Hey ! Salut à tous, j’espère que vous êtes en forme !

Vous le savez bien, les protéines sont indispensables quand on veut faire du muscle. On ne peut tout simplement pas s’en passer.

Mais il existe tellement d’offres différentes sur le marché aujourd’hui que l’on en vient à se demander laquelle choisir ?

Animales ou végétales ? Compléments alimentaires ou d’origine naturelle ? Quelle source de protéine sera la meilleure ?

Est ce qu’il en existe une en particulier qui pourrait vous faire prendre de la masse plus rapidement que les autres ? Et si oui, pourquoi et comment ?

Nous allons essayer de répondre à toutes ces questions dans les lignes qui suivent mais d’abord, une petite piqûre de rappel …


QU’EST CE QU’UNE PROTÉINE ?

Si vous suivez Coach On Web depuis un moment, vous savez parfaitement ce qu’est une protéine et vous maîtrisez le sujet sur le bout des doigts.

De nombreuses vidéos de la chaîne Youtube en parlent et d’autres articles du blog  leur sont consacré également. Il en va de même pour la deuxième vidéo que vous avez reçu en vous inscrivant gratuitement sur le site en prise de masse (www.coach-on-web.com). Vous pouvez donc passer à la section suivante.

Mais si vous découvrez le blog, entrons un plus dans les détails.

Une protéine est une grosse molécule constituée d’autres molécules plus petites : les acides aminées.

Il existes une vingtaine d’acides aminés différents dont votre corps a besoin pour fonctionner. Certains peuvent être synthétisés par votre organisme mais d’autres doivent être apportés par votre alimentation. On les appelle des acides aminés essentiels.

Maintenant que les présentations sont faîtes, pourquoi devez-vous consommer un peu plus de protéines lorsque vous faîtes de la musculation et que vous voulez augmenter votre volume musculaire ?

Parce que les protéines sont les constituants principaux de vos muscles.

De plus, l’entraînement de force « détruit » un certain nombre de ces protéines musculaires à chaque séance. Et vous devez donc en apporter à votre corps pour qu’il reconstruise de plus en plus solide.

Easy ! Jusque là, tout va bien ! Passons à la suite.

Coach On Web protéine


LES PROTÉINES « NATURELLES »

Je préfère mettre « naturelles » entre guillemets pour ne pas me faire lyncher immédiatement !

Tout à l’heure, il sera question des compléments alimentaires. Mais n’allez pas me faire dire que ce n’est pas naturel.

Lorsqu’on parle de physique « non naturel » dans le milieu du bodybuilding, on fait référence à l’usage de produits dopants (hormone de croissance, testostérone et autres) pas à celui des compléments alimentaires qui ne sont pas à classer dans cette catégorie.

Pour la compréhension de l’article, je devais faire la différence entre les protéines que l’on peut mettre directement dans son assiette et les compléments alimentaires.

J’utilise simplement le mot « naturel » pour faire la différence entre le poulet qui courait dans son champs hier, avant de fumer dans votre assiette, et les sources de protéines qui doivent forcément être transformées par l’homme pour finir dans votre shaker.

LES OEUFS

Les oeufs font partie des protéines de sources animales, dont nous parlerons plus tard. Mais ils sont un cas particulier, qui en fait un aliment quasi incontournable dans tous les frigos de ceux qui veulent prendre de la masse…

Pourquoi ?

Parce que l’assimilation de la protéine d’oeuf est l’une des meilleures qui soit (dans les sources de protéines animales). À tel point qu’elle a longtemps était considérée comme une valeur étalon qui permettait de comparer les protéines entre elles.

Juste pour info, la qualité d’assimilation d’une protéine se base sur deux critères :

  • La vitesse à laquelle les acides aminés sont digérés et conduits jusqu’aux muscles pour la reconstruction des fibres.
  • La quantité totale d’acides aminés qui arrivent à destination dans vos biceps.

Comme les protéines ne servent pas que pour la synthèse musculaire mais qu’elles ont aussi de nombreuses autres fonctions dans l’organisme, il y a toujours un peu de « pertes », et elles doivent être prises en ligne de compte.

Les oeufs, eux, ont donc une très bonne assimilation. Ce qui en fait une excellente source de matériel pour exploser votre physique.

Mais… (Car il y a un mais. Deux même)

Vous devez savoir que le jaune d’oeuf contient la quasi totalité du cholestérol. Il est nécessaire d’en tenir compte dans votre apport lipidique quotidien et de faire attention à ne pas trop en consommer…

Du moins pas sans enlever quelques jaunes au passage au-delà de 4 ou 5 par jour (en fonction de votre plan alimentaire et de votre corpulence).

Et ensuite, par expérience, j’ai pu remarquer que si les oeufs étaient très bien tolérés au début d’un plan alimentaire, consommés trop régulièrement et trop longtemps, de petites intolérances peuvent apparaître.

Il est arrivé que des clients aient des petits boutons, des nausées ou des problèmes de digestion qu’ils n’avaient pourtant pas avant. En réduisant la consommation d’oeufs, plus de soucis …

Mais c’est très variable. Certains en supportaient six par jour et d’autres seulement trois, un jour sur deux.

Essayez donc de ne pas tout miser sur les oeufs. Vous verrez dans cet article qu’il existe de nombreuses variétés de protéines différentes alors ne vous limitez pas.

Je vous conseille vivement d’introduire des oeufs dans votre plan alimentaire de prise de masse mais de ne pas en faire la source principale. Essayez de varier les quantités pour voir ce que votre organisme peut supporter ou pas. C’est votre corps lui-même qui vous donnera le bon dosage.

NB : Si vous êtes (comme moi) de la génération qui a grandit avec Rocky, et la musique « The eye of the tiger » dès que vous alliez vous entraîner, vous avez sûrement bu des litres d’oeufs crus. On voulait tous faire comme lui !

Dommage, c’était complètement inutile.

La protéine contenue dans le blanc d’oeuf (l’albumine) ne peut être assimilée qu’une fois cuite ! Voilà, voilà …

oeufs


LES PROTÉINES ANIMALES

Les protéines animales, comme leur nom l’indique, sont celles qui proviennent soit des animaux eux-mêmes, soit des produits « dérivés » :

  • Les viandes rouges comme le boeuf, la vache, le cheval
  • Les viandes blanches comme le poulet, la dinde ou le porc
  • Les poissons ou crustacés de mer
  • Les oeufs
  • Le lait et les formages

Il est très difficile de donner une valeur de qualité d’assimilation à ces produits car beaucoup de critères peuvent la faire varier : la nourriture des animaux, leur environnements, leur provenance… etc.

Ce que je peux vous dire en revanche, c’est que la consommation de protéines animales est toujours couplée avec des matières grasses. Et rarement les bonnes.

Mis à part les poissons, qui contiennent beaucoup d’omégas 3, des acides gras essentiels, les autres viandes sont plus chargées en acides gras insaturés. Qu’on appelle plus souvent les mauvaises graisses.

Rien de dramatique en soit, mais une consommation trop importante peut vite engendrer un excès de tissu adipeux qui va masquer vos résultats et votre définition musculaire.

Sans vous parler des conséquences que cela peut avoir sur votre santé à long terme : cholestérol, maladies cardio-vasculaires …

Attention, je ne suis pas en train de faire l’apanage d’un mode alimentaire végétarien ou végan. Pour ma part, je suis un mangeur de viande !

Mais je le répète, tout excès est mauvais.

N’oubliez pas qu’il existe aussi d’autres sources de protéines, peut-être encore mieux assimilables et plus saines pour votre organisme.

LES PROTÉINES VÉGÉTALES

Beaucoup d’autres aliments contiennent aussi des protéines qui ont une haute valeur biologique et qui peuvent vous aider à prendre de la masse.

Parmi eux :

  • Les lentilles
  • Les pois chiches
  • Les haricots (rouges ou blancs)
  • Le quinoa
  • Les céréales complètes
  • Les super-aliments tels que la spiruline
  • Les graines germées

Et j’en passe …

De récentes études ont montré que les sources de protéines végétales ont une qualité d’assimilation supérieure à celles des sources animales. Surtout en terme de quantité de protéines totales arrivant à destination dans vos fibres musculaire.

En d’autres termes, quand vous mangez 20g de protéines animales, vous ne pouvez en utiliser au final que 50% pour la construction musculaire, soit 10g. Le reste étant « perdu » dans le processus de digestion ou pour l’accomplissement d’autres fonctions de votre corps.

Mais quand ce sont des protéines végétales, la « perte » est moindre et vous avez 15g disponibles pour vos fibres soit 75%.

Attention, les chiffres que je vous donne ne servent qu’à illustrer mes propos et ne sont pas du tout à prendre tels quels. Les études sont encore trop controversées et il y a beaucoup d’autres paramètres à maîtriser avant de pouvoir conclure aussi précisément.

En revanche, on peut déjà dire que les protéines végétales sont mieux assimilées et plus digestes. C’est aujourd’hui prouvé.

Pourquoi ne pas en introduire un peu plus dans votre plan alimentaire ?

De plus, celles-ci ne s’accompagnent jamais (ou quasiment jamais) de mauvaises graisses. Les végétaux ne contenant que des acides gras essentiels comme les omégas 3, l’apport est également plus sain.

Quand on sait les quantités de protéines qu’il faut ingérer en prise de masse, l’utilisation même partielle des sources végétales est peut-être une alternative à creuser…

lentilles


LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PROTÉINES

Passons maintenant aux sources de protéines un peu plus pratiques.

De celles qu’il ne faut pas forcément faire cuire ou préparer avant de consommer. Une dosette, un shaker, un peu d’eau et bim ! C’est prêt !

Existe-il aussi un étalonnement de valeur dans les acides aminés sous forme de poudre ou de barres ?

Sans parler de valeur, qui ramène à une notion de jugement, parlons plutôt de différences.

LA WHEY

La whey (ou petit lait en français) est sans conteste la reine des protéines en complément. Et c’est loin d’être usurpé.

C’est une protéine dérivée du lait de vache par différents processus de filtration. Vous pouvez d’ailleurs en voir « naturellement » quand vous ouvrez un yaourt. Ce petit liquide blanc qui surnagent au-dessus… C’est de la whey !

Je vous imagine déjà tous en train d’en boire jusqu’à la dernière goutte alors qu’avant ça finissait dans l’évier !!!

Ce qui fait la prévalence de la whey sur les autres sources de protéines en prise de masse, c’est son assimilation très rapide.

En moyenne 20g de whey se digèrent en 20 minutes ! Facile à retenir !

Et cette rapidité en fait la source de protéine idéale pour votre collation post-training par exemple. Au moment où vos muscles ont le plus besoin d’acides aminés pour reconstruire les fibres endommagées pendant la séance.

Il existe d’autre processus qui permettent d’extraire la whey du lait en la rendant encore plus rapide et biodisponible : c’est l’isolat de whey. Vous comprenez maintenant la différence de prix entre les filtrats et les isolats.

LA CASEINE

La caséine est une autre source de protéines issue du lait de vache. Sa particularité vient du fait qu’étant une très grosse molécule, elle se digère très lentement.

Il faut en effet en 4 et 6 heures pour assimiler complètement 20g de caséine et c’est d’ailleurs pourquoi elle est le complément le plus prisé de la dernière collation du soir.  Afin de lutter contre le catabolisme protéique qui a lieu la nuit.

Mais nous ne sommes pas tous d’accord sur le sujet… Certaines études montrent que la caséine ne se digère pas simplement « lentement » mais difficilement.

C’est-à-dire que l’organisme peine tellement à l’assimiler, que la digestion se fait extrêmement lentement par ralentissement du métabolisme. Et je ne suis pas certain que ce soit très bon à long terme.

D’ailleurs, beaucoup de mes clients qui se plaignaient de maux de ventre lors de la prise de caséine ont retrouvé un transit normal dès l’arrêt de ce type de compléments. C’est la raison pour laquelle je n’ai jamais été pour l’utilisation de cette source de protéine là …

Même dans les programmes personnalisés de nutrition de la Méthode Coach On Web, je n’en ai mis que quelques fois et seulement si la personne insistait vraiment pour en prendre. Dans la mesure du possible j’essayais toujours d’orienter vers autre chose.

En règle générale, il faut bien dire que je ne suis pas trop pour les compléments alimentaires à base de lait de vache.

Outre les antibiotiques qu’on retrouve dedans parce que ces pauvres bêtes en sont gavées du matin au soir, le lait de vache contient aussi des facteurs hormonaux de croissance qui font passer le veau de 50 à 300 kilos en six mois.

Je sais ce que vous allez me dire : « Super ça pour une prise de masse !!! ».

Oui. Sauf que ces facteurs ne jouent pas que sur vos muscles mais aussi sur vos organes internes et ça, c’est moins bon pour vous avec le temps…

On sait aujourd’hui que la consommation excessive de produits laitiers est dangereuse à bien des égards, mêmes si les lobbys de l’agro-alimentaire essaient de nous faire croire le contraire.

Mais ceci est un autre débat…

Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vous conseille deux vidéos. La première est l’interview d’un ancien bodybuilder qui vous fera prendre conscience de pas mal de choses sur votre alimentation.

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La seconde, c’est une des miennes !

Une ancienne vidéo que j’avais consacré uniquement à la whey. Elle date un peu alors ne rigolez pas trop !

Les moyens étaient rudimentaires mais le fond reste le valable.

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LES PROTÉINES VÉGÉTALES EN COMPLÉMENT

Comme je vous l’ai dit plus tôt. Je suis un mangeur de viande.

Je comprends tout à fait les végétariens ou les végan et je trouve que chacun doit être libre de choisir son propre mode alimentaire.

Mais avec le temps et les années de pratique, j’ai commencé à remarquer que trop de protéines animales pouvaient causer des problèmes digestifs. De temps en temps, au début, puis de plus en plus fréquemment.

J’ai donc commencé à réduire un peu la part animale (au profit des sources végétale) et immédiatement, beaucoup de choses sont rentrées dans l’ordre.

Puis j’ai trouvé des sites de compléments alimentaires qui proposaient ce genre de protéines alors que je ne savais même pas que ça existait !

Mais quand on parle de protéines végétales à la salle, on obtient toujours la même réponse : « C’est des protéines de soja ? Tu sais que c’est pas bon pour les hommes ça ! ».

Effectivement, le soja contient des molécules qui sont des précurseurs d’oestrogènes, les hormones sexuelles femelles et qui vont faire baisser le taux de testostérone chez les hommes. Ce qui ne va du tout dans le sens de votre prise de masse !

(Si mes anciens profs de biologie appliquée lisaient ça, je pense qu’ils organiseraient tous un suicide collectif ! Mais je schématise au mieux pour rendre les choses simples.)

Il n’y a pas que le soja dans la vie !

On peut trouver des compléments protéinés à base de :

  • pois
  • riz
  • citrouille
  • chanvre

Et je vous promets que c’est loin d’être mauvais !!!

Je vous laisse découvrir toute la gamme de ce genre de protéines sur le site partenaire Force Ultra Nature et si jamais vous trouvez votre bonheur, sachez que le code promo COACHONWEB1 vous donnera accès à 10 % de remise sur tout le site.

Qu’en est il de la qualité de ces compléments ?

Nous en avons déjà parlé pour les sources de protéines « naturelles », les acides aminés issus des végétaux semblent bien mieux assimilés, en quantité du moins. Ce qui en fait donc des collations parfaites en milieu de journée ou en post-training.

En revanche, je n’ai trouvé aucune données sur la vitesse d’assimilation. Il semble que là aussi, elle dépende de beaucoup de critères différents (variété de la plante ou des céréales, lieu d’extraction, méthode d’extraction …) et que personnes ne puissent vraiment avoir des résultats précis et mesurables dans ce domaine.

Faute de grives, on mange des merles ! Puisque ce sont des compléments alimentaires que j’utilise, je vais vous parler de ma propre expérience…

Il est indéniable que l’assimilation est meilleure pour les compléments à base de protéines végétales. On se sent beaucoup mieux et moins lourd immédiatement.

Mais il n’y a rien d’aussi rapide que la whey. Si vous prenez un shaker de protéine de riz (comme c’est le cas pour moi) juste 30 min avant l’entraînement. Vous ressentirez quand même une gêne pendant votre séance. On sent bien que quelques minutes de plus n’aurait pas été inutiles pour finir de digérer….

Il y a donc des avantages et des inconvénients des deux côtés…

C’est une question d’équilibre !

Shaker


QUE CHOISIR POUR VOTRE PRISE DE MASSE ?

Nous sommes plus de 7 milliards et demi sur la planète. Et donc autant d’individus différents génétiquement. La seule personne qui peut savoir ce qui vous convient vraiment, c’est vous !

En fonction de votre ressenti, de vos convictions et du recul que vous avez sur votre progression, c’est à vous de me dire quelle source de protéine vous convient le mieux.

Je peux vous aider à choisir. Vous donner des pistes à explorer, des portes à ouvrir auxquelles vous n’auriez pas forcément pensé. Mais c’est uniquement grâce au retour que vous me ferez sur tel ou tel choix, que l’on pourra décider s’il est bon ou pas.

Pour faire simple, si ce que vous faites en ce moment vous convient, ne changez rien. On ne répare pas quelque chose qui fonctionne !

Mais si vous rencontrez des problèmes, que ce soit sur la digestion ou sur un manque de résultas pour votre prise de masse, n’hésitez pas à me contacter et nous trouverons une solution ensemble.

Il vous suffit pour cela vous inscrire gratuitement sur le site www.coach-on-web.com pour pouvoir avoir accès à mon adresse mail.

Dans cet article, vous avez déjà des éléments précis qui vous permettent de vous faire un avis sur toutes les sources de protéines possibles et de faire un choix parmi elles.

Vous sentez que vous avez besoin d’essayer autre chose, faites-le. Qu’est-ce que vous risquez ?

Et si vous avez encore des questions sur le sujet, ou sur votre prise de masse en général d’ailleurs, n’hésitez pas.

Maintenant vous savez comment me joindre !

À très bientôt …

Seb.

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