Hey, salut à tous ! J’espère que vous êtes en forme !

On va pas se mentir, prendre de la masse musculaire est loin d’être quelque chose de facile… Sinon, tout le monde exhiberait un corps massif sur la plage en été, mais c’est loin d’être le cas.

Ok, il y a de ceux ou celles pour qui l’esthétique ne compte absolument pas, et qui n’ont pas la moindre envie de sculpter leur physique. Ils ou elles sont comme ça et cela leur convient parfaitement. Mais si vous êtes ici, c’est que ce n’est pas votre cas…

Quant est-il alors de ceux qui se donnent du mal à la salle, se battent avec les barres, les machines et les haltères mais qui n’arrivent pas à augmenter leur volume musculaire, ou à faire exploser leur corps ?

Si vous êtes l’un d’eux, et que vous voulez prendre encore plus de masse mais que les résultats ne sont pas vraiment au rendez-vous, voici un article qui va vous aider à mettre le doigt sur ce qui ne va pas dans votre entraînement ou votre nutrition.

Il va permettre de mettre en lumière le problème qui est en train de freiner votre croissance musculaire…

Pourquoi les autres y arrivent et pas vous ? C’est ce que nous allons découvrir immédiatement et à la fin de cet article, vous saurez enfin comment relancer votre prise de masse ! C’est parti…


LES 4 PILIERS DE LA PRISE DE MASSE

 

Imaginez votre corps en prise de masse comme une maison que vous êtes en train de construire. Plus vous voudrez qu’elle soit grande et imposante et plus les fondations devront êtres solides.

Vous devez donc prêter attention aux 4 piliers de votre progression qui sont, dans l’ordre d’importance :

  • La nutriton,
  • l’entraînement,
  • le temps,
  • et la motivation.

Faisons un tour d’horizon de ces 4 points pour voir d’où vient le problème et pourquoi votre développement musculaire est au point mort.

 


PREMIER PILIER : VOTRE NUTRITION

 

Vous le savez si vous suivez Coach On Web depuis longtemps, la nutrition est responsable de 70 à 80% de votre prise de masse ! Il est donc tout à fait naturel que ce soit elle qu’on vérifie en premier.

ATTENTION : je ne suis pas en train de vous dire que l’entraînement ne sert pas à rien, au contraire ! Il est indispensable à toute transformation physique. Surtout quand il est question de croissance musculaire, car c’est l’interrupteur qui va mettre en marche tous les processus physiologiques et hormonaux qui vont hypertrophier les fibres de vos muscles (voir l’article accélérez votre prise de masse en comprenant comment elle fonctionne).

Mais vous pourrez vous faire mal tant que vous voulez pendant vos séances, aller au bout de vous-même  sur chaque répétition de chaque série et détruire ainsi un maximum de protéines musculaires, vous n’aurez aucune progression si vous ne fournissez pas à votre corps ce qu’il faut pour reconstruire. C’est d’une logique implacable !

Par expérience, au travers des nombreux programmes personnalisés en prise de masse que j’ai pu établir via la Méthode Coach On Web, pour 2 personnes sur 3, le problème se situait dans leur plan alimentaire et parfois même à plusieurs niveaux.

Vous devez vous poser les questions suivantes :

  • Est ce que je mange assez ?

Vous savez qu’en prise de masse, l’apport calorique quotidien doit être important. Sans pouvoir vous donner de chiffre précis, car cela dépend de beaucoup de critères personnels que nous verrons plus en détail tout à l’heure, vous devez approcher les 3000 kcal en moyenne pour prendre du muscle assez rapidement.

  • La qualité de ce que je consomme est-elle suffisante ?

3000 kcal, ok mais pas avec n’importe quoi ! Vous devez quand même avoir des apports sains et équilibrés en terme de protéines, glucides et lipides pour que votre corps soit capable d’en faire quelque chose de propre sinon, vous allez prendre du poids, mais pas forcément en muscle.

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  • Est-ce que ce que je mets dans mon assiette est adapté à mon mode de vie ?

Cet apport calorique doit être pensé en fonction de vous et de votre dépense énergétique quotidienne. Si vous vous entraînez 4 ou 5 fois par semaine et que vous avez une profession très physique, vous devez consommer plus qu’une personne qui ne s’entraine que 3 fois et qui travaille derrière un bureau.

  • Mes prises alimentaires sont-elles bien placées dans la journée ?

Certains apports doivent se faire au bon moment également et c’est notamment le cas des collations pré et post-training dont nous reparlerons aussi plus en détail par la suite.

  • Est ce que je consomme assez de fruits et légumes ?

On pense souvent en terme de macro-nutriments dans une prise de masse, en comptant les apports de protéines, glucides et lipides mais on oublie trop souvent que les micro-nutriments comme les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont à la base de toutes les molécules plus grosses qui ont un rôle décisif dans l’anabolisme. C’est pourquoi il ne faut surtout pas les mettre de coté !

  • Depuis quand est ce que je tiens mon plan alimentaire de manière régulière ?

Et enfin, vous ne pourrez avoir de bons résultats sur votre croissance musculaire que si vous inscrivez votre nutrition dans la durée. Manger correctement pendant une semaine et faire n’importe quoi la suivante ne vous donnera qu’une très légère évolution… Voire aucune !

Passons maintenant à un autre pilier qui sous-tend votre prise de masse.


DEUXIÈME PILIER : VOTRE ENTRAINEMENT

 

Comme nous l’avons évoqué plus haut, il ne peut pas y avoir de croissance musculaire sans séances de musculation avec des charges ou au poids de corps.

Si votre prise de masse est à l’arrêt et que vous venez de vérifier votre nutrition, vous devez maintenant passer à l’entraînement et vous poser les questions suivantes :

  • Mes séances sont-elles bien construites ?

Bien entendu, on ne peut pas s’entrainer n’importe comment et espérer prendre de la masse. Il y a certains critères à respecter en terme de séries, de répétitions et de temps de récupération pour que les résultats soient optimaux. Je vous laisse consulter cet article : les 5 secrets de la prise de masse  pour voir si vous êtes bien dans les clous sur ce point là déjà…

  • Depuis combien de temps est-ce que je suis mon programme de muscu ?

De la même manière que vous avez besoin de régularité dans votre nutrition, vous devez en avoir dans vos séances. Vous ne pouvez pas envisager de progression si vous changez constamment de programme ou d’exercices. Votre corps a besoin d’un certain laps de temps pour comprendre ce que vous lui demandez et réagir positivement.

En revanche, suivre le même programme trop longtemps peut aussi être néfaste à votre prise de masse donc si cela fait plusieurs mois que vous suivez le même protocole d’entrainement et que maintenant vous stagnez, c’est qu’il est peut-être temps d’en changer. L’article sur les supersets ou celui sur les séries pyramidales  vous aideront sûrement à sortir de l’impasse.

  • Est-ce qu’il convient bien à mon métabolisme ?

Pour la muscu aussi, la génétique joue un rôle important et en fonction de vos différences, vous n’aurez peut-être pas forcément besoin de la même intensité que la personne qui s’entraine à côté de vous. Il faudra peut être régler un peu la durée globale de vos séances en jouant sur les temps de récupération, les nombres de séries ou de répétitions. L’important étant toujours de trouver ce qui vous procure les meilleures sensations.

  • Mes mouvements sont-ils correctement effectués ?

Chaque répétition de chaque série sur chaque exercice doit être effectuée avec la bonne technique. Et bien souvent, la qualité n’est pas toujours présente, car on a tendance à donner plus d’importance à la charge soulevée. C’est une erreur ! La qualité doit toujours intervenir avant la quantité. Un mouvement correctement effectué avec une charge légère sera toujours plus efficace qu’un mouvement triché avec des poids lourds.

  • Ma fréquence d’entraînement est-elle la bonne ?

Et pour finir, trop de pratiquants qui veulent prendre de la masse rapidement pensent que plus ils vont s’entraîner et plus ils vont faire du muscle… Faux également ! La construction musculaire se fait pendant votre récupération donc si vous passez trop de temps à la salle, la reconstruction n’a pas le temps de se faire correctement et vous cassez plus de fibres que vous n’en formez.

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TROISIÈME PILIER : LE TEMPS

 

La patience est un facteur déterminant de toute prise de masse. L’anabolisme est un processus qui demande beaucoup de temps et vous ne pourrez pas être massif et sec l’été sur la plage si vous commencez votre programme en Juin !

Prenez donc le temps de lire ces quelques lignes pour comprendre pourquoi il faudra attendre un peu avant d’avoir des résultats visibles.

  • Pourquoi je n’arrive à prendre de la masse aussi facilement que dans les pubs que l’on voit sur internet ?

Tout simplement parce que ce n’est pas possible ! Ne croyez pas les accroches qui fleurissent juste avant la belle saison et qui mettent en avant un moyen miracle de prendre 10 kg de muscle sec en 3 semaines, ou qui vous promettent de faire ressortir vos abdos en 10 jours seulement… Toute transformation physique demande du temps et surtout celle que vous avez choisie.

  • Pourquoi je ne peux pas prendre 20 kg de muscles en 1 an ?

Parce qu’un corps humain moyen et « normal » ne peut pas prendre plus de 7 à 8 kg de fibre musculaire par an. Sans utilisation de produits dopants bien entendu… Vous pourrez toujours prendre plus de poids sur la balance, mais ce ne sera pas forcément que du muscle. Il y aura un peu de tissu adipeux et d’eau, même si vous restez relativement propre.

  • Pourquoi, alors que je prenais bien au début, mes progrès ralentissent peu à peu ?

Parce que la prise de masse n’est pas un processus linéaire. Vous ne pourrez pas avoir un progression constante tout au long de votre entrainement. Il y aura des phases de stagnation qu’on appelle des paliers, et des phases d’évolution. En outre, plus vous allez  augmenter le volume de votre corps et plus les progrès seront longs à avoir. On prend toujours très facilement au début puis plus lentement au fur et à mesure des années de pratique. C’est tout à fait normal !


QUATRIÈME PILIER : LA MOTIVATION

 

Et enfin, le dernier pilier de votre prise de masse, et pas des moindres, la motivation.

Puisqu’on parle depuis le début de cet article de régularité et qu’on vient juste de parler de temps, il faut bien que vous puissiez resté motivé tout au long de votre croissance musculaire pour enchaîner les séances et les collations sans jamais faillir !  Mais c’est plus facile à dire qu’à faire, pas vrai ?

  • Comment être sûr d’atteindre mes objectifs de prise de masse ?

Pour cela, vous devez absolument vous fixer des objectifs concrets. Des chiffres précis à atteindre en terme de poids ou de mensurations par exemple. Ces objectifs doivent être élevés mais réalistes, n’espérez pas devenir le nouvel Arnold dans 2 semaines, ça risque d’être chaud ! Mais les buts à atteindre doivent être clairement définis comme vous définissez la destination d’un trajet. Ne pas savoir où vous allez vraiment est la meilleure façon de vous perdre !

  • Comment toujours resté motivé ?

Fixez-vous également des objectifs intermédiaires comme des étapes à dépasser une par une dans votre progression et prévoyez une « récompense à chaque niveau validé : un nouveau vêtement d’entrainement, un complément alimentaire en plus, un cheat meal ou ce que vous voulez qui pourrait vous faire plaisir et marquer le franchissement d’un palier supplémentaire.

  • Comment ne jamais abandonner ?

Posez vos motivations par écrit. Toutes les raisons qui vont ont poussé à vouloir prendre de la masse doivent être couchées sur papier. Et soyez honnêtes avec vous-même, de toutes façons, personne n’est censé lire ça, c’est personnel ! Vous voulez être plus fort ? Plus attirant ? Plus confiant et sûr de vous et un physique plus massif vous aiderait ? Tout est valable et le fait de l’avoir par écrit peut sauver la vie de votre prise de masse. Quand vous sentirez un petit coup de mou, il suffira de les relire pour rebooster votre moral et repartir à neuf avec une motivation intacte !

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Voilà tout ce qui pourrait nuire à votre prise de masse et comment y remédier rapidement. Ce sont les problèmes les plus fréquents que j’ai pu rencontrer au cours de mes coachings privés ou via la Méthode Coach On Web et les programmes personnalisés. 

Si vous n’avez pas trouvé de solutions à votre problème dans ces lignes, vous pouvez tout à fait me poser votre question dans les commentaires tout en bas de cet article. Mais si vous préférez me joindre par mail, il vous suffit de vous inscrire à la newsletter du blog ou sur le site pour pouvoir m’envoyer votre question prise de masse par message, je vous répondrai dès que possible.

Maintenant, je sais que beaucoup d’entre vous voudraient comprendre plus en détail pourquoi ils sont bloqués ou n’arrivent pas à faire décoller le chiffre sur la balance alors c’est précisément ce que nous allons faire maintenant…


NUTRITION


MANGER PLUS

 

Votre corps est régit par un équilibre quotidien entre les apports alimentaires d’un côté, ce que vous consommez, et la dépense énergétique de l’autre, les calories que vous brûlez dans la journée.

Pour que vous puissiez prendre de la masse, il faut que ce bilan calorique soir positif, c’est-à-dire que les apports soient supérieurs à la la dépense. Et plus vous voulez prendre du poids rapidement, plus il faudra déséquilibrer ce bilan.

Et je dis prendre du poids ici et pas prendre de la masse musculaire car au-delà d’une certaine limite, vous ne pourrez pas construire autant de fibres que vous voudrez, même en mangeant des quantités incroyables. Le corps a ses limites.

Donc augmenter son apport calorique oui, mais tout excès est mauvais !

Si vous n’arrivez pas (ou plus) à augmenter votre volume musculaire, commencez donc par augmenter les ratios de protéines, glucides et lipides dans vos prises alimentaires.

Les protéines sont les constituants principaux de vos muscles, vous le savez bien et par conséquent elles leurs sont indispensables mais vous savez qu’il est inutile de dépasser 2,2 g de protéines/kg de poids de corps/jour. Il n’y a, en effet, aucune étude à ce jour qui ne prouve une quelconque utilité d’aller au-delà de cette limite. En réalité, un excès de protéine est même néfaste à votre développement musculaire.

Si vous voulez en savoir plus sur les protéines, la deuxième vidéo que vous recevrez à l’inscription à la newsletter vous décrit en détail tout ce que vous devez savoir sur le sujet pour réussir votre prise de masse.

Augmentez ensuite les quantités de glucides qui vous fourniront également l’énergie nécéssaire à vos séances et qui sont un apport calorique important. Les pâtes, le riz, le blé, les pommes de terre, le pain complet…etc, doivent être partie intégrante du plan de nutrition de toute prise de masse.

Les lipides aussi vous aideront à rendre le bilan calorique de votre journée positif mais faites attention à ne pas en consommer trop car tout excès est très facilement stocké sous forme de graisse. Et vous voulez être massif, pas gros !

Vous devez également préférer les acides gras insaturés issus des graisses végétales, comme celles des oléagineux (amandes, noix, noisettes…) ou les huiles d’olive, de sésame, de coco… Car il est primordial de manger sainement, même si l’on mange plus. Et c’est justement le sujet du point suivant !


MANGER MIEUX

 

En effet, en prise de masse, la qualité de ce que vous mangez est tout aussi importante que la quantité (Voir l’article transformez votre corps en vous entraînant moins !).

Admettons que vous mangiez le bon volume de calories par jour mais que pour cela, vous alliez matin, midi et soir manger dans un fast-food. Les aliments qu’on y trouve y étant extrêmement gras et sucrés, vous n’aurez pas de mal à prendre du poids rapidement. Mais pensez-vous vraiment que ce sera du muscle ? Bien sûr que non !

Votre corps ne pas pas fabriquer de fibres musculaires avec des acides gras saturés et des sucres rapides, il lui faut des aliments sains pour cela. 

De la même manière, votre corps a des besoins énergétiques bien précis pour soutenir vos séances et vous permettre de récupérer. Or, la pauvreté de ce type de repas en micro-nutriments ne vous permettra pas d’y arriver correctement.

Je prends volontairement l’exemple des fast-food pour bien que vous compreniez mais il existe différentes échelles dans la « malbouffe ». Alors si vous voulez vraiment faire une belle prise de masse, il faudra également éviter les plats préparés en boite ou en surgelés car vous ne pouvez maîtriser ce que vous mangez que si vous préparez vous-même vos repas.

Si vous regardez les vidéos des grands bodybuilders, celles qui les suivent partout pour nous donner une vision de leur quotidien, vous verrez que la cuisine est une part importante de leur journée et que pour la plupart, ils font tout eux-mêmes ! Et oui, ça fait partie du taf !

Ils se préparent leurs gamelles à l’avance pour 3 ou 4 jours d’affilé et n’ont plus qu’à faire réchauffer le moment venu. Et croyez-moi, c’est juste une question d’organisation, rien de plus. Cuisiner une après-midi pour avoir tous vos repas prêts pour quelques jours, vous verrez, en réalité, ça facilite la vie ! Et pour en revenir eu sujet de cette section de l’article, vous saurez exactement ce qu’il y a dans votre assiette… CQFD !

Dans la mesure du possible, je vous invite également à manger bio si vous le pouvez. Les aliments issus de l’agriculture ou de la chaîne biologique contiennent beaucoup plus de vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels à votre progression, comme nous le verrons tout à l’heure mais surtout, ils contiennent moins de molécules chimiques que votre corps doit évacuer en tant que déchets et qui ralentissent inutilement votre métabolisme. Sans parler des problèmes à longs termes que cela peut occasionner…

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MANGER POUR SOI

 

En effet, votre nutrition se doit d’être adaptée à vous et à vous seul.

Les 3 000 kcals que je vous donne à titre indicatif dans le début de cet article ne sont qu’un chiffre moyen mais qui doit être réglé selon vos propres critères personnels d’âge, de poids, de taille mais aussi en fonction de votre passé sportif, de votre niveau d’activité professionnelle etc… 

Une personne de d’1m80 pesant 92 kilos, n’aura pas les mêmes besoins énergétiques que celle d’1m70 pour 65 kilos. Une personne qui travaille toute le journée assise derrière un bureau ne devra pas consommer autant d’énergie que celle qui est active sur un chantier du matin au soir. Ça vous le comprenez bien !

C’est pour cette raison que je ne conçois que des programmes entièrement personnalisés via Coach On Web grâce à un questionnaire précis qui me permet de connaître tous les aspects pertinents de la morphologie et de la vie d’une personne pour pouvoir lui adapter au mieux ses plans d’entrainement et de nutrition en prise de masse. On ne peut pas guider une personne de manière efficace autrement.

Vous devez donc bien prendre en considération tous ces éléments pour que vos prises alimentaires soient bien adaptées à vous et aux objectifs que vous vous êtes fixés. Tant en terme de quantité que de qualité.

Si vous avez un métabolisme très rapide, que vous êtes sec de naissance, que vous avez une profession qui engage une forte dépense énergétique et que vous avez du mal à prendre du poids, n’hésitez pas à augmenter considérablement votre ration journalière.

Mais si vous êtes plutôt enclin à prendre du poids trop facilement et que vous avez une activité sédentaire, tout en restant dans de bonnes proportions pour votre prise de masse, surveillez quand même régulièrement vos assiettes afin de ne pas prendre de gras inutilement, ce qui serait difficile à éliminer pendant la phase de sèche.


MANGER QUAND IL FAUT

 

Si vous êtes toujours au point mort sur la balance et que vous pensez manger ce qu’il faut et en bonne quantité, le problème vient peut-être du moment où vous placez vos prises alimentaires dans votre journée.

Avec un protocole d’entrainement pour la prise de masse, votre corps va avoir des besoins spécifiques à des moments bien précis. Ces moments sont définis en détail dans les 5 vidéos que vous recevrez à l’inscription à la newsletter mais nous allons les rappeler.

Avant toute chose, vous devez avoir des collations dans votre plan de nutrition, c’est indispensable.

C’est pendant la récupération que la construction musculaire se produit et rien ne peut avoir lieu si vous n’apportez pas de matériel à votre métabolisme. Il faut donc avoir des apports constants et réguliers dans la journée.

Et en parlant de collations, ne passez pas à côté des deux plus importantes de la journée, la collation pré-training et la collation post-training.

La pré-training (ou pre-workout) doit vous donner l’énergie nécessaire pour effectuer une bonne séance et vous permettre de vous dépasser ! Elle doit donc contenir des protéines, comme toutes les prises alimentaires, mais aussi beaucoup de glucides avec des indices glycémiques différents, pour que vous ayez la pêche immédiatement dès les premières séries mais sans coup de fatigue.

La post-training (ou post-workout) doit elle aussi contenir des protéines, car elle est le moment de la journée le plus propice pour que votre corps les assimile. En effet, il y a un laps de temps de 30 à 45 minutes après votre séance qu’on appelle une « fenêtre anabolique ». C’est le moment où votre tissu musculaire va être le plus en demande d’acides aminés et va pouvoir les intégrer au mieux dans les fibres. Il est donc primordial d’avoir un bon apport ici et maintenant !

Pour l’apport en glucides durant cette fenêtre, la quantité dépend de vous, comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent. Vous devez recharger en hydrates de carbone aussi, c’est un fait, mais à vous de voir combien il vous en faut en fonction du moment dans la journée où vous vous entraînez et de ce qu’il vous reste à faire après…

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MANGER SUR-VITAMINÉ

 

Lorsqu’on entend parler de nutrition à la salle, il est toujours question de protéines, parfois de glucides et rarement de lipides. Alors que ces trois sources de macro-nutriments sont tout aussi importantes et doivent être équilibrées correctement. Même en prise de masse !

Mais vous n’entendrez jamais parlé de fruits et légumes ! Et c’est un tort !

Ils sont les oubliés de tous les plans de nutrition et pourtant, ce sont eux qui sont à la base de tous les processus physiologiques, hormonaux et métaboliques qui vont booster votre croissance musculaire.

C’est simple, sans eux, vous ne pourriez rien faire !

En effet, ils vont apporter un maximum de micro-nutriments sous la forme de vitamines, minéraux et oligo-éléments et vont vous permettre d’aller beaucoup plus loin dans votre progression.

Au même titre que les protéines, vous devez en avoir à chaque prise alimentaire et cela même en petites quantités car à l’inverse des macro-nutriments, vous n’avez pas besoin d’avaler des tonnes de bananes ou d’haricots verts pour en retirer les bienfaits.

Par contre, essayez de varier un maximum, car l’éventail des molécules dont vous avez besoin est très large. Je vous laisse découvrir la partie qui leur est consacrée dans l’article sur les compléments alimentaires bio.

Donc ne négligez pas vos apports en fruits et légumes de toute sorte. Ils sont importants pour votre tonus et votre forme physique. Ce qui vous aidera à tenir votre plan d’entrainement et à enchainer vos séances sur le long terme, mais aussi pour votre prise de masse en elle-même et tous les mécanismes de reconstruction musculaire qui ont lieu durant la récupération.


MANGER RÉGULIÈREMENT

 

Vous l’aurez compris, pour que votre prise de masse fonctionne au mieux et vous fasse prendre quelques kilos le plus rapidement possible, vous devez avoir des prises alimentaires régulières, bien placées dans vos journées et construites en fonction de vous et de votre mode de vie. Ça, c’est acquis !

Mais si vous voulez voir une belle progression dans le miroir, il va aussi falloir que vous teniez ce rythme de manière constante pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois, en fonction de vos objectifs. 

Mis à part les quelques cheat meal que vous pourrez vous autoriser une ou deux fois par semaine, il faut que votre plan alimentaire s’inscrive dans la régularité.

Plus vous aurez des apports alimentaires semblables jour après jour, et plus votre corps pourra comprendre rapidement ce que vous attendez de lui. Il pourra ainsi utiliser pleinement ce que vous lui fournissez. Et quand je parle « d’apports semblables » je ne vous dis pas de mettre toujours les mêmes choses dans votre assiette, vous pouvez varier les aliments bien entendu. Mais avoir les mêmes proportions caloriques en protéines, glucides, lipides (ainsi qu’en micro-nutriments) aux mêmes moments de la journée est le moyen le plus sûr d’avoir une construction musculaire quasi constante.

Et enfin, pour en finir avec les problèmes d’alimentation qui pourraient ralentir ou bloquer votre prise de masse, essayez vraiment de tenir votre plan alimentaire dans la durée. En moyenne, sans parler du poids sur la balance ou des mensurations, il faut trois mois complets pour avoir des résultas significatifs sur votre corps. En parlant ici de changements clairement visibles !

Plus vous ferez d’écarts ou sauterez des repas et des collations, et plus il faudra différer ce délai et attendre pour voir pousser vos muscles.

En vérité, il n’y a pas de secret, pour votre transformation physique comme pour le reste, le travail et la rigueur paient plus que tout le reste.


ENTRAÎNEMENT


S’ENTRAINER POUR LA PRISE DE MASSE

 

Et maintenant, passons à l’entraînement ! Si vous avez vérifié votre plan de nutrition et que vous êtes dans le bon, alors, le problème vient sûrement de vos séances de musculation.

En effet, on ne s’entraine pas en prise de masse comme on le ferait en sèche ou en maintien. Il y a tout un protocole à respecter en terme d’exercices, de séries, de répétitions et temps de récupération. Si vous voulez faire le point en détail sur tout cela, vous pouvez vous reporter à l’article les 5 secrets de la prise de masse où tout y est exposé en détail.

Ce que vous attendez de vos fibres musculaires, c’est qu’elles s’hypertrophient. Et pour avoir la bonne réaction, il faut leur fournir le bon stimulus (voir aussi : accélérez votre prise de masse en comprenant comment elle fonctionne).

La première étape consiste à choisir les muscles que vous allez travailler dans une séance.

En règle générale, on travaille en split, c’est-à-dire sur deux groupes musculaires différents l’un après l’autre. Peut-être les synergies que vous avez choisi ne sont pas les bonnes ? Vous pouvez savoir comment composer le programme d’entrainement qui vous convient le mieux, en fonction de vos points forts et vos point faibles, dans la toute première vidéo que vous recevrez immédiatement après votre inscription à la newsletter ou sur le site www.coach-on-web.com.

Vous devez avoir dans votre plan d’entrainement des exercices généraux, poly-articulaires et d’isolation, plutôt en fin de séance pour bien rincer le muscle que vous voulez épuiser avant de passer au suivant.

Dix séries de dix répétitions par groupe musculaire sont ce qui fonctionne le mieux dans la norme. Mais nous verrons plus tard que ces chiffres peuvent varier en fonction de certains critères personnels.

Il en va de même pour les temps de récupération entre les séries. Pour que votre muscle récupère presque complètement son niveau de force entre elles, il lui faudrait 3 minutes. Mais pour qu’une augmentation de volume puisse avoir lieu, vous devez bosser sur une récupération incomplète soit des temps de repos aux alentours d’une minute trente.

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S’ENTRAINER RÉGULIÈREMENT

 

La régularité est la clé de voûte de votre croissance musculaire. Si vous oubliez sans cesse d’arroser une plante et de la mettre à la lumière, elle ne se développera pas aussi bien que celle que vous arrosez tous les jours après l’avoir exposée au soleil…

Et bien pour votre corps, c’est la même chose ! Chaque séance et chaque prise alimentaire est un pas supplémentaire vers les objectifs physiques que vous voulez obtenir. 

Bien entendu, il se peut toujours qu’en fonction des imprévus personnels, professionnels ou autre, vous deviez faire varier de temps en temps vos jours ou vos heures d’entraînement, mais le reste du temps, essayez de conserver une trame fixe avec vos jours de muscu et vos jours de repos. C’est essentiel pour que le corps réagisse au mieux et vous donne une belle hypertrophie.

Il en va de même pour les exercices et les synergies musculaires que vous choisissez dans vos séances. Si aujourd’hui vous ne progressez plus dans votre prise de masse, ou pas assez rapidement à votre goût, c’est peut-être parce que vous changez trop, ou trop peu, de protocole pour vos séances. Je m’explique …

Changer trop est une erreur car en variant constamment les exercices, les nombres de séries ou de répétitions ou même les groupes musculaires dans une séance, vos muscles ne sont jamais sollicités de la même façon ou sous le même angle… Comment voulez-vous qu’il sache quoi faire avec ça ?

Alors que si vous allez à la salle avec le même programme d’entrainement et que vous répétez vos séances comme un musicien le fait avec ses gammes, vous allez acquérir de la force et du volume là où vous le voulez ! C’est pourquoi il ne faut jamais aller s’entraîner sans savoir à l’avance ce que l’on va faire. Souvenez-vous, la régularité…

Mais à l’inverse, ne jamais changer de programme est aussi une erreur, car au bout d’un certain temps, votre organisme va commencer à trop s’habituer au stimulus que vous lui proposez, et va arrêter d’y réagir positivement.

Pas de panique, c’est tout à fait naturel et c’est ce que l’on appelle un palier de stagnation. C’est juste un moyen pour votre corps de vous dire qu’il en a ras le bol de cet entrainement là et qu’il est temps de changer un peu… Mais nous en reparlerons dans la section : GÉRER LES PALIERS.


S’ENTRAINER POUR SOI

 

Ce qui est vrai pour la nutrition l’est aussi pour vos séances de musculation : vous devez avoir un programme uniquement fait pour vous et vous seul ! Vous êtes unique, votre entrainement doit l’être aussi. 

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle je ne conçois que des programmes entièrement personnalisés sport et nutrition au travers de la Méthode Coach On Web. Je suis totalement convaincu qu’on ne peut pas avoir de résultats rapides sur une prise de masse sans faire du sur-mesure !

En effet, il faut adapter toutes vos séances à votre génétique et votre morphologie, en tenant compte de votre âge, votre poids, votre taille et votre métabolisme. Tout comme vous l’avez fait pour votre nutrition.

Mais vous devez aussi tenir compte d’autres critères personnels qui peuvent influencer votre récupération et donc, votre croissance musculaire…

Si vous avez un lourd passé sportif par exemple, votre corps sera habitué aux charges d’entrainement et récupèrera plus vite qu’une personne qui était complètement sédentaire jusque là. Vous pourrez avoir des séances beaucoup plus intenses et efficaces.

Par contre, vos progrès ne seront pas les mêmes, on prend toujours plus de masse quand on débute. Mais plus on avance dans le temps et plus les résultats sont lents à obtenir.

Votre activité quotidienne joue un rôle important également ! Si votre profession engage une forte dépense énergétique (même si votre alimentation y est adaptée) vous n’aurez pas la même force en fin de journée qu’une personne inactive.

Si aujourd’hui vous êtes bloqué dans votre prise de masse, c’est peut-être que vous n’avez pas pris en compte certaines choses personnelles qui sont plus importantes que vous ne le pensiez et qui vont influencer votre entrainement. Pour palier à cela, vous devez écouter ce que vous dit votre corps.

ATTENTION : aujourd’hui, « écouter son corps » a pris une connotation négative de paresse ou de laxisme. Je ne vous dis pas de sauter des séances à la moindre occasion en vous trouvant une excuse, ou de ne pas vous donner à fond mais il y a des signaux dont vous devez tenir compte pour faire certains réglages dans votre programme d’entrainement.

Vous vous sentez fatigué depuis quelques jours, augmentez un peu les temps de repos entre les séries. Vous stagnez au développé couché et n’arrivez pas à prendre plus lourd depuis un moment, augmentez la charge mais diminuez légèrement le nombre de répétitions par série…

Vous avez des tonnes de possibilités pour dépasser vos paliers ! Prenez juste le temps de réfléchir à ce qui pourrait vous convenir le mieux.


S’ENTRAINER MIEUX

 

La qualité de l’entrainement est LE point le plus important à prendre en compte quand on ne progresse plus en prise de masse.

D’après ce que je peux voir dans les différentes salles lors de mes coachings ou de mes séances, très peu de gens exécutent leur mouvements vraiment correctement. Ils préfèrent donner plus d’importance au poids qu’ils soulèvent. Et c’est une erreur !

Vous êtes à la boulangerie et, pour le même prix, la vendeuse vous propose 3 pains complets rassis depuis 2 jours, durs comme de la pierre ou 1 seul mais encore chaud, qui vient juste de sortir du four… Votre choix ?

Voilà ! La qualité est toujours supérieure à la quantité (voir l’article : transformez votre corps plus vite en vous entraînant moins !

Alors pensez à bien appliquer ce principe dans chaque répétition de chaque série et sur chaque exercice. Un mouvement bien exécuté avec une charge légère sera toujours plus efficace qu’un mouvement triché mais lourd.

L’exercice qui vous a été donné dans votre programme personnalisé ou que vous avez choisi de mettre dans votre entrainement l’a été pour une raison bien précise, afin de développer les muscles ou les parties du muscle que vous vouliez isoler. Alors ne brouillez pas le mouvement avec des élans du dos ou des cambrures inutiles…

D’abord parce que vous risquez de vous blesser et ensuite parce que vous enlevez un gros pourcentage sur la sollicitation musculaire que vous désirez obtenir. 

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Prenez donc le temps de bien vérifier la technique de contraction mais aussi de décontraction. Car la phase descendante (ou excentrique) a également son importance ! Si vous arrivez à terminer votre séries « proprement » c’est que vous pouvez charger un peu plus. Mais si les dernières répétitions étaient limites, n’ayez pas peur de descendre un peu, vous y gagnerez en efficacité !

N’oubliez pas que la but de la prise de masse est de vous construire un nouveau physique, plus massif. Ce n’est pas un concours de force avec ceux qui s’entraînent en même temps que vous. Nous venons juste d’en parler, chacun son programme, c’est une chose personnelle.

Qu’est ce qui est le plus important à vos yeux ? Être le plus fort de la salle, ou être plus volumineux que vous ne l’étiez le mois dernier ? On ne construit rien de beau avec des briques émoussées … Aussi grosses soient-elles.


NE PAS TROP S’ENTRAINER

 

Lorsque vous poussez une barre bien chargée, vous détruisez des protéines d’actine et de myosine, qui sont les constituants principaux de vos fibres musculaires. C’est ce qu’on appelle le catabolisme.

À l’inverse, dès la fin de votre séance et grâce aux acides aminés que vous apportez dans votre collation post-training, vous allez « cicatriser » ces fibres de protéines et donc reconstruire vos muscles. C’est l’anabolisme.

Si le catabolisme est rapide et violent, puisqu’il ne dure que le temps de votre entrainement, l’anabolisme, lui, est un processus très lent qui a lieu pendant toute la phase de récupération.

Vous pourrez comprendre plus facilement ces deux principes de base de votre prise de masse dans les 5 vidéos que vous recevrez à l’inscription sur la newsletter.

Par conséquent, l’erreur commise est de penser que plus on s’entraine et plus on va pouvoir prendre de la masse ! C’est un non-sens. Si vous passez 2 heures par jour en tête-à-tête avec les haltères et ce tous les jours de la semaine, vous ne laissez pas suffisamment de temps à l’anabolisme pour faire son travail. Du coup, vous allez détruire plus de fibres que vous n’allez en rebâtir… Et vous ne prendrez jamais autant de masse que vous le souhaitez !

C’est pourquoi faites bien attention à ne pas avoir des séances trop longues dans un premier temps. Une heure à une heure et quart, c’est un maximum pour travailler en split sur deux groupes musculaires. Au-delà, vous épuisez le muscle plus qu’il ne faut.

Quant à la fréquence de vos entrainements, les meilleurs résultats que j’ai pu voir sur le volume musculaire sont toujours présents avec quatre séances par semaine. Mais encore une fois, c’est une moyenne, à vous d’adapter en fonction de vous et de vos objectifs personnels.

Je vous invite également à lire l’article : combien fois faut-il s’entrainer par semaine ? qui vous donnera beaucoup plus de détails sur le sujet.


LE TEMPS


 

NE PAS CROIRE N’IMPORTE QUOI

 

Nous passons maintenant au troisième pilier de votre prise de masse avec la notion de temps.

Puisque vous devez observer une certaine régularité dans votre entrainement et dans votre nutrition, le temps devait forcément rentrer en jeu ! Et qui dit temps, dit patience… 

Vous pouvez tout à fait obtenir une très belle croissance musculaire en quelques mois mais s’il vous plait, ne croyez pas tout ce que vous pouvez voir sur internet ou dans les pubs télévisées.

Vous ne pourrez pas prendre 10 kg de muscles en 3 semaines…. Vous ne pourrez pas faire ressortir vos abdos en 10 jours… C’est impossible ! Et en plus, à courir après ce genre de chimères, vous risquez de vous décourager et de renoncer totalement.

N’oubliez jamais que tous les modèles fitness ou les bodybuilders qui sont montrés dans ce genre de spots commerciaux, sont des gens qui s’entraînent depuis des années ! Ils sont le plus souvent tannés, huilés, maquillés (oui, oui, même sur le corps !) et la lumière du tournage est toujours avantageuse.

Quant aux images de magazines, on parle de photoshop ou c’est bon ?

De plus, c’est leur métier de prendre soin de leur corps. Ils sont payés pour s’entrainer, bien manger et se reposer et ce n’est certainement pas votre cas. Alors ne vous identifiez pas à eux, vous risqueriez d’être déçu !


 

PRENDRE LE TEMPS

 

Puisque l’anabolisme est un processus qui s’inscrit dans le temps, prenez-le !

Il n’y a aucun changement physique rapide qui ne soit durable alors prenez le temps de rendre votre prise de masse « permanente ». Et ceci commence bien avant d’aller à la salle de muscu.

Chez vous, au calme, essayez d’établir un programme sportif qui correspond au normes moyennes de l’entraînement pour la croissance musculaire, mais aussi à tous les critères personnels dont nous avons parlé plus haut.

Relisez-le tranquillement une fois terminé, en vérifiant que la fréquence des séances n’est pas trop élevée, qu’elles ne dureront pas trop longtemps et que tous les muscles du corps sont bien travaillés au moins une fois dans la semaine.

Faites de même avec votre nutrition. Calculez l’apport de protéine quotidien qui vous convient (voir vidéo numéro 2 pour les inscrits à la newsletter), placez les dans votre journée avec les autres nutriments indispensables à vos fibres et agencez vos prises alimentaires en fonction de vos entrainements.

Après cela… Laissez les choses aller d’elles-mêmes ! Vous ne pourrez savoir si ce que vous avez établi vous fera progresser que dans quelques semaines. Pour le moment, vous n’avez plus qu’à aller à la salle, manger et laisser le temps faire son office.

Bien entendu, si au bout de 3 ou 4 semaines, le chiffre sur la balance n’a pas bougé et que vous ne voyez vraiment aucune évolution, c’est qu’il y a un problème. Soit dans vos séances de musculation, soit dans votre alimentation, soit les deux…. Mais cet article vous aura déjà bien aidé j’espère à ne pas tomber (ou retomber) sur ce genre de problème.

Vous savez aussi que vous pouvez obtenir vos programmes personnalisés de prise de masse, entrainement et nutrition, grâce à la Méthode Coach On Web, elle est faite pour ça ! En plus, je vous suivrai personnellement en coaching pendant 3 mois pour qu’on obtienne ensemble la meilleure transformation physique possible. Si vous ne voulez pas vous prendre trop la tête, n’hésitez pas ! Demandez-moi !

Mais sachez que même si tout fonctionne correctement, il faut patienter entre 8 et 12 semaines pour vraiment commencer à voir des résultats visibles sur votre corps. Alors n’essayez pas d’aller trop vite. 

Vous vous êtes lancés dans un projet à long terme quand vous avez décidé d’exploser vos muscles. Je peux vous garantir que vous y arriverez, si vous êtes régulier, assidus et patient.

Et tout progrès, aussi minime soit-il est un progrès quand même. Confucius disait : « Ne crains pas d’avancer lentement, crains seulement de t’arrêter ». Même un tout petit pas en avant vous rapproche de votre but.

Vous pouvez toujours tenter d’améliorer cette évolution bien entendu, mais ne soyez pas trop impatient non plus. Certaines choses demandent du temps, c’est ainsi.

On ne tire pas sur un arbre pour le faire pousser plus vite…

 

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GÉRER LES PALIERS

 

En revanche, si vous vous apercevez que votre poids, ou les charges que vous levez à la salle n’augmentent plus depuis quelques semaines, alors que les résultats étaient là jusqu’à présent, c’est sûrement que vous êtes arrivé à un palier de stagnation.

C’est une étape naturelle qui devait forcément arriver à un moment ou à un autre car aucune évolution n’est constante. Il y a des phases de progression et d’autres en stand-by. Cela ne signifie pas pour autant que vous avez atteint vos limites et que vous devez vous démoraliser, au contraire, c’est une bonne nouvelle ! Vous allez enfin pouvoir changer complètement vos plans d’entrainement et de nutrition et faire varier un peu tout ça !

En effet, quand on suit un programme identique depuis trop longtemps, le corps s’habitue et finit par ne plus répondre. À vous alors de tout reprendre à zéro pour vous concocter un nouvel entrainement en modifiant tous les exercices, les synergies musculaires qui bossaient ensemble en split et même les jours d’entraînement! Et croyez-moi, le changement a du bon !

En « choquant » un peu l’organisme, vous le sortirez de sa torpeur et relancerez toute votre prise de masse !

Par contre, le protocole en lui-même ne doit pas varier, ou très peu ! C’est-à-dire que les nombres de séries, de répétitions et les temps de récupération doivent rester quasiment semblables, car eux, font partie de la logique interne qui permet à votre métabolisme de fabriquer du muscle.

Et l’autre bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire de même aussi avec votre nutrition ! S’il y a des aliments dont vous n’aviez plus envie et que vous vouliez introduire de nouvelles choses dans votre assiette, c’est maintenant ou jamais ! Reprenez votre plan alimentaire et faites tourner un peu les saveurs et les couleurs (tout en restant là aussi sur les mêmes proportions de macro et micro-nutriments dont votre corps a besoin pour reconstruire vos fibres).

Bref, vous ne devez pas considérer un palier comme un échec mais au contraire, comme une opportunité de pouvoir rebooster votre prise de masse !

Nouvelles séances + nouvelles recettes = nouveau moral ! 

Et justement, on va en parler…

ATTENTION : puisque votre progression n’est pas linéaire, ne vous pesez pas tous les jours. C’est inutile car les variations d’un jour sur l’autre peuvent être parfois énormes mais pas forcément significatives. Surtout en fonction de ce que vous avez mangé la veille. Monter sur la balance une fois par semaine suffit amplement, et cela vous indiquera clairement s’il y a vraiment eu une évolution par rapport à la semaine précédente.


LA MOTIVATION


ATTEINDRE SES OBJECTIFS

 

Pour être sûr d’atteindre vos objectifs, ils doivent être définis de manière précise et concrète.

C’est très bien de vous dire : « Je veux prendre de la masse » mais ce n’est pas un but ça, c’est une envie. Votre but doit être clairement chiffré pour que vous puissiez savoir quand vous l’aurez atteint. Sinon, c’est comme partir en voiture sans savoir vraiment où vous allez… C’est le meilleur moyen de vous perdre !

Fixez vous donc + 3, + 5 ou + 10 kilos à prendre et conservez ce chiffre en tête tout au long de vos pesées. Fixez vous également un délai pour les atteindre avec une date précise, qui fera office de deadline. C’est très important pour votre motivation.

Par contre, ces objectifs doivent être réalistes. Dans un sens, comme dans l’autre.

Ne vous sous-estimez pas, car un objectif trop bas et donc trop facilement atteint n’aura pas vraiment d’impact positif sur votre moral. Mais n’imaginez pas non plus devenir le prochain Mr Olympia 2017 si vous commencez votre prise de masse demain !

Donc une limite de temps et un chiffre atteignable, c’est tout ce dont vous avez besoin pour commencer ou pour recommencer à prendre du muscle sur de bonnes bases.


RESTER MOTIVÉ

 

Et maintenant que vous avez pris un tout nouveau départ, comment vous assurez une bonne progression tout au long du chemin ?

Avant tout chose, vous pouvez vous fixer des étapes durant votre prise de masse, surtout si votre objectif est élevé et donc éloigné dans le temps. Ce sont des points de repères indispensables qui vous permettront de savoir si vous êtes bien sur la bonne voie. 

Ainsi, si vous voulez prendre 10 kg, vous devez pointer à 3kg, puis à 6. La dernière étape étant l’arrivée de votre trajet. Ceci vous donnera une idée de votre avancée et vous saurez alors si vous êtes en avance ou en retard selon le laps de temps que vous vous êtes fixé.

Mais plus important encore, ces « passages » constituent en eux-même des petites victoires que vous pouvez célébrer. En effet, ils sont le signe que tous vos efforts physiques et nutritionnels ont payé ! Alors fêtez ça !

Et vous pouvez le faire comme vous le désirez : vous acheter un nouveau vêtement pour la salle, tester un nouveau complément alimentaire, ou même faire quelque chose qui n’a absolument rien à voir avec votre prise de masse mais dont vous avez envie. Cela peut paraître complètement anodin, mais vous verrez que le moral prend un sacré coup d’accélérateur grâce à cette simple astuce !

Vous pouvez également vous récompenser juste pour avoir fait vos séances sans faillir ou suivi votre plan alimentaire à la lettre, ce qui est déjà un accomplissement en soi. Il vous suffit pour cela de mettre un ou deux euros dans une tirelire pour chaque entrainement terminé et pour chaque journée sans faux pas sur le plan alimentaire.

NB : Vous êtes, bien sûr, libres de mettre ce que vous voulez en fonction de votre budget 🙂 !

À la fin du mois, regardez dans la tirelire et éclatez-vous avec ce qu’il y a dedans ! C’est une astuce que j’emploie très fréquemment avec mes clients et qui donne de très bons résultats quand il s’agit de remotiver les troupes !

Et vous pouvez tout à fait attendre encore plus longtemps pour que le cadeau soit plus grand ! C’est à vous de voir… En ce qui me concerne, je fais ouvrir la tirelire à mes clients quand je sens qu’ils sont dans le creux de la vague. Bim ! Un petit plaisir à ce moment là, et tout remonte plus facilement !

Autre chose également qui va vous permettre de rester motivé tout au long de votre prise de masse : les photos ! 

Le poids n’est pas une donnée absolue car il dépend de votre masse musculaire mais aussi de votre taux hydrique et du tissu adipeux.

De plus, votre reflet dans le miroir est trompeur. Car comme vous vous regardez tous les jours dans la glace, vous ne voyez pas les évolutions qui s’opèrent…

Pour palier à cela et voir véritablement vos progrès, prenez une photo de vous au début de votre programme d’entrainement et refaites en une après 2 mois ou 2 mois et demi. Là vous verrez que votre physique a changé et que vous êtes devenu plus massif !

C’est un excellent moyen de visualiser vos résultats et vous verrez que c’est bien plus gratifiant que le chiffre sur la balance ! Essayez par contre de prendre la photo dans les mêmes positions, au même endroit et à la même heure car la lumière peut parfois changer beaucoup de choses !

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NE JAMAIS ABANDONNER

 

Et enfin, pour terminer, si vous sentez que votre prise de masse bat de l’aile et que vous avez envie d’abandonner, vous devriez essayer ceci…

Mettez, par écrit, les raisons qui vous ont poussé à prendre de la masse. 

Demandez-vous pourquoi vous voulez vraiment augmenter le volume de vos muscles et soyez honnêtes avec vous-même, car de toutes façons, personne n’est censé lire ça, à part vous… Vous désirez devenir plus fort ? Avoir un physique plus athlétique ? Renforcer certaines parties de votre corps qui paraissent faibles ? Devenir plus attirant ? Gagner en confiance en vous ? Quoi qu’il en soit, couchez-le noir sur blanc.

Ainsi, les jours où la motivation vous fera défaut (et il y en aura, on connait tous ça !), ressortez votre feuille et vous pourrez ainsi faire remonter toutes ces raison qui vous ont poussé à vous lancer dans ce challenge personnel. Elle deviendront maintenant des raisons de ne pas lâcher et de continuer !

Et n’hésitez pas à rajouter des choses si elles vous sont venues en court de route. Plus vous aurez d’arguments pour vous convaincre et mieux ce sera !


Voilà pour les détails de toutes les solutions que vous pouvez apporter à votre prise de masse quand vous sentez que vous êtes dans l’impasse.

Si vous avez une question sur un point précis de cet article ou que vous avez encore un doute, vous pouvez me laisser un commentaire et je vous répondrai le plus rapidement possible !

Vous pouvez aussi me dire si vous avez aimé cet article et le partager sur les réseaux sociaux, c’est très utile pour moi et je vous en remercie d’avance !

Je vous invite aussi à vous inscrire gratuitement à la newsletter de ce blog afin de recevoir les 5 vidéos prise de masse dont je vous ai souvent parlé aux cours de ces lignes et qui vous apporteront bien plus d’informations sur le sujet avec des animations ludiques et détaillées.

À très bientôt !

Seb de Coach On Web.

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