Salut à tous, j’espère que vous êtes en forme !

Pour la whey c’est bon, vous avez vu la vidéo ! Mais qu’en est-il de la créatine, hein ? Son usage est largement répandu dans le milieu de la muscu et là on va pas quand même vous dire que les adeptes de cette substance ne sont pas dopés ! Et bien vous savez quoi ? Non ! Eux non plus, ce ne sont pas des hors la loi. Tout comme les protéines en poudre, les acides aminés et les BCAA, la créatine est un complément alimentaire pour sportifs et ce n’est pas un produit dopant. Et vous verrez qu’à la fin de cet article, vous saurez pourquoi, preuves légales à l’appui ! Vous pensez encore que c’est une question de point de vue ? Par ici …

 

QU’EST-CE QU’UNE SUBSTANCE DOPANTE ?

 

Il existe une organisation tout ce qu’il y a de plus officiel (d’ailleurs il suffit de se rendre sur le site et d’en voir la complexité pour s’en rendre compte) qui se nomme l’AMA, l’Agence Mondiale Antidopage et qui règlemente toutes les interdictions en ce qui concerne les produits dopants ou les méthodes de dopage dans le milieu de la compétition sportive. Toutes les fédérations de toutes les disciplines sportives y sont soumises et j’ai trouvé pour vous la liste de toutes les substances interdites, la voici : http://list.wada-ama.org/fr/prohibited-all-times/prohibited-substances/.

Vous voyez bien que la créatine n’y figure pas … Pourquoi ? Parce qu’une substance dopante est une molécule qui est capable de modifier significativement les capacités d’une personne face à l’effort ou à la performance demandée, or, la créatine n’a pas se pouvoir. Elle ne fait qu’améliorer légèrement votre récupération. D’autre part, de nombreux produits dopants représentent un risque pour la santé du sportif, c’est notamment le cas de l’EPO pour ne citer que lui. Contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, la créatine, si elle est prise correctement ne représente aucun risque. Sauf dans l’excès bien entendu mais je vous rappelle qu’un excès de sucre peut vous plonger dans un coma diabétique aussi et pourtant personne n’en parle comme d’un produit suspect, si ?

 

COMMENT FONCTIONNE LA CRÉATINE ?

 

Avant toute chose, la créatine est une molécule présente naturellement dans vos muscles. Elle est synthétisée à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine. Un homme adulte normal dispose d’une réserve de 120g et en peut en synthétiser que 2g par jour.

Et pour ce qui est du fonctionnement, on va faire très simple, pour le travail musculaire, votre muscle a besoin d’une molécule qu’on appelle ATP (Adénosine TriPhosphate si vous voulez vous la péter un peu;)) mais à chaque contraction, vous utilisez une certaine quantité de cet ATP dont votre corps n’a qu’une quantité limitée. Après chaque série, votre taux d’ATP baisse dans le muscle entraîné. Pas de panique pourtant, cet ATP peut être resynthétisé assez rapidement grâce à une autre molécule … et c’est là que ça devrait vous plaire : la PC (ou phosphorylCréatine) qu’on appellera créatine.

Pour schématiser, c’est la créatine qui est responsable de la synthèse de l’ATP qui va vous permettre de reprendre le travail et donc de refaire une série. Plus vous avez de créatine présente au bon moment, et plus vous allez récupérer rapidement entre vos séries. La créatine augmente donc la qualité et la vitesse de votre récupération entre les séries. C’est exactement pour cette raison que vous allez capables de lever un peu plus lourd que d’habitude. Vos muscles n’auront pas plus de force, ils seront plus reposés c’est tout. Vous comprenez maintenant qu’un apport en excès est complètement inutile : avoir plus de CP que d’ATP ne servirait à rien car l’excédent serait éliminé par les urines. En revanche, si vous l’utilisez correctement, vos muscles seront plus frais plus vite après vos séries, vous pourrez donc soulever un peu plus de charge que d’habitude et par conséquent vous allez prendre de la masse. Mais attention, ne vous attendez pas à ce que la créatine explose vos performances, seule une substance dopante pourrait le faire et encore une fois, elle n’en est pas une.

CRÉATINE ET RÉTENTION D’EAU 

 

Oui, sans aucun doute mais c’est temporaire et ça fait partie du mode de fonctionnement de la molécule donc pas de souci à ce niveau là.

En effet pour fonctionner la créatine (ou créa pour les intimes) est liée à l’eau dans la cellule musculaire. Il est donc normal qu’en augmentant légèrement le taux dans vos muscles, la quantité d’eau augmente aussi. A ce sujet, j’entends très souvent ce genre de discours : « Oui, mais alors si je ne prends que de l’eau pour la reperdre quand j’arrête _ car la créa ne se prend pas à longueur d’année mais par phases comme nous allons le voir _ à quoi ça sert ? ». D’abord si vous vous êtes entraîné correctement pendant la prise et que vous avez eu une alimentation convenable pour une prise de masse, vous n’allez pas tout perdre. Et ensuite, comme vos muscles auront eu la possibilité de travailler avec des charges plus lourdes, ils auront forcément pris du volume. En bref, vous aurez quand même pris de la masse.

 

COMMENT PRENDRE DE LA CRÉATINE ?

 

Si vous avez décidé de faire l’essai de la créatine, voici comment vous devez vous y prendre pour que cela soit efficace. Il faut observer trois phases :

 

  • Une phase dite d’accroche ou de charge, qui va avoir pour but d’habituer le muscle à travailler avec plus de créatine. Vous devez prendre 5g le matin, 5g 30 minutes avant l’entraînement et 5g après et ce pendant 2 semaines maximum.

  • Une phase d’entretien de 4 à 6 semaines maximum durant laquelle 2g le matin et 2g avant l’entraînement suffiront pour conserver le taux intramusculaire de créatine induit par la phase d’accroche.
  • Une phase de relâche d’au moins 4 semaines où vous laissez le corps retrouver les taux qui sont les siens sans prendre de créatine ce qui vous permettra également de visualiser les effets qu’elle a eu sur vous avec un peu de recul.

Je vous recommande vivement de prendre la créatine avec un verre de jus de raisin. D’abord parce que c’est une molécule qui est facilement détruite par les milieux acides comme votre estomac. Le raisin étant basique il va neutraliser cette acidité. Et ensuite parce que le pic d’insuline induit par le sucre du jus de fruit va permettre aux cellules musculaires de « s’ouvrir » et d’être plus réceptives à l’entrée de créatine. D’après de récentes études, le sodium serait un excellent transporteur sanguin vers les muscles. Attention, je ne vous dis pas de consommer du sel en abondance mais si vous pensez à saler légèrement vos plats, vous aurez certainement un apport optimum.

De plus, il a été démontré que plus le corps est chaud et plus la resynthèse d’ATP via la créatine est efficace et rapide. D’où l’importance d’un bon échauffement pour ceux qui en doutaient encore !!!

Voilà vous savez désormais tout ce qu’il y a à savoir sur la créatine. Je tiens à préciser que je n’ai aucun intérêt à faire la promotion des compléments alimentaires. Je veux simplement que vous ne partiez pas sur des préjugés communs qui risqueraient de vous donner une mauvaise image de ce merveilleux sport qu’est la musculation ou de ceux qui la pratique. Hey, je ne suis pas débile non plus, je ne vous direz pas que c’est une discipline où il n’y a pas de dopage ! Au contraire, je peux vous affirmer qu’il faut que vous restiez vigilant car il est très présent … Mais la créatine n’en est pas !

Maintenant si vous voulez être mieux … Faîtes vous mal !

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J’espère vous compter bientôt parmi les membres du site, à très bientôt !

Seb de Coach on web.


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