure, ça ne vous tombera pas dessus du jour au lendemain, c’est un processus progressif, mais il va falloir que votre mode de vie s’adapte, lui aussi de manière graduelle à ces modifications. Et cela passe forcément par un changement dans votre activité physique ou dans votre alimentation.

Pour perdre du poids au-delà de 50 ans, vous devez donc changer votre façon de faire du sport. Augmenter l’intensité des entraînements n’a plus vraiment de grand intérêt ici, sauf si vous n’en faisiez que très peu  mais si vous étiez un pratiquant moyen ou assidu, essayez d’augmenter un peu la fréquence des sorties sportives, quitte à réduire la durée ou la difficulté. Par exemple, si vous aviez l’habitude de vous cramer sur un vélo avec 2 sorties de 2h dans la semaine, passez plutôt sur des balades plus cool mais à raison d’une heure et demie, 3 ou 4 fois par semaine. Le fait de répéter l’entraînement plus fréquemment aura de bien meilleurs résultats sur votre perte de poids.

Et enfin pour l’alimentation, comme nous l’avons décrit, votre dépense énergétique va diminuer et donc vos apports doivent suivre si vous voulez garder l’équilibre alimentaire ou même faire fondre un peu de gras. Il faudra donc soit diminuer un peu les quantités, soit introduire d’autres aliments plus nutritifs et moins caloriques dans votre assiette pour la remplir. Et je pense que votre corps est en demande de cela… Pour les clients que j’ai en coaching dans ma région, j’ai remarqué que passé un certain âge, ils étaient attirés par de plus en plus d’aliments « sains » qu’avant. Certains d’entre eux me supportent depuis presque 10 ans maintenant et je les ai vus passer la cinquantaine avec les changements dont nous parlions. Mais pour beaucoup d’entre eux, c’est eux qui m’ont demandé d’introduire plus de fruits, de légumineuses ou de légumes dans leur plan de nutrition. En ce sens, je pense vraiment que votre corps vous réclame ce dont il a besoin alors soyez un peu à l’écoute de vos envies alimentaires et n’hésitez pas à changer certaines choses dans vos habitudes si vous en ressentez le besoin.

Ceci étant dit, je ne vous dis pas de faire comme vous le sentez non plus ! Ne me faîtes pas dire ce que je n’ai pas dit… Votre équilibre alimentaire doit être pensé en fonction de votre mode de vie et de vos besoins pour répondre à vos objectifs de perte de poids.


Comment combattre le grignotage ?

La plupart du temps, si vous avez besoin de grignoter entre les repas ou si vous avez cette sensation de fringale vers 18 heures en rentrant du boulot, c’est parce qu’il y a un problème d’organisation dans votre plan alimentaire.

La plupart de gens font 3 repas par jour car nos sociétés occidentales ont organisé le travail en journée bien définie qui nous laissent le temps de manger avant de commencer, pendant la pause de midi et après avoir fini. Mais nous ne pouvons pas tous fonctionner comme ça et certains ont des besoin différents c’est pourquoi dans tous les programmes personnalisés de nutrition que je fais à ceux qui suivent la Méthode Coach On Web, il y a toujours 5 prises alimentaires : les 3 repas principaux et 2 collations.

Les collations ne sont pas des repas à proprement parler, parfois, elles ne sont composées que d’un ou 2 fruits avec quelques amandes mais elles vont permettre de « couper » un temps trop long entre deux repas classiques et ainsi éviter les sensations de faim ou de fatigue qui peuvent aussi pousser à grignoter. Récemment une cliente (nous l’appellerons Michèle) m’a avoué qu’elle pouvait manger tout ce qui lui passait sous la main aux alentours de 10:30 ou 11:00 tellement elle subissait un coup de barre et une sensation de faim… Quand je lui ai demandé ce qu’elle avait mangé au petit déjeuner, elle n’a fait que confirmer l’évidence : 70g de pain blanc avec de la confiture et un peu de beurre.

Le pain blanc, c’est comme du sucre blanc. Même si le goût est différent, pour votre corps c’est la même chose ! À tel point que dans le système de classification des indices glycémiques, en Europe, on place le sucre blanc raffiné comme mesure étalon à 100,  qui est l’IG le plus élevé. Et bien aux USA, cette valeur c’est le pain blanc… Ceci est du à l’utilisation de farine de blé raffinée pour la cuisson mais nous en parlerons dans un autre article. Lorsque Michèle a pris son petit déjeuner, elle a donc consommer l’équivalent de 80g de sucre pur et un peu de graisses saturées mais rien d’autre. Les lipides étant une bonne source d’énergie, ils lui ont permis de tenir jusqu’à 10:30 mais ensuite, terminé ! Son corps n’avait plus de quoi avancer et il fallait passer à la pompe. Si vous ajoutez à ça la redescente du pic d’insuline provoquée par un tel apport de sucres rapides, vous avez tout les ingrédients réunis pour bien foutre en l’air votre journée (sur le plan alimentaire).

Vous comprenez maintenant l’importance d’avoir vos 3 repas bien adaptés à votre mode de vie et des collations en guise de béquilles. Ce fonctionnement est repris dans la toute première vidéo du programme perte de poids de Coach On Web, 5 vidéos gratuites que vous recevrez à l’inscription sur le site www.coach-on-web.com.

Et une dernière chose avant de terminer pour cette question, beaucoup (trop) de gens se focalisent sur les macro-nutriments quand ils établissent leur plans alimentaires à savoir les protéines, les glucides et les lipides. Souvenez-vous que les micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont à la base de tous les processus vitaux de votre corps et à fortiori de votre perte de poids. Une simple carence peut parfois fatiguer votre organisme et vous pousser à manger la première chose que vous trouver alors pensez aux fruits, surtout le matin.


Combien d’heures de sport faut-il faire par semaine pour perdre du poids ?

En ce qui concerne cette question, je vous laisse vous en remettre à ce qui est dit dans la vidéo. En effet, toute activité physique, même très peu fréquente est bénéfique, ne serait-ce que pour votre santé mais il est vrai qu’aux alentours d’une fois par semaine, vous n’allez pas avoir de résultats sur votre perte de poids. À 2 séances par semaine, vous êtes dans l’entretien d’un bon équilibre et d’un bon état physique général, mais c’est encore trop peu pour vraiment taper dans les graisses résiduelles. Et à partir de 3 fois par semaine, là vous aller commencer à pouvoir voir des changements rapidement.

Je ne m’éternise pas plus sur la question car un article entier est consacrée à la fréquence des entraînements et il est étudié au cas par cas, de 1 à 7 séances par semaines, les effets du sport sur votre corps et sur votre transformation physique : combien de fois faut-il s’entraîner par semaine ?


Que manger le soir par exemple car je n’aime pas cuisiner ?

Aujourd’hui, il existe vraiment beaucoup de solutions pour pouvoir manger sainement et de manière équilibrée même sans cuisiner. Et c’est d’autant plus important pour le repas du soir car c’est celui qui va être déterminant pour votre perte de poids, celui qui doit être le mieux pensé. Pourquoi ? Parce que comme vous allez vous coucher juste après (en règle générale), s’il y a trop d’erreurs sur ce repas là, vous risquez de tout stocker pendant la nuit. Mais si vous lisez ce qui suit, vous pourrez dormir sur vos deux oreilles.

Tout ce qui suit doit être pris avec du recul et en se rappelant que nous avons tous des besoins différents et qu’il convient d’adapter notre alimentation à nos propres besoins. Mais pour la plupart des gens, le dîner doit être composé d’un apport de protéines, animales ou végétales, peu importe, d’un apport restreint (voire nul) d’hydrates de carbones et de lipides et d’un maximum de micro-nutriment provenant des légumes, les légumes verts étant souvent la priorité pour leur teneur riche en fibres mais pauvre en calories.

Jeter une viande, un poisson ou des oeufs dans une poêle et éplucher deux légumes, ce n’est pas vraiment ce que l’on appelle cuisiner, on est d’accord, mais admettons que même cela vous rebute… Comme je vous le disais, il y a maintenant de nombreuses manières d’obtenir tout ceci sans cuisiner. Vous pouvez tout d’abord acheter des légumes surgelés, prêts à mettre dans l’eau ou dans le micro-ondes (je vous conseille d’éviter le micro-ondes quand même car trop de vitamines se perdent dans la cuisson). Vous avez même des magasins bio qui aujourd’hui vous propose des plats frais préparés en terme de crudités que vous n’avez plus qu’à mettre dans votre assiette. Donc vous voyez bien qu’en cherchant un peu vous trouverez rapidement une solution à votre manque d’envie de cuisiner.

Mais je dois quand même être honnête avec vous. Si vous voulez vraiment perdre du poids le plus rapidement possible, vous devez maîtriser votre diététique et ce que vous mettez dans votre assiette… Et pour cela, vous devez préparer vous-même ce que vous mangez. Les plats « diététiques » bio existent effectivement mais d’une part, ce ne sont pas parce qu’ils sont bio, qu’ils sont adaptés à votre perte de poids ou sains (un cassoulet peut très bien être bio !) et d’autres part, vous ne saurez jamais vraiment quel est l’apport nutritif exact de ce plat. Je ne vous parle pas de ce qu’il y a écrit au dos, dans la description des ingrédients et des valeurs nutritionnelles mais bien de tout ce qu’il peut y avoir en plus, qui serait peut-être pour vous, en trop … Vous voulez maîtriser votre corps ? Soyez maître de votre assiette et de votre cuisine.

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En combien de temps est-ce que je pourrais atteindre mes objectifs de perte de poids ?

Je sais bien que c’est une question qui vous tient à coeur… C’est celle que je reçois le plus par mail de la part des membres de Coach On Web, mais je suis incapable de vous répondre comme ça !

Comme je vous le répète très souvent, nous sommes tous différents de par de nombreux critères qui nous sont propres et qui nous définissent : l’âge, le poids, la taille, le sexe, le passé sportif, l’héritage génétique, l’héritage culturel, l’activité quotidienne …etc. Vous comprenez bien qu’une personne de 30 ans qui peut s’entraîner 6 heures par semaine et qui fait un travail plus ou moins physique, va perdre du poids bien plus facilement que celle de 45 ans qui travaille derrière un bureau et qui ne peut dégager que 2 heures par semaine pour faire du sport. À motivation égale, bien entendu !

Pour toutes ces raison, je ne peux pas vous dire si vous allez pouvoir vous réjouir sur la balance en une semaine, en deux ou plus, si vous ne me donnez pas plus d’indications sur vous quand vous écrivez. Si vous décidez de me contacter par mail donc, puisque les inscrits sur le site le peuvent, pensez à m’en dire un peu plus sur vous si vous voulez avoir une réponse qui vous aidera. Je ne vous demande pas de me faire un roman non plus mais simplement un petit état des lieux, que je puisse voir d’où vient le problème et pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids ou à affiner telle ou telle partie de votre corps.


Comment venir me poser vos questions en live ?

Rien de plus simple, il vous suffit de vous rendre sur la page Facebook de Coach On Web en cliquant ici : https://www.facebook.com/coachonweb2/ et de cliquer sur « j’aime » si ce n’est pas déjà fait ! Vous aurez alors accès aux évènements, dont les sessions live font partie et vous pourrez y participer quand vous le désirez.

Pour être même sûr de n’en rater aucune, vous pouvez vous inscrire sur le site www.coach-on-web.com et vous recevrez alors les dates des sessions directement par mail ! Vous aurez également en exclusivité les 5 vidéos du programme perte de poids de Coach On Web pour vous aider à mieux comprendre comment gérer votre activité physique et votre nutrition et vous pourrez me poser également toutes vos questions par mail. Et le mieux, dans tout ça, c’est que c’est entièrement gratuit ! Alors… Vous attendez quoi ?

J’espère que cette vidéo vous aidera à mincir, n’hésitez pas à partager, commenter ou envoyer cet article à un ami s’il vous a plu ! Je vous dis à très bientôt…

Seb de Coach On Web.

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