Hey ! Salut à tous ! J’espère que vous êtes en forme !

Aujourd’hui La Question de La Semaine (LQLS) est posée par Romain : « Qu’est-ce que le cheat meal ? ». Je dois vous l’avouer, pas évident de vous répondre dans le format vidéo des questions de la semaine, où je me suis fixé une limite de 2 minutes 30 maximum pour répondre aux questions que les membres du site www.coach-on-web.com me posent par mail, mais je pense que le contrat est rempli, et en très peu de temps, vous saurez donc à quoi correspond le cheat meal en musculation et comment le gérer !

Par contre, vous savez aussi que le sujet mérite d’être approfondi car on peut lire de tout en ce qui le concerne sur internet … Certains sont absolument pour et affirment même qu’il relancerait le métabolisme de l’utilisation des graisses, d’autres sont absolument contre, bref, si vous fréquentez assidument les salles de musculation et que vous en parlez un peu autour de vous, vous verrez que le cheat meal soulève bien des interrogations et anime pas mal de débats parmi les culturistes. Je vous laisse donc regarder la vidéo et on en parle plus en détails après …


On en parle …

Gardez toujours dans un coin de votre tête que la nutrition est responsable de 70 à 80% des résultats de votre prise de masse selon votre métabolisme. Loin de moi l’idée de vous faire croire que l’entraînement est juste une formalité, au contraire ! Il est le déclencheur de tous les processus hormonaux de l’anabolisme et de votre croissance musculaire. En gros, c’est lui qui donne le départ dans la course … Mais ce coup de feu n’aurait aucun sens s’il n’y avait pas de coureurs sur la ligne, pas vrai ? Et bien les coureurs, ce sont les aliments que vous consommez et si vous faîtes bien les choses, plus il y en a au départ, et plus il y en aura à l’arrivée ! J’espère que tout ça est bien clair pour vous et si vous voulez approfondir le sujet et savoir comment vous devez manger pour prendre de la masse le plus efficacement possible, vous pouvez lire « les 5 secrets de la prise de masse ».

Puisqu’elle est la part la plus importante de votre transformation physique, elle est donc tout naturellement celle sur laquelle vous allez devoir faire le plus d’efforts. Et je sais que c’est parfois très dur pour vous. La nutrition a souvent mauvaise réputation sur les plateaux de musculation, on sait qu’on ne peut pas vivre sans elle mais elle apparaît comme une science complexe et ambiguë et par conséquent, elle est rapidement mise au rancart. On se contente la plupart du temps de manger un peu plus que d’habitude et puis ça ira bien comme ça ! Et c’est justement à partir de là que vous faîtes fausse route …

 


Mais pour le cheat meal, alors ?

Le cheat meal est un cas à part comme son nom le mentionne clairement. C’est le « repas de la triche », celui où vous pouvez tromper votre plan alimentaire et manger ce dont vous avez envie, plutôt que ce dont vous avez besoin. C’est le moment de la semaine où vous pouvez vous faire plaisir et relâcher un peu la pression. Sur le plan nutritionnel, il n’est pas indispensable comme le prônent certains. Aujourd’hui, aucune étude ne vient démontrer que consommer des aliments (trop) riches, que ce soit en graisses ou en glucides ne va relancer un quelconque processus dans votre croissance musculaire. En revanche, il est vrai que l’apport ponctuel d’un surplus calorique dans un plan nutritionnel bien équilibré va affoler pas mal de capteurs qui vont réagir au changement de régime, et par conséquent cela engendrera une perturbation hormonale ayant pour but d’anaboliser tous ces matériaux inhabituels. Mais peut-on vraiment parler de relance ? A mon sens non, c’est juste une réponse aiguë de votre organisme face à un stimulus différent de ceux que vous lui fournissez le reste de la semaine quand votre alimentation est bien adaptée et saine.

Attention cependant à ne pas vous méprendre, je ne vous dis pas ici que la diète pour votre prise de masse doit être complètement dépourvue de lipides ou de glucides, Au contraire, pour augmenter votre volume musculaire, vous n’avez pas besoin que de protéines, les hydrates de carbone et les graisses doivent faire partie intégrante de votre bol alimentaire quotidien. Tout d’abord parce que ces deux types de macro-nutriments, sont essentiels pour vous fournir de l’énergie. Oui, oui ! Même le gras, surtout le gras !

S’il est consommé comme il se doit, dans les bonnes proportions et que vos sources de lipides proviennent de « bonnes graisses », votre prise de masse ne s’en portera que mieux. Vous serez beaucoup plus vaillant sous les barres : « la fonction principale des graisses est d’emmagasiner l’énergie » Campbell, Biologie. Et ensuite, je vous rappelle aussi, qu’outre le fait d’être les constituants principaux de vos cellules, les lipides sont aussi les précurseurs de toutes les hormones stéroïdes comme la testostérone … Ça vous dit quelque chose, non ? Donc si vous voulez que votre taux de testostérone soit au maximum de ce que vous pouvez sécréter naturellement (toute injection extérieure étant exclue) vous devez avoir une quantité bien calculée de lipides dans votre assiette : « le cholestérol, une composante courante des membranes cellulaires animales, est un stéroïde important. Il constitue également le précurseur à partir duquel la plupart des hormones stéroïdes sont synthétisées. Par exemple, de nombreuses hormones, notamment les hormones sexuelles des vertébrés, sont des stéroïdes provenant du cholestérol. » Campbell, Biologie.

Vous comprenez donc mieux maintenant pourquoi, en ayant un apport constant et bien calculé de lipides provenant de source saine, vous allez habituer le métabolisme de votre corps à réagir de manière modérée et tempérée et si d’un coup, lors d’un cheat meal, vous consommez une forte quantité de graisses, il va réagir de manière violente en terme de sécrétion hormonale mais simplement proportionnellement à ce que vous avez à digérer. Cela va effectivement faire une différence de taille pour lui, comparé à d’habitude … Mais ce n’est pas une « relance ».

Pour aller un peu plus loin : si vous voulez comprendre plus en profondeur pourquoi on ne peut pas appeler cela une relance, vous pouvez me suivre ici … La sensation de faim et l’appétit sont régulés par 2 hormones dîtes antagonistes, c’est-à-dire quand l’une augmente, l’autre diminue et vous allez voir à quel point le corps humain est une machine exceptionnelle. Il s’agit de la leptine et de la ghréline.

La ghréline est une hormone digestive qui stimule l’appétit. En gros, quand votre estomac commence à être bien vide, il va sécréter la ghréline qui va augmenter votre sensation de faim … C’est l’heure de passer à table !

La leptine est appelée l’hormone de satiété et la contrôle directement : « c’est une hormone digestive peptidique qui régule les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété. » Wikipedia. Pour faire très simple, 10 à 20 minutes après le début de votre repas, quand le bol alimentaire est présent dans l’estomac, les cellules graisseuses de votre tissu adipeux vont sécréter la leptine afin que votre organisme reçoive le message suivant : « C’est bon, on a ce qu’il faut, tu peux arrêter de manger, c’est cool. Merci. Cordialement. » Ouais, parce qu’une cellule graisseuse c’est super poli ! En parallèle, la sécrétion de ghréline diminue doucement et par conséquent votre sentiment de satiété va augmenter, vous allez avoir de moins en moins faim et finir par arrêter de manger. Mais la leptine a aussi une autre fonction, celle d’augmenter la lipolyse et de faire en sorte que votre corps ait également ce message là : « tant que je suis là, si tu as besoin d’énergie, viens la prendre dans le gras, pas ailleurs. Bien à toi. »

Les études ont démontré que plus un repas était riche, surtout chargé en hydrates de carbone et en graisses et plus la sécrétion de leptine était forte. Par conséquent, lors du cheat meal de votre prise de masse, comme le taux est au plafond, vous allez puiser dans le gras l’énergie dont vous avez besoin et c’est pourquoi certains parlent de « relance » de la consommation des graisses. Mais ce n’est que la réponse naturelle à un stimulus bien précis à un moment donné, pas l’amélioration permanente de tout un métabolisme à long terme.


Mais au final, le cheat meal, c’est utile ou pas ?

Puisque l’on vient d’abolir l’argument de la relance métabolique, sur le plan nutritionnel  pur et simple, le cheat meal n’est pas indispensable … MAIS ! Sur le plan de la motivation, vous pourriez bien en avoir besoin, et c’est loin d’être un aspect à négliger. Vous allez vite comprendre pourquoi …

Quand on est en prise de masse, comme il faut un apport calorique élevé et « propre », on a souvent tendance à préparer plusieurs plats à l’avance et à les conserver au frais pour les manger plus tard. Rajoutez à cela la prise régulière des collations à des moments précis de votre journée et vous obtenez une trame quotidienne parfois un peu monotone en terme d’alimentation. Ça fait partie du jeu, on ne peut pas être beau, fort et musclé sur la plage l’été sans faire un peu d’efforts, et pas qu’avec la fonte ! Cette routine, comme je vous le dis dans la vidéo, peut parfois être très difficile à gérer et elle peut vite conduire à des baisses de moral qui risqueront de vous faire lâcher la barre de la progression sur laquelle vous êtes. Vous aurez l’impression de manger toujours les mêmes choses, aux mêmes moments et ce pendant des semaines. Pas toujours évident. Certains arrivent à y faire abstraction et c’est tant mieux pour eux. Ce sont souvent des pratiquants de longue date qui ont pris l’habitude de ce type de comportement alimentaire et qui le considèrent maintenant plus comme un mode de vie à part entière. Mais pour beaucoup d’autres, c’est un peu plus compliqué que ça …

Rome ne s’est pas faîte en un jour, et vous ne pouvez pas prendre toutes les bonnes habitudes d’un coup. Et puis, même si vous désirez prendre de la masse rapidement, un corps parfait, énorme et sec n’est peut-être pas non plus votre idéal physique. Dans tous les cas, il est difficile de passer d’un mode alimentaire « commun » à une diète stricte et bien réglée de culturiste et de ne pas en démordre pendant des mois. Et bien, voilà précisément la fonction du cheat meal : c’est une soupape psychologique qui vous permettra de vous faire plaisir dans la semaine en mangeant ce dont vous avez envie, et non ce dont votre corps à besoin pour sa prise de masse. C’est donc, à partir de maintenant, d’un point de vue plus psychologique que physiologique que nous allons parler du cheat meal car c’est en ce sens qu’il est indispensable à votre progression : dans l’assurance d’une motivation à long terme !

Je vois énormément de personnes dans les salles de sport, qui sont victimes d’un « excès de motivation » ! C’est encore plus flagrant sur l’entrainement et ça peut arriver à tout le monde … C’est le 5 Janvier, toute la salle est pleine à craquer de gens qui veulent reprendre à fond pour la nouvelle année, bonnes résolutions obligent, et on va les voir tous les soirs de la semaine s’entrainer comme des malades pendant des heures et ce durant … Ben durant seulement 1 semaine, après on les verra beaucoup moins, voire plus du tout ! Pourquoi ça ? Parce qu’ils ont voulu changer leurs habitudes si brutalement, que le corps n’a pas suivi sur le long terme et par conséquent le mental non plus, ils ont abandonné et sont venir grossir les statistiques de ceux qui paient une salle sans en voir la couleur.

Et bien, pour votre nutrition c’est pareil, si vous faites preuve de cet « excès de motivation » ça peut vous nuire à la longue. Changer son plan alimentaire n’est pas quelque chose de facile alors si vous sentez le besoin de faire un break à un moment donné, ne vous sentez pas coupable, faîtes-le. Il vaut mieux un cheat meal de temps en temps dans un plan alimentaire sain et équilibré, qu’abandonner vos objectifs et revenir à une alimentation classique et ne plus avoir de résultats sur votre croissance musculaire.

Vous pouvez aussi considérer ce repas là comme une récompense … Vous adorez les pizzas par exemple et vous savez que vous aurez du mal à vous en passer. Pas de problème, prévoyez une pizza de temps en temps, qui sera votre repas off et qui vous permettra de vous faire plaisir en récompense des efforts nutritionnels fournis dans la semaine et vous verrez que vous la savourerez d’autant plus que vous n’en consommez plus autant qu’avant.

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Quand ? Quoi ? Combien ?

Quant à vous dire exactement ce que vous devez faire pour gérer vos cheat meal, c’est une donnée trop personnelle, trop dépendante de vous, pour être vraiment précis. Mais je vais essayer de vous aider au mieux ..

Tout d’abord, quand pouvez-vous autorisez un « repas triché » ? il y a différentes manières d’aborder le problème : soit vous voulez vous fixer un repas bien précis dans la semaine, pour garder le principe de régularité qui est la base de la prise de masse et de la transformation physique en général (voir les 5 secrets de la prise de masse) et dans ce cas là, libre à vous de choisir celui ou ceux que vous voulez en fonction de votre emploi du temps, de votre programme d’entraînement ou de vos contraintes personnelles. Soit vous décidez de suivre votre programme nutritionnel de manière stricte le plus de temps possible et vous réservez le cheat meal pour les sorties entre amis où il est beaucoup plus difficile de faire attention et de maîtriser ce que l’on mange. Les deux possibilités sont tout à fait valables !

Maintenant … Quoi ? Ou plutôt à quoi avez-vous droit pour votre cheat meal ? Si vous voulez garder le principe de l’entretien de votre motivation dont il était question plus haut, vous ne devez pas vous restreindre. Le but étant de vraiment pouvoir relâcher la pression, faîtes-le à fond, jouez le jeu. Bien entendu, il y a des repas qui resteront, dans une certaine mesure, compatible à votre prise de masse. Vous pouvez tout à fait vous faire plaisir en consommant les plats que vous aimez et avoir un apport de protéines, de glucides et de lipides plus ou moins adaptés en terme de quantité, même si la qualité fait défaut pour une prise alimentaire trop riche. Par contre, je ne peux pas vous mentir, si vous mangez 2 éclairs au café et un Mars en buvant un coca, votre corps ne pourra rien en faire de bon du tout ! Je ne suis pas là pour vous juger, c’est votre cheat meal et vous avez le droit d’en faire ce que vous voulez mais en tant que coach et étant là pour vous aider à atteindre vos objectifs, je ne peux tout simplement pas vous conseiller cela. Non seulement, ça n’apportera rien de positif à votre prise de masse mais en plus, un tel comportement alimentaire est néfaste pour votre santé, vous le savez bien…

Toujours en ce qui concerne ce que vous pouvez manger durant les repas off, puisque nous venons de parler de qualité, il faut aussi tenir compte de la quantité. On est bien d’accord que c’est le moment de profiter de la nourriture que vous aimez en temps normal mais qui est « interdite » ou « vivement déconseillée » par votre diète. Mais ce n’est pas non plus une raison pour essayer de faire péter un record. On parlait de pizza tout à l’heure, si vous pouvez éviter de commander la « suprême géante Gargantua avec supplément fromage, camembert et triple viande hachée » … C’est mieux.

Et enfin, à combien de cheat meal a-t-on droit ? En règle générale, on parle d’un ou deux cheat meal par semaine. Faisons un peu de maths … Pas longtemps, je vous rassure. Une prise de masse « classique » comporte 6 prises alimentaires par jour : les trois repas habituels, une collation entre deux repas et les collations pré et post-training. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vous renvoie à l’article « les 5 secrets de la prise de masse » dans lequel la nutrition en prise de masse est expliquée bien plus en détails. Si on considère cette trame sur 7 jours de la semaine, on est à 42 prises alimentaires au total. Vous comprenez aisément que ce ne sont pas un ou deux écarts sur ces 42 prises qui pourraient mettre à mal votre croissance musculaire. A condition que les autres soient bien établies, bien sûr ! Voilà donc pourquoi vous pouvez vous permettre de faire 1 ou 2 cheat meal par semaine.

En revanche, si vous pouvez en faire moins, tant mieux pour vous, n’hésitez pas à réduire la fréquence, au contraire, c’est encore plus efficace pour votre prise de masse ! Vous serez peut-être bientôt alors comme ces culturistes qui ne font plus d’écarts du tout ou très peu, bravo ! Mais si vous devez « craquer » de temps en temps, ne vous sentez pas coupables, faîtes comme vous le sentez et lâchez-vous un peu de temps en temps, dans la mesure où ce n’est pas trop souvent, ça ne vous tuera pas et ça n’influencera pas votre progression.


Et pour les boissons d’un cheat meal ?

Mise à part l’eau, aucune boisson n’est indispensable à votre prise de masse. Aucune autre boisson n’est indispensable à votre corps tout court d’ailleurs ! Toutes les autres sont juste une question de goût et de variation mais peuvent être éviter. Néanmoins, c’est votre cheat meal et c’est à vous de décider, vous êtes le seul maître à bord …

En ce qui concerne les sodas, vous savez qu’ils sont très caloriques, trop sucrés et qu’ils contiennent pour la plupart un tas d’additifs toxiques pour votre santé. Idem pour les sirops qui ne vous apporterons rien d’autre que des sucres à indice glycémique élevé et en ce qui concerne les jus de fruits, s’ils sont sans sucre ajouté, ils élèveront quand même légèrement la teneur calorique et glucidique de votre repas, vous devez le savoir.

Et l’alcool ? Ça passe ou pas ? Impossible de vous répondre par oui et non mais là aussi vous allez devoir composer avec une notion de qualité et de quantité (et de modération bien entendu… )

L’alcool représente un apport calorique, parfois même très calorique. Il peut aller de 70/80 calories pour une verre de vin à plus de 300 pour un apéritif sucré comme le porto ! En consommant de l’alcool sur un cheat meal vous allez donc rapidement être dans la stratosphère calorique mais ce n’est pas le plus important à savoir. Ce que beaucoup de personnes ignorent, c’est que tous les alcools ont un indice glycémique propre, c’est-à-dire qu’il vont modifier la manière dont les glucides vont être absorbés dans le sang, modification impactée sur la vitesse d’assimilation. Et un alcool qui n’a pas forcément une forte charge glucidique comme la bière par exemple (4g de sucre pour 100g) va en revanche avoir un indice glycémique extrêmement élevé (110 !!!) ce qui va profondément changer la manière dont les hydrates de carbones de votre cheat meal vont être métabolisés par votre organisme si vous en buvez simultanément. Encore une fois, loin de moi l’idée de vous dire cela pour vous restreindre, je suis juste là pour vous informer …

De plus, votre corps ne peut rien faire d’autre avec l’alcool que de l’utiliser comme carburant immédiatement, ce qui signifie que tout ce qui devait servir à fournir de l’énergie dans votre repas, en terme de nourriture solide, risque de se retrouver inutilisé et donc stocké. On en revient à ce que nous disions tout à l’heure sur la fréquence des cheat meal en prise de masse donc … Si c’est de temps en temps, pas de problème, si c’est trop souvent, vous risquez d’emmagasiner du gras dans les tissus adipeux pour rien. Préférez donc les alcools de type vins et champagnes si vous désirez limiter la casse plutôt que les alcools forts et/ou sucrés, et surtout faîtes attention à la quantité !

Voilà, j’espère que vous en savez plus sur le cheat meal maintenant et que vous pourrez mieux gérer les écarts dont vous avez besoin, et surtout SI vous en avez besoin. Vous l’avez compris, nutritionellement parlant, le cheat meal n’a pas vraiment d’intérêt mais votre motivation, elle, peut le demander de temps en temps. Comme c’est elle qui sera responsable de la durée de votre pratique dans le temps, elle sera aussi la garante de votre transformation physique et de l’efficacité de votre prise de masse. Alors à vous de vous arranger avec elle … A partir du moment où vous arrivez à réguler ces repas trichés et à vous contrôler un tant soit peu sur les quantités, vous ne mettrez pas en péril votre croissance musculaire.

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A très bientôt donc !

Seb de Coach On Web.

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