Hey ! Salut à tous, j’espère que vous êtes en forme !

Alors, je sais ce que vous allez me dire : « C’est quoi ce titre racoleur !!! Si on pouvait en faire moins et perdre du poids ou prendre du muscle plus vite ça se saurait !!! Tout le monde sait bien que plus on s’entraîne et plus on a de résultats ! »

Et vous avez raison, mais il faut aller un peu plus loin…

Je passe une grande partie de mes journées dans les salles de sport. Soit au long de mes séances de coaching privé (puisque vous savez que Coach On Web ne fournit pas simplement des programmes sport et nutrition personnalisés sur le net, je suis aussi coach sur la Côte d’azur depuis des années) soit pour mes entraînements personnels et par conséquent, je vois souvent les mêmes personnes venir à la salle aux mêmes heures ce qui me donne l’opportunité d’observer à la fois leur training et leur progression.

Je ne vous parle pas ici de ceux qui viennent en sport loisir, pour se détendre entre midi et deux ou après le travail, pour se défouler et se dépenser un peu physiquement ou même pour discuter, voyant dans la salle plus un lieu de convivialité qu’un espace réservé à la performance physique.

Ceux-là ont tout à fait le droit de faire comme bon leur semble puisque les résultats leur importent peu au final …

Non, je vous parle ici, des pratiquants assidus et investis, qui viennent 3, 4 voire 5 fois par semaine, suer sang et eau sur les machines ou les cardios et qui ne voient pas leur corps bouger d’un iota.

C’est à ceux-là que je dédie cet article et que j’affirme que oui, vous allez maintenant pouvoir vous transformer plus vite en vous faisant moins mal !

Et vous allez le voir, il n’y a aucune formule magique la-dedans, juste un ensemble de règles simples mais trop souvent oubliées et qu’il est pourtant primordial d’appliquer quand on veut perdre du poids ou prendre de la masse plus rapidement.

Ou plutôt si, il y a bien une formule mais mathématique toute simple, que je reprendrai souvent par la suite :

capture-decran-2016-10-06-a-21-35-36

En effet, vous devez toujours privilégier la qualité à la quantité.

C’est valable pour votre entraînement mais également pour votre nutrition et d’ailleurs pour bien d’autres aspects de la vie de tous les jours mais c’est un autre sujet.

Je ne dis pas que la quantité n’est pas importante, mais  que vous devez toujours faire passer la qualité en premier parce que si elle n’est pas présente ou pas suffisante dans ce que vous faites, alors vous perdez en efficacité.

Par conséquent vous pouvez répéter l’action le nombre de fois que vous voulez, si l’efficacité n’est pas au rendez-vous, vous n’aurez pas le résultat attendu.

Vous voulez la preuve que ce n’est pas qu’une théorie ? Faisons une petite expérience : prenez une planche, 2 clous et un marteau (dans votre tête bien entendu, je ne vous demande pas de remuer le grenier ou la cave maintenant ) …

Placer le premier clou sur la planche et tenez le marteau dans la main. Je vais vous demander de vous concentrer au maximum et de planter le clou avec le moins de coups possible. Maintenant, pour le deuxième clou, nous allons répéter la même chose sauf que je vais vous demander d’allumer la télé et d’écouter un passage d’un livre que je vais vous lire.

À votre avis, dans quels cas avez-vous été le plus efficace ? Pour le premier clou, ça va de soit ! Vous étiez plus concentrés sur la tâche à effectuer, par conséquent vous avez été plus efficace et donc le résultat était meilleur.

Et maintenant je vais vous montrer comment appliquer ce concept à votre transformation physique pour que vous puissiez perdre du poids, prendre du muscle ou simplement vous remettre en forme le plus rapidement possible sans transpirer pour rien.


L’ENTRAÎNEMENT

La qualité doit donc toujours passer avant la quantité.

Comment appliquer ça concrètement à vos séances d’entraînement ? Tout simplement en privilégiant la technique ! Un mouvement bien effectué techniquement sera toujours plus efficace qu’un mouvement triché.

On voit très souvent souvent à la salle des gens prendre bien plus lourd que ce qu’il sont capables de soulever réellement et essayer de faire une série de 10 répétitions avec ça. Vous voyez de qui je parle, celui qui fait les curls barre pour les biceps avec 40 kilos dans les bras mais qui dès la première va cambrer le dos, donner de l’élan à ses bras, envoyer les épaules en arrière et finir par fléchir les jambes pour être sûr de terminer sa répétition…

On en a tous au moins un comme ça !

Alors, pensez-vous qu’efficacité soit vraiment le terme adapté ici ?

Pour que vos muscles se développent (mais c’est valable aussi pour la fonte adipeuse et le cardio) vous devez ressentir le ou les muscles qui travaillent en synergie. Parfois même, si vous êtes sur un exercice en isolation, vous devez sentir les fibres musculaires qui travaillent ensemble spécifiquement sur le mouvement que vous êtes en train de faire.

Si par exemple vous ne sentez pas le haut de vos pecs plus que le reste quand vous faîtes du développé incliné, c’est probablement que la technique n’est pas irréprochable.

Et je sais que ça ne va pas forcément vous plaire mais tant pis, c’est comme ça et je dois vous le dire … Souvent, pour retrouver une bonne qualité du mouvement, vous devez diminuer vos charges.

La diminution des charges (ou de l’intensité) : alors voilà ! Ça y est, je vous entends déjà hurler et demander ma mise à mort immédiate !

« Comment puis-je dire qu’on va avoir plus de résultats en diminuant les charges ou l’intensité d’entrainement ? Est-ce que je suis devenu fou ? No pain, no gain ! T’as jamais entendu ?!? »

Calmez-vous …

Je suis on ne peut plus d’accord avec vous et je suis même souvent le premier à vous dire qu’il faut sortir de sa zone de confort pour que la magie opère donc vous voyez bien qu’on parle le même langage.

Mais ce que vous devez comprendre c’est qu’un mouvement lourd mal effectué, donc avec une qualité moindre, sera moins efficace qu’un mouvement plus léger mais « propre » c’es-à-dire avec une bonne technique.

Vous faîtes 1 série de de 10 répétitions au développé couché avec 70kg sur la barre mais sans rien bouger d’autres que vos bras, le dos et les fesses bien plaqués au banc et pas de verrouillage du mouvement en haut ni de rebond sur la poitrine en bas … Si la 10ème répétition était difficile à pousser, vraiment limite, alors vous êtes au maximum de l’efficacité … Bravo !

Maintenant, vos potes vous chauffent et vous disent : « allez ! c’est passé en glisse, rajoute 10kg » et bien vous allez peut-être les faire effectivement, mais vous allez décoller le bassin, descendre un peu moins la barre, cambrer le dos et au final, vous aurez engagé tellement d’autres muscles dans le mouvement, des muscles qui n’ont rien à faire ici, que vous n’aurez pas de sensations et donc pas d’efficacité.

Votre ego, lui sera sûrement satisfait car vous avez levé plus lourd, mais vos pectoraux eux l’ont beaucoup moins bien senti que la série précédente. Soyez cool, pensez à eux, déchargez !

En revanche, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit. Une fois que vous aurez la bonne technique et que les 10 mouvements des 3 ou 4 séries par exercices que vous vous êtes fixés seront propres, là vous devez augmenter les charges pour progresser, c’est un fait.

C’est même l’un des principes fondamentaux de l’entraînement qui est décrit en détail dans la première vidéos prise de masse que vous avez reçu à votre inscription sur le site de Coach On Web. Mais souvenez-vous, d’abord la qualité et ensuite la quantité !

efficacite-coah-on-web-entrainement

Les temps de repos : parlons maintenant de votre récupération.

Pour améliorer votre séance, et donc toujours continuer dans la quête de qualité où nous nous sommes lancés, il faut que vos temps de récupération soient bien étudiés en fonction de vos objectifs (on ne prend pas la même pause entre les séries en perte de poids, en prise de masse ou en sèche) et surtout réguliers.

Dans tous les programmes personnalisés de Coach On Web, c’est une donnée cruciale et précisée entre chaque série de chaque exercice. Pourquoi ? Parce que vous devez avoir un stimulus bien précis pour vous transformer physiquement et toute votre séance a été construite dans ce but là.

Elle a donc un rythme bien particulier que vous devez respecter pour un maximum d’efficacité !

Si vous prenez 5 minutes pour discuter de l’actualité entre deux séries, ou pour checker tout ce qu’il se passe sur les réseaux sociaux, puis que vous accélérez et ne prenez plus que 30 secondes à la fin de votre séance parce que vous devez rentrer chez vous, vous n’êtes certainement pas dans la bonne configuration.

De plus, vous verrez que vos séances seront souvent moins longues et donc vous gagnerez du temps pour vous. Une séance, que ce soit pour mincir ou pour prendre de la masse musculaire, dure entre 45 min et 1 h 30 maximum

Et pourtant je vois parfois des gens aller bien au-delà juste parce que leur séance manque de rythme et de structure. Ne faîtes donc plus cette erreur, ne perdez pas de temps à vous demander quel exercice vous allez faire ensuite, ne discutez pas trop longtemps entre deux tête-à-tête avec les haltères et vous verrez que vous sentirez la différence très vite et votre corps vous le montrera dans le miroir.

La fréquence d’entrainement : ça ne vous ai jamais arrivé de croiser quelqu’un qui vient s’entrainer deux fois moins que vous et que vous voyez changer à vue d’oeil ?

On va exclure ce qui vient de vous passer par la tête et jouer carte sur table. Oui, il y a en qui se font un peu aider par leur vétérinaire et qui devraient éviter les tests antidopage. On va pas se mentir, il y en a dans toutes les salles de sport du monde entier.

On va exclure le fait aussi que cette personne fait peut-être beaucoup plus attention à sa nutrition car on y reviendra en détail tout à l’heure.

Parlons simplement de la fréquence de ses entrainements. Elle s’entraine mois souvent et pourtant elle a plus de résultats que vous …

Comment est-ce possible ?

Bien entendu, vous pourriez rejeter la faute sur bien d’autres critères : elle a peut-être une bien meilleure génétique ou un mode de vie plus tranquille ou encore elle s’entraîne peut-être aussi ailleurs … Peut-être, oui !

Mais avant de vous poser trop de questions, regardez un peu ses entraînements car c’est souvent le genre de pratiquant dont on apprend beaucoup en les observant. Ce sont souvent des personnes qui s’entrainent extrêmement bien et qui privilégient toujours … La qualité avant la quantité !

Ils peuvent donc se permettre de passer un peu moins de temps à la salle parce qu’ils s’entraînent mieux…

Bref pour conclure sur l’entraînement, retenez simplement que la technique d’exécution, le rythme  et l’architecture de votre séance passent avant tout. Vous ne pouvez augmenter les charges et les fréquences de vos séances qu’après avoir acquis la sensation que vos muscles ont travaillé.

Je ne vous parle pas simplement d’un état de fatigue générale ou de congestion diffuse mais d’un ressenti bien plus précis de tout ce que vous avez voulu cibler dans votre entraînement …

Le secret de la transformation physique par le sport, c’est de ressentir !

On y reviendra.

LA NUTRITION

Vous le savez bien, surtout si vous faîtes partie des membres du site www.coach-on-web.com, aucune transformation physique ne peut avoir lieu sans une nutrition adaptée.

L’alimentation représente 70 à 80 % des résultats que vous pouvez avoir lorsque vous vous lancez dans une perte de poids ou dans une prise de masse.

L’entraînement est un excellent catalyseur mais il est complètement impuissant si l’assiette ne suit pas ! Ce serait quand même dommage de vous donner tant de mal durant vos séances, de transpirer autant et parfois de ressentir autant de courbatures si vous anéantissez toute chances d’avoir des résultats positifs quand vous passez à table.

Maintenant qu’on est bien sur la même page, revenons à nos moutons.

Comment se traduit le concept de la qualité dans la nutrition, les quantités étant définies par votre plan alimentaire.

La qualité de vos repas : le principe est simple, vous devez avoir des repas et des prises alimentaires, telles que les collations, bien adaptés à vos objectifs.

On parle souvent d’alimentation équilibrée mais ce terme est à prendre avec des pincettes car ce qui est équilibré pour une personne qui souhaite développer son volume musculaire ne l’est pas pour quelqu’un qui veut perdre du gras en trop et si on va même plus loin, comme nous sommes tous différents, de part notre génétique et notre métabolisme, pour deux personnes qui veulent perdre du poids, ce qui convient à l’une, peut très bien être néfaste à l’autre. Donc si au fil des lignes vous voyez le terme « équilibrée » en ce qui concerne l’alimentation, prenez-le plutôt comme « adaptée » à vos objectifs, ok ?

L’apport nutritionnel de votre journée doit être bien structuré et établi en fonction de tous les critères qui vous définissent : âge, poids, taille, sexe, activité professionnelle …etc.

Tous ces facteurs vont faire varier votre dépense énergétique quotidienne et par conséquent doivent être pris en compte pour calculer vos apports.

Et au sein même de votre journée, chaque repas doit être de qualité en fonction notamment du timing calorique, c’est-à-dire du moment dans la journée où vous consommez vos aliments. Vous savez par exemple que les féculents ne se placent pas n’importe où dans la journée mais c’est un autre sujet.

Si vous souhaitez savoir ce qu’est le timing calorique, vous pouvez vous inscrire gratuitement sur le site dans la catégorie perte de poids et vous recevrez des vidéos réservées aux membres qui vous expliquent tout cela en détail et bien d’autres choses encore…

Ainsi, en améliorant la qualité de vos apports, en terme de quantités adaptées et d’aliments sains, vous aurez beaucoup moins de coups de barre qui sont très souvent de très légères hypoglycémies, moins de moments de fatigue ou encore de sensations de fringales en fin de matinée ou en fin de journée.

Votre corps saura vous remercier de cette nouvelle régularité alimentaire en se modifiant comme vous le désirez avec beaucoup plus de facilité, vous êtes sur la bonne voie !

La qualité des aliments : souvenez-vous, la qualité avant la quantité, pas vrai !

C’est aussi applicable aux aliments eux-mêmes. plus vous allez vous diriger vers des aliments sains, et moins vous aurez besoin de quantités importantes pour avoir les mêmes effets.

En outre, les aliments bio ont une « biodisponibilté » nettement supérieure à celles des aliments traités industriellement ou chimiquement. C’est-à-dire que votre corps va être capable d’en retirer beaucoup plus de bienfaits que ce soit dans les macronutriments ou les micronutriements.

Vous aurez par exemple, beaucoup moins besoin de prendre des compléments alimentaires de type vitaminés si vous consommez régulièrement des fruits et légumes bio.

De plus, même la science actuelle n’est pas encore venue à bout de tout ce que contiennent les aliments et de la manière dont le corps les assimile.

Il reste beaucoup de choses à découvrir dans ce domaine là mais une chose est sûre depuis plus d’une dizaine d’années maintenant : « il est prouvé que les êtres humains ne peuvent pas assimiler des capsules de vitamines concentrées ou de nourriture synthétique qui ont été inventées pour compléter ou pour remplacer une nourriture régulière inadéquate. Les aliments ne peuvent être assimilés que sous une forme naturelle, parce que chaque élément nutritif est en équilibre avec d’autres éléments nutritifs et accompagné de substances qui augmentent son efficacité et son assimilation.» Dr. Stephen T. Chang, dans le Grand Tao, les nourritures oubliées.

Autrement dit, même si les scientifiques arrivaient à isoler les molécules nutritives d’une pomme et à les mettre en gélule, à quantité égale de nutriments, une pomme entière et naturelle serait quand même beaucoup mieux assimilée par votre corps.

Entendez moi bien ici, je ne veux en aucun cas vous forcer la main ou vous obliger à surfer sur une vague que certains qualifient de « bio-écolo » je ne vous donne que des faits avérés. Chacun est libre de consommer ce qu’il veut et c’est très bien comme ça.

Dernier point maintenant en ce qui concerne la qualité de la nutrition aussi. vous n’êtes pas sans savoir que les aliments ou les plats préparés industriels contiennent énormément de substances qui sont « autorisées » mais qui peuvent présenter des risques à long terme, avec des études ultérieures pour aller alimenter des controverses comme c’est le cas de l’aspartame et de certains additifs de type E.

Tous ces additifs alimentaires sont « toxiques », pas à faibles doses, puisque sinon ils ne se retrouveraient pas dans votre assiette (quoique !) mais sur le long terme, oui.

Il en est même certain qui sont des perturbateurs endocriniens et qui vont jusqu’à altérer le fonctionnement de vos hormones ! Autant dire de tout votre corps (il n’y a qu’à regarder la baisse de la fertilité des hommes depuis les années 60, début de l’emploi massif des pesticides).

Pour vous donner un autre exemple, le glutamate monosodique est un exhausteur de goût que vous retrouvez dans beaucoup de plats industriels préparés, les bouillons cubes pour l’eau de vos pâtes, les bonbons … Bref, quasiment partout !

Selon les études indépendantes, il affecterait négativement certaines de nos fonctions cognitives : perturbations de l’attention, difficultés de concentration et même hyperactivité.

« Un perturbateur endocrinien, c’est un leurre hormonal agissant sur la croissance, le comportement et la fonction sexuelle reproductrice…. Outre le déclin régulier de la quantité de spermatozoïdes chez l’homme, s’en tenir uniquement à l’impact sur la fonction sexuelle reproductrice est réducteur. Les perturbateurs endocriniens ont d’autres effets dévastateurs tels que les cancers hormono-dépendants comme les cancers du sein et du testicule. Ils sont aussi déclencheurs d’une puberté précoce chez les jeunes filles, d’une hyperactivité chez les enfants, et sont facteurs d’obésité et le diabète…. On trouve des perturbateurs endocriniens dans les pesticides, les plastiques avec les phtalates et le célèbre Bisphénol A, les médicaments avec les hormones de synthèse, les produits ménagers avec les détergents, mais aussi dans les cosmétiques avec le paraben et dans les résines d’obturation utilisées par les dentistes. » Gilles Lartigot, Eat.

« Les pesticides et les engrais sont les molécules issues du recyclage des gaz de combat et des explosifs de la première guerre mondiale. » Pierre-Marie Martin, professeur émérite, chirurgien oncologue, spécialiste des perturbateurs endocriniens et des cancers hormono-dépendants. Je ne sais pas si vous vous rendez compte de ce que cela signifie : ce qui a été inventé au départ pour tuer des hommes, est maintenant vaporisé sur nos champs où pousse ce que nous mangeons … Je vous laisse seuls juges.

Tout cela pour vous dire que ces composants toxiques sont autant de choses à éliminer pour votre organisme lorsque vous les ingérer.

La digestion est déjà en elle-même un processus qui demande beaucoup d’énergie à votre corps, si en plus vous ajouter des choses qui s’assimilent mal et qui produisent beaucoup de déchets … On ne peut pas dire que vous l’aidiez.

Voilà pourquoi vous devez également essayer au mieux, d’améliorer la qualité de ce que vous mangez et comme je vous le disais un peu plus haut, vous aurez par conséquent besoin de moins en terme de quantité.

La balance se fera donc on niveau du prix de vos courses car je sais que beaucoup de personnes pensent encore que le bio c’est plus cher. Et c’est vrai, elles ont tout à fait raison …

Mais si on considère que comme la qualité est supérieure, vous avez besoin de moins, si en plus on enlève les chips, les sucreries (qui n’apportent rien du tout à votre corps quelque soit l’objectif que vous poursuivez) et les plats industriels, on en revient vite au même budget.

Et je ne vous demande pas ici de vous priver de tout, au contraire, je vous encourage à vous faire plaisir ! Ce sont les excès qui sont inutiles …

Même dans les compléments alimentaires aujourd’hui vous pouvez trouver des produits tout à fait naturels, entièrement bio et sains (voir l’article boostez votre corps avec les compléments alimentaires bio pour devenir un ou une pro sur le sujet !).

C’est le cas par exemple sur le site que j’ai choisi en tant que partenaire dans cette optique d’amélioration de la qualité sur la quantité : Force Ultra Nature.

Voilà pour l’amélioration qualitative de votre nutrition. On arrive à quelque chose de pas mal du tout là mais il nous manque encore un dernier point, plus … Abstrait mais à mon sens, tout aussi important.

Si vous le voulez bien, suivez moi encore un peu …

nutrition-efficacite-coach-on-web

LE MENTAL

Dans ce chapitre, je vais vous parler de ce que vous êtes capables de faire avec votre mental.

On ne traitera pas vraiment de la qualité de celui-ci mais plutôt de l’influence qu’il peut avoir sur ce que vous faîtes concrètement.

Et pour être sûr d’avoir votre attention encore quelques minutes, je vais vous raconter une histoire …

Il était une fois 44 adultes et un savant fou. Le savant fou demanda :

  • à 15 adultes de faire leur vie comme ils voulaient,
  • à 15 autres, il posa un plâtre sur le poignet de manière à immobilier la main, mais il les laissa aussi libres de faire ce qu’ils désiraient quand ils le désiraient,
  • et aux 14 restants, il posa le même plâtre au même endroit mais il les obligea à faire des exercices mentaux, 30 minutes par jour et 5 jours par semaines durant lesquels ils devaient s’imaginer en train de bouger la main et de contracter les muscles du poignet le plus fort possible.

Au bout de 4 semaines, on enleva les plâtres et tenez-vous bien, ceux qui avaient imaginer faire de « la musculation du poignet » avaient perdu seulement 24 % de leur ancienne force contre 45% pour ceux qui n’avaient pas fait les stimulations mentales. En d’autres termes, ceux qui avaient juste pensé faire du renforcement musculaire avaient bel et bien agit sur le tonus de leurs muscles !

Oui, oui ! Simplement par la pensée !

Et bien cette histoire est tout à fait réelle. Le savant fou n’est autre que le Dr. Brian C. Clark du Musculoskeletal and Neurological Institute à l’université de l’Ohio aux Etats-Unis (OMNI) et vous pouvez voir le résumé de cette expérience et de ces recherches en cliquant ici : http://www.science-et-vie.com/galerie/pour-entretenir-ses-muscles-il-suffit-de-penser-5653. Aujourd’hui d’autres recherches sont en cours mais plusieurs sont déjà venues corroborer ces résultats.

De nombreuses « philosophies » ou « religions » comme le Taoïsme ou le Bouddhisme, pensent que l’action ne peut-être efficace à 100 % (on en revient au principe d’efficacité) que si le corps et l’esprit sont en harmonie, en communion, s’ils agissent ensemble.

Pourquoi la préparation mentale et les visualisations tiennent-elles une place aussi importante dans l’entraînement des sportifs de haut niveau aujourd’hui ?

Ainsi, quand vous vous entraînez, essayez maintenant de faire bien plus que sentir les muscles qui travaillent, essayez de les visualiser, de les voir bosser mentalement et de les voir prendre du volume pour ceux qui sont en prise de masse.

Si vous êtes en perte de poids, et que vous êtes sur le cardio ou à l’extérieur, imaginez votre tissu adipeux servir de source d’énergie à ce que vous faîtes et fondre petit à petit …

Vous pouvez appliquer ce principe également à votre nutrition.

La plupart des personnes qui ont des problèmes avec leur alimentation sont souvent celles qui ne la considèrent pas assez. N’oubliez pas que manger n’est pas un plaisir au premier abord mais un besoin, sauf pour ceux qui se nourrissent de Prana mais c’est un tout autre sujet.

Prenez le temps de manger correctement, de vous assoir, de retrouver les saveurs, les odeurs, les sensations que procurent la nourriture. Peut-être qu’en changeant votre rapport à la nourriture, vous changerez aussi son assimilation qui sait ?

De toutes façons, si ça ne vous fait rien, ça ne peut pas vous faire de mal, alors, pourquoi ne pas essayer ?

Ce qu’on nommait avant spiritualité et que l’on plaçait sous des notions abstraites et non concrètes est en train de trouver un écho scientifique et ça c’est bon ! C’est sur cette note d’espoir que je vous laisse « méditer » sur tout ça …

Si cet article vous a plu, vous pouvez le partager sur les réseaux sociaux et comme d’habitude vous savez que vous pouvez me poser vos questions directement par mail en vous inscrivant sur le site www.coach-on-web.com, c’est gratuit et cela vous ouvre une porte sur de nombreux avantages que je vous laisse découvrir avec le temps et notamment la possibilité d’obtenir votre propre programme de sport et de nutrition personnalisé avec un suivi de 3 mois complet.

A très bientôt !

Seb.

bouton-pdp-blog

bouton-pdm-blog


Et retrouvez Coach On Web sur Facebook ou sur Youtube.