Hey ! Salut à tous ! J’espère que vous êtes en forme …

Quand on s’entraîne dans une salle et qu’on est coach, on ne peut pas empêcher les gens de venir nous parler ou poser des questions sur leur entraînement ou leur nutrition. Certains vous diront que ça les exaspère, qu’ils sont là pour s’entrainer et qu’ils aimeraient qu’on les laisse tranquille mais je pense que ça fait partie du jeu.

Et puis après tout, si on n’aime pas conduire on ne devient pas chauffeur de taxi, pas vrai ? Alors si on ne veut pas aider les gens à atteindre leurs objectifs, on ne devient pas coach ! C’est comme ça !

Et je ne regrette pas de rester disponible d’ailleurs, car ce jour là justement, lors d’une de mes séances, en pleine série de soulevés de terre, un jeune pratiquant qui venait de débuter la musculation me posa une des questions les plus intéressantes qui soit :

« Si tu devais résumer les 3 choses les plus importantes dans une prise de masse, ça serait quoi ? »

J’étais piqué au vif ! Après avoir retourné le problème plusieurs milliers de fois dans ma tête, impossible de les réduire à trois et c’est pourquoi je vous livre ici les 5 secrets d’une prise de masse rapide et efficace. Ces principes fondamentaux sont à prendre très au sérieux car ce sont les garants de vos progrès.

Si vous voulez prendre 6 à 8 kilos de muscle, c’est ici que ça se passe :


SECRET N°1 DE LA PRISE DE MASSE : L’ENTRAÎNEMENT

« Evidemment ! » Me direz-vous !

Je suis convaincu que vous savez bien que pour prendre de la masse, il faut s’entraîner dur mais savez-vous en revanche qu’une routine structurée et étudiée vous fera progresser bien plus vite que si vous alliez à la salle sans trop savoir quoi faire, en changeant chaque semaine d’exercices, de nombres de répétitions, de temps de récupération… laissant tout cela au petit bonheur la chance.

Je vous entends déjà souffler : « C’est bon, un mouvement de biceps est un mouvement de biceps, alors supination ou prise marteau, quelle différence si j’ai envie de changer un peu ? »

La musculation est un sport bien plus complexe que ça et vous allez comprendre pourquoi mais merci pour cette remarque pertinente, elle va nous permettre d’avancer …

Prenons votre propre exemple, le biceps. Ce que l’on prend pour un seul et même muscle est en réalité un ensemble de trois gros muscles principaux et bien distincts, responsables de la flexion du coude : le long biceps, le court biceps et le brachial antérieur. Si vous effectuez vos curls en supination, vous êtes plutôt sur le long, en prise mixte, vous tapez également sur le court et en pronation vous séchez le brachial antérieur.

Si vous ajoutez à cela une différence de travail interne des fibres pour chaque écartement de mains sur la barre et autant pour une prise en pronation ou supination, vous obtenez une quantité infinie de mouvements différents et donc de sollicitations différentes

Si vous variez constamment la manière de travailler un muscle, il ne réagira pas aussi bien que vous le souhaitez et donc il ne prendra pas autant de volume qu’avec la même stimulation répétée de manière régulière.

La régularité est une des règles de base de l’entraînement et par conséquent de votre prise de masse. Toutes les études prouvent que c’est la répétition d’un stimulus identique à intervalles réguliers et définis qui donne les meilleurs résultats dans l’augmentation de la taille des fibres musculaires squelettiques.

Il y a, en revanche, un moment, qu’on appelle un « palier », où le muscle va commencer à s’habituer aux mouvements que vous lui proposer et ne va plus réagir mais on y reviendra en détails plus tard. Pour le moment, voyons un peu comment bien structurer votre entrainement pour une croissance musculaire optimale !

IMPORTANT : Avant de commencer à vous décrire la suite, je dois vous rappeler que les données que vont suivre sont des généralités théoriques. Gardez bien en mémoire que génétiquement, nous sommes tous différents et par conséquent, nos métabolismes, nos formes de corps et la manière dont nous réagissons à l’entraînement sont, eux-aussi, différents.

Si on rajoute les facteurs contextuels qui vous sont également personnels comme l’âge, le niveau de pratique, l’activité professionnelle, les contraintes personnelles et bien d’autres, vous comprenez bien qu’il est impossible de vous donner un chiffre exact pour le nombres de séries, de répétitions ou de temps de récupération à observer dans vos séances de musculation.

Néanmoins, un corps humain reste un corps humain et je peux donc vous donner des fourchettes à respecter. Il ne tient qu’à vous de les adapter au mieux en fonction de votre ressenti et de votre progression.

Je vous rappelle que toutes ces données sont reprises dans des vidéos complètes, réservées aux membres du site www.coach-on-web.com et que vous pouvez les recevoir gratuitement en vous inscrivant sur le site. Passons maintenant aux choses sérieuses…

Les exercices : Les exercices de musculation se classent en 3 grandes catégories.

  • Les exercices « généraux » sont des exercices qui font intervenir un très grand nombre de muscles simultanément. Même s’ils ciblent un muscle bien particulier, une exécution correcte requiert une bonne coordination intermusculaire et intramusculaire. Ce sont souvent des exercices où l’on peut se permettre d’avoir une charge élevée puisque qu’ils activent plusieurs parties du corps en même temps et vont donc développer un maximum de force.

Prenons le squat, par exemple. S’il a pour but de développer les quadriceps, la mobilisation des fessiers (quand le mouvement est réalisé avec une amplitude optimale), des adducteurs, des lombaires et de la sangle abdominale est inévitable.

Et je ne vous parle pas de tous les autres petits muscles qui viendront jouer un rôle stabilisateur dans le mouvement au cours de votre série.

Le soulevé de terre est un autre exercice que vous pouvez classer dans la catégorie des exercices généraux.

(cliquez sur l’image pour lancer la vidéo)

Attention cependant, il est primordial de toujours respecter une technique correcte sur ces mouvements.

N’oubliez jamais de faire passer la qualité de l’exécution de chaque répétition avant la quantité.

Je sais bien que vous avez envie de charger sous la barre, justement maintenant puisque c’est là que vous pouvez pousser le plus lourd, mais souvenez-vous qu’un mouvement lourd mais mal exécuté sera toujours moins efficace pour votre prise de masse qu’un mouvement plus léger mais irréprochable !

  • Les exercices poly-articulaires sont eux-aussi des mouvements qui vont engager souvent plusieurs muscles à la fois et comme leur nom l’indique, ils font intervenir plusieurs articulations. Le développé couché, que vous connaissez bien est un digne représentant de ce type de mouvements. Lorsque vous êtes allongés sous la fonte et que vous avez la barre près de votre poitrine, vous allez engager simultanément l’articulation de l’épaule et du coude lors de la poussée, on est donc bien sur du poly-articulaire. De ce fait, plusieurs muscles ou groupes musculaires rentrent également en jeux … Bien entendu, vos pectoraux mais aussi vos triceps et une partie du deltoïde antérieur. Vous pouvez voir la vidéo détaillée sur l’exécution du développé couché en cliquant sur l’image ci-dessous :

 

  • Les exercices d’isolation sont des mouvements qui vont eux, chercher à cibler beaucoup plus précisément un muscle, voire même une certaine partie de ce muscle. La plupart du temps, ils nécessitent des machines guidées, des poulies ou encore des bancs spéciaux. C’est le cas du curl au Larry Scott par exemple qui va vraiment bloquer les épaules dans une position bien précise afin de ne mobiliser que l’articulation du coude et par conséquent, uniquement vos biceps !

 

(cliquez sur l’image pour voir l’exercice)

Pour organiser votre séance au mieux, choisissez 3 ou 4 exercices au maximum et à moins de connaître des techniques d’intensification de séances comme la pré ou post-fatigue (dont nous parlerons dans un autre article bientôt), commencez par un exercice général, puis descendez en profondeur vers les poly-articulaires et enfin les exercices d’isolation.

Ce n’est pas ici une architecture type, mais disons que c’est la plus logique.

Comme vous êtes frais en arrivant à la salle, autant commencer par les exercices qui vont vous demander le plus d’efforts et où vous pourrez avoir le plus de performances. Ensuite, avec la fatigue accumulée au cours de l’entraînement, le travail pourra devenir moins lourd mais plus précis.

Le nombre de séries : Encore une fois, je tiens à vous rappeler nos différences et le fait qu’il n’y ait pas de chiffre exact non plus en ce qui concerne le nombre de séries à effectuer dans une séance de prise de masse. Néanmoins, vous devez rester entre 8 au minimum et 12 au maximum.

Les gros muscles comme les quadriceps ou les dorsaux sont toujours capables de part leur volume de base, d’encaisser un peu plus de séries de mouvements que les petits comme les deltoïdes par exemple. Vous pouvez donc choisir le nombre que vous voulez en faire, dans cette fourchette et en fonction de ce que vous avez décidé de travailler dans votre training du jour.

Juste une précision, un peu plus haut, quand nous parlions des exercices, je vous ai dit d’en choisir 3 ou 4. On est bien d’accord, il n’est pas question de faire 10 séries sur les 4 exercices !!! Mais de diviser un groupe musculaire sur les 10 séries en 3 exercices sinon vous allez faire des séances de 3 heures !!!

Il va de soit également que les séries « à vide » ou très légères que vous devez faire en terme d’échauffement spécifique ne comptent pas …

Le nombre de répétitions : Ici aussi je vais vous donner une fourchette et ce sera facile à retenir, c’est la même : entre 8 et 12 ! Et oui, pour une prise de masse optimale, le nombre de mouvements a effectuer par série est généralement 10 mais selon votre métabolisme et votre niveau de pratique, cela peut varier un peu plus.

On parle bien entendu ici de mouvements « propres » c’est-à-dire avec une bonne technique d’exécution …

Oui, je sais, je suis lourd avec ça mais si vous saviez l’importance que ça peut avoir sur votre progression et sur votre croissance musculaire, croyez-moi vous comprendriez pourquoi j’insiste autant.

D’ailleurs, je vous invite à lire l’article « transformez-vous plus vite en vous entraînant moins » en cliquant ici : https://www.coach-on-web.com/transformez-votre-corps-plus-vite-en-vous-entrainant-moins/, vous allez voir !

Les temps de récupération : pour ce qui est des temps de repos à observer entre les séries …

Le sujet est un peu plus complexe et mérite un article entier que je vous livrerai bientôt dans le blog. Mais si vous voulez savoir dès maintenant quels temps de récupération il vous faut pour votre séance, vous pouvez vous inscrire gratuitement ici www.coach-on-web.com et vous recevrez les vidéos réservées aux membres. La 4ème est entièrement consacrée à la récupération en musculation et vous décrit comment vous devez organiser les breaks entre les exercices et entre vos séances.

En conclusion, vous voyez qu’une séance de prise de masse n’est pas quelque chose qu’on laisse au hasard.

Il y a des règles à respecter pour que vous puissiez voir votre corps se transformer le plus rapidement possible.

Pour faire simple, si vous variez trop souvent vos entraînements et exercices, vous prenez le risque de ne jamais travailler exactement sur le même muscle et ainsi d’avancer très lentement, voire de stagner !

Il n’est pas question de ne jamais changer, au contraire, l’organisme a besoin d’être secoué de temps en temps pour décoller d’un palier, mais ne changez pas tout le temps. Adoptez un programme d’entraînement et n’en démordez pas avant deux mois assidus et sérieux.

Rien ne vaut un programme d’entraînement à répéter sur plusieurs semaines (entre 6 et 8 en règle générale) afin que vous ayez le temps de trouver vos sensations d’abord et surtout d’exploiter la fibre musculaire à fond ensuite.


SECRET N°2  DE LA PRISE DE MASSE : LA NUTRITION

Pas de problème vous le saviez aussi : quand on veut bâtir, il faut un minimum de matos c’est évident …

Même si vous pouvez varier les aliments que vous consommer pour élargir au maximum la gamme des macro et des micro-nutriments que vous apportez à votre corps, je ne vais pas vous mentir, le principe de régularité s’applique aussi à votre alimentation.

Plus vous allez avoir des apports réguliers et constants, plus vous allez habituer votre corps au même stimulus, et plus il va y réagir facilement.

La nourriture ne sera que mieux assimilée et donc mieux utilisée par vos muscles.

Comme pour l’entraînement, l’idéal est d’établir un programme nutritionnel quotidien équilibré en protéines et hydrates de carbone et de s’y tenir.

Ne laissez surtout pas de côté les fruits et légumes, les vitamines sont de puissants accélérateurs dans bien des fonctions relatives à la prise de masse et à la récupération, voir l’article « le pouvoir magique des micro-nutriments » en cliquant ici : https://www.coach-on-web.com/le-pouvoir-magique-des-micronutriments/. ou en lisant cet article : boostez votre corps avec les compléments alimentaires bio !

Votre apport protéique doit aussi être bien calculé en fonction de vous et de tous les critères qui vous sont propres et encore une fois, vous avez une vidéo qui vous explique tout ça via l’inscription sur le site.

Ce que vous devez absolument savoir, c’est que la nutrition est responsable de 70% de vos gains musculaires alors ne la négligez pas.

Combien ai-je vu de personnes s’entraîner dur sans avoir le moindre résultat simplement à cause d’un manque dans leur alimentation. Pour que vous soyez sûr d’être sur la bonne voie, voici ce que vous devez faire :

Les repas « classiques »: une de vos journée normale se compose de 3 repas « classiques », le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner.

Ceci est valable pour les personnes qui ont peu ou pas d’activité physique, or, en ce qui vous concerne, non seulement vous allez augmenter votre dépense énergétique puisque vous allez vous entraîner, mais en plus, vous devez avoir un apport toujours plus élevé que la dépense, pour favoriser l’anabolisme, c’est-à-dire la croissance de vos muscles.

En prise de masse, comme les protéines sont les constituants principaux de vos fibres musculaires, vous devez avoir un apport de protéines régulier tout au long de la journée et c’est pourquoi ces trois repas doivent en contenir.

Que ce soit sous forme de protéines animales comme la viande, les oeufs, le poisson, le fromage blanc ou de protéines végétales (céréales complètes, lentilles, pois chiches …) peu importe, l’essentiel étant que votre corps ne manque jamais d’acides aminés pendant qu’il veut construire.

Ce serait comme demander à un maçon de monter un mur sans lui donner aucune brique !

Vous devez également être suffisamment haut en glucides pour avoir l’énergie nécessaire durant votre journée et vos séances, ce qui sera également rendu possible par l’apport de fruits et légumes qui vous apporteront les vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels pour le bon fonctionnement de tous les processus biochimiques de la prise de masse.

Bref, ces trois repas là doivent être bien construits, consistants et avec des apports en macro et micro-nutriments variés. Mais il y a des repas, ou plutôt des prises alimentaires dirons-nous, qui doivent être beaucoup plus spécifiques dans votre cas : les collations !

Les collations : elles sont tout simplement indispensables à une prise de masse ! Ce ne sont pas des repas à proprement parler mais de véritables prises alimentaires qui vont faire en sorte que votre organisme ne passe jamais en catabolisme, c’est-à-dire qu’il ne dégrade pas ses propres protéines pour ses besoins énergétiques.

Elles se composent d’une source de protéine, d’une source de glucides et très souvent de fruits ou d’oléagineux.

Vous devez intégrer une collation, entre chaque repas classique pour éviter que le laps de temps sans vous alimenter ne soit trop grand et selon l’organisation de vos journées et la place où vous mettez vos séances de musculation, vous pouvez même en avoir deux entre les repas, les deux plus importantes dans un plan alimentaire bien construit pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés : la collation pré-training et la collation post-training.

La collation pré-training doit être composée en majeure partie d’hydrates de carbone afin de vous apporter l’énergie nécessaire tout au long de votre séance.

Dans la mesure du possible, essayez d’avoir des glucides à indice glycémique élevé, pour avoir la pêche immédiatement dès la première barre et aussi des glucides à indice glycémique faible pour que vous puissiez durer avec la même intensité jusqu’à la fin de l’entraînement.

Cette prise alimentaire là est cruciale car elle va déterminer l’intensité de votre training tout entier et va vous aider à mieux congestionner ce qui est très important pour votre croissance musculaire mais nous y reviendrons plus tard dans cet article.

La collation pré-training est à prendre entre 30 et 45 min avant l’entraînement.

La collation post-training, elle, doit aussi comporter un peu de glucides afin de recompléter les stocks utilisés dans l’effort physique, mais elle doit surtout être un apport immédiat de protéines et le mieux étant d’avoir des protéines à assimilation rapide à ce moment là.

C’est pourquoi c’est le moment favori pour le shake de Whey des bodybuilders.

En effet, quand vous forcez aux haltères, vous détruisez des protéines musculaires, le but de la collation post-training est donc de faire en sorte que vous ayez tout de suite de quoi reconstruire vos fibres ! Alors, n’attendez pas, prenez-la dès l’arrêt de la séance !

Quand ces deux prises alimentaires seront des réflexes, vous serez incontestablement sur la voie des meilleurs culturistes.

Passons maintenant au troisième secret de la prise de masse …

 

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SECRET N°3  DE LA PRISE DE MASSE : LA SURCOMPENSATION

La surcompensation est un des principes fondamentaux de l’entraînement sportif et de la préparation physique qui vous aidera à comprendre les mécanismes profonds qui sous-tendent votre progression.

C’est un phénomène qui régit l’évolution de vos capacités physiques, entraînement après entrainement.

Pour faire simple, votre force diminue logiquement pendant votre séance, à cause de la fatigue et ce jusqu’à la fin de l’effort. Normalement, une fois votre entrainement terminé, vous êtes incapable de lever les mêmes charges et de repartir sur une séance, sinon, c’est que vous êtes loin de vous être donné à fond, on est d’accord …

Votre niveau de force est donc plus bas après la séance qu’avant, puis il va remonter jusqu’à son niveau initial, lentement, grâce aux processus de récupération et va-même pendant une courte période, être supérieur à ce niveau initial, c’est la surcompensation.

Autrement dit, vous êtes plus forts 48h après votre séance que vous ne l’étiez avant. 

Mais attention, ne rêvez pas, cet état ne dure pas éternellement s’il n’est pas de nouveau exploité et sans un autre stimulus d’entraînement, votre force redeviendra progressivement ce qu’elle était avant.

Je vous sens déçus … Voilà la solution : appliquez un nouveau stimulus (une séance) au moment de la surcompensation afin d’obtenir une progression régulière.

D’où l’importance d’un programme d’entraînement pensé et structuré qui tient compte de ce phénomène là.

Dans la réalité, c’est un peu plus complexe que ça. Prenons vos triceps par exemple. Si vous les entraînez le Lundi dans une séance dédiée, normalement, si vous ne faîtes rien le lendemain, vous avez une surcompensation qui intervient le Mercredi, 48h après, vous me suivez ?

Mais si vous avez fait les pectoraux le Mardi, avec des mouvements de développés qui font aussi intervenir les triceps, cette surcompensation sera retardée, puisqu’ils n’ont pas été au repos complet pendant 2 jours …

C’est ce que l’on appelle l’effet cumulatif de la surcompensation et c’est le principe des « stages » dans la préparation physique : on s’entraine de manière intense sans repos pendant 4 à 5 jours complets, puis ensuite on laisse reposer.

La surcompensation est plus lente mais plus élevée comme ça !

Bref, je ne veux pas vous perdre sur ce sujet là donc sachez qu’une vidéo que vous pouvez voir gratuitement en vous inscrivant sur le site www.coach-on-web.com décrit tout cela en détail avec des animations pour mieux comprendre. L’image ci-dessous est tirée de cette vidéo …

Ce processus est la base de tout entraînement sportif et l’essence même des programmes de musculation efficaces. Il s’applique également aux autres qualités physiques telles que l’endurance, la souplesse, la coordination …

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 SECRET N°4 DE LA PRISE DE MASSE : LA RÉCUPÉRATION

Comme dit le célèbre adage « après l’effort, le réconfort » !

Beaucoup trop de pratiquants de musculation pensent qu’il convient de s’entraîner d’arrache pieds deux heures par jour et 7j/7 pour avoir des résultats et obtenir les 6 ou 7 kilos de muscles qui leur manque.

Je les entends souvent : « il faut souffrir pour être beau … pas de secrets, faut transpirer ! … No pain, no gain …. » Ok les gars, c’est vrai, il faut se faire mal ….

Mais seulement pendant votre séance, ensuite, soufflez !

N’oubliez jamais que la prise de masse est un processus anabolique, de construction, et donc assez long mais que vous pouvez l’optimiser grâce à un bon rythme d’entraînement et une bonne alternance effort/récupération. 

Je sais que c’est un paradoxe mais bien souvent, quand mes clients me demandent un programme personnalisé de musculation pour la semaine et qu’ils veulent prendre de la masse … Je réduis leurs entraînements !

Souvenez-vous que le principe d’une prise de masse c’est que l’apport nutritionnel soit supérieur à la dépense énergétique.

Les gens qui ont du mal à prendre du muscle sont souvent des personnes qui ont un métabolisme de base très élevé et/ou une dépense quotidienne énorme à cause de leur activité professionnelle ou personnelle. Si en plus vous ajoutez 6 séances d’une heure 45 par semaine vous n’y arriverez jamais !

Votre entraînement se doit d’être court (pas plus d’une heure, une heure et quart de travail musculaire effectif) mais très intense.

Ne discutez pas les dernières nouvelles du monde et ne vous arrêtez pas devant le nouveau clip de Beyoncé (même si c’est plutôt difficile, j’avoue)…. de toutes façon vous le trouverez sur Youtube alors concentrez-vous et poussez de la fonte. Et ensuite, levez le pied !

Ne vous sentez pas coupable les jours où vous ne vous entraînez pas, au contraire, vous êtes en plein anabolisme alors optimisez-le avec de bon apports alimentaires et les bonnes collations dont nous avons parlé plus haut.

Rappelez-vous que la récupération est une composante directe de la surcompensation, indispensable à votre progression.

Je n’en dis pas plus sur la récupération car c’est un point que je voudrais vraiment approfondir dans un article complet donc vous en saurez bientôt plus …

Voyons maintenant, le dernier pas vers le Graal ! La clé de votre croissance musculaire est là …


SECRET N°5  DE LA PRISE DE MASSE : LA CONGESTION

Voici maintenant le plus grand trésor de votre quête, un secret si jalousement gardé qu’il ne se transmettait qu’oralement de druides en druides depuis la nuit des temps jusqu’à aujourd’hui.

Vous êtes prêts ?

Ce que vous devez rechercher par dessus tout c’est … la congestion !

Vous savez, cette sensation qui vous donne l’impression que vos muscles vont éclater alors que vous ne les contractez pas, celle qui vous fait paraître deux fois plus gros dans tous les miroirs de la salle mais qui malheureusement ne dure que quelques heures.

C’est cette sensation qui doit être votre préoccupation ultime pendant la séance. Si vous ressentez vos muscles engourdis et gonflés à bloc, c’est que vous les isolez correctement, que vous limitez les synergies entre eux pour focaliser sur celui que vous voulez voir grossir, qu’il n’y a pas de mouvement parasites, bref, vous êtes dans le vrai.

Et vous ne rêvez pas, votre volume a doublé (ouais, enfin presque !).

Des processus hormonaux et mécaniques viennent de dire à votre coeur qu’il faut qu’il balance du sang dans vos pecs et pas ailleurs car c’est ici que ça se passe et le retour veineux s’est bloqué pour conserver les fluides gorgés de nutriments là où on a besoin de matériel pour la construction des fibres.

Ça va faire mal plus tard mais c’est pour votre bien, vous être en train de casser de la fibre et c’est ce qu’il faut car c’est la cicatrisation qui va vous faire exploser. Bienvenue dans le monde magique de la prise de masse…

Simplement il faut être prudent quand on parle de congestion. Ce n’est pas parce que vous congestionnez que vous êtes dans le vrai pour la prise de masse …

Mais en revanche, si vous suivez un programme bien adapté pour la croissance et le volume musculaire et que vous congestionnez, là c’est bon ! Je m’explique …

La congestion peut-être obtenue de différente manière. Vous pouvez faire l’essai à la salle si vous voulez, chargez la poulie pour pouvoir faire 8 répétitions maximum au tirage haut pour les dorsaux et allez-y … Immédiatement, baissez de 10 kilos et faites encore 10 répétitions, puis descendez encore de 10 et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il ne reste quasiment plus rien sur le stack de poids.

Et bien vous verrez que cette forme d’entrainement vous aura fait congestionner immédiatement, pourtant, ce n’est pas un protocole de prise de masse.

Idem si vous décidez de faire un maximum de pompes en 10 minutes, vous allez faire exploser vos pectoraux sur le moment mais ils ne seront pas dans une configuration de prise de masse à long terme.

Seul un programme établi selon les règles de l’entrainement que vous avez lu au début de cet article peut vous garantir une sensation et des résultats efficaces. 

Et maintenant, comment peut-on améliorer la congestion ? Vous avez 3 angles d’attaque pour cela et en plus, vous pouvez les conjuguer ensemble pour un maximum d’efficacité.

Tout d’abord, comme nous l’avons expliqué, la congestion est le résultat d’un blocage dans le retour veineux. Autrement dit, c’est votre sang, l’acteur principal.

Le sang étant un liquide, vous me voyez venir, vous devez avoir une hydratation irréprochable, que ce soit tout au long de la journée et surtout pendant la séance.

Boire 1,5 à 2 Litres d’eau par jour est un minimum en fonction de la saison et de votre activité quotidienne et dans ce volume là, vous ne devez pas tenir compte de ce que vous buvez à la salle, cette eau (car j’espère qu’on est tous bien d’accord qu’on parle d’eau ici) n’est que le remplacement de ce que vous perdez par évaporation et par sudation.

Vous donner un chiffre exact est assez difficile car en plus de déprendre de vos critères personnels, cette sudation dépend aussi du type d’activité que vous faîtes, de la longueur de votre séance et de la température ambiante …

On estime entre 300 et 500 ml, le volume d’eau perdu pendant les activités sportives diverses alors si vous voulez congestionner et garder un volume sanguin propice au phénomène, buvez !

Ensuite, de récentes études ont prouvé que la présence d’hydrates de carbone se conjuguait souvent avec une présence d’eau importante. Ce qui serait tout à fait logique puisque ce sont des molécules qui se lient à l’eau.

On sait que pour chaque gramme de glycogène constitué, vous allez fixer 1 gramme d’eau.

Comme il vous faut des glucides dans votre collation pré-training, pour des raisons énergétiques, tout va bien ! Non seulement ils vont vous donner la patate mais en plus, il vont contribuer à améliorer vos sensations, que demander de plus !

Et enfin, le dernier point qui va vous permettre d’améliorer votre congestion, c’est la concentration. Je sais que cela peut vous paraître un peu abstrait mais je vous renvoie au dernier chapitre de l’article : « transformez votre corps en vous entraînant moins ! », le mental …

Il est décrit une expérience intéressante qui démontre que le simple fait de penser faire des exercices de renforcement musculaire, renforce les muscles pour de bons !

Je vous promets que ce n’est pas une blague, l’expérience a été faîte dans les règles de l’art et de nombreuses autres sont venues depuis corroborer ces résultats.

Quand vous faîtes votre série de mouvements, faîtes en sorte que chaque répétition compte. Observez une technique d’exécution sans faille, connectez-vous sur les sensations et visualisez mentalement le muscle en train de travailler et vous verrez, la congestion arrive beaucoup plus tôt !

Essayez, vous risquez quoi ? De prendre plus de masse plus vite ?

J’espère que cet article vous a plu.

Si c’est le cas, n’hésitez pas à le liker ou à le partager sur les réseaux sociaux.

Vous inscrire gratuitement sur le site www.coach-on-web.com vous permet aussi de me poser toutes vos questions prise de masse directement par mail et de recevoir ce genre d’article en avant-première, alors n’hésitez pas !

A très bientôt …

Seb.

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