Il est vrai que jusqu’ici, nous avons beaucoup parlé de l’entraînement de force et de la nutrition à lui associer ainsi que de tonification et renforcement musculaire mais que nous avons peu abordé un aspect important des activités physiques : l’endurance.

Je m’aperçois de l’engouement croissant pour cette qualité d’abord quand je constate que nous sommes de plus en plus nombreux à faire notre footing matinal aux premiers rayons du soleil (voir la Page Facebook pour les clichés) et ensuite parce que vous êtes aussi de plus en plus nombreux et nombreuses à me demander des programmes d’entraînement entièrement tournés vers la course à pied.

Alors à tous ceux qui n’ont pas peur de la distance à parcourir, à tous ceux qui savent qu’il faut atteindre le « second souffle », celui qui rend la suite possible, à tous ceux qui ne comptent plus leurs ampoules, à tous les accros aux endorphines qui savent que « plus c’est long et plus c’est bon … », je vous dédie cet article qui vous permettra de mieux comprendre les trois principales méthodes de l’entraînement d’endurance.


L’endurance est comptée comme l’une des cinq qualités physiques avec la vitesse, la souplesse, la force et la coordination. Jürgen Weineck la définit dans son manuel d’entraînement (la Bible de tout préparateur physique) comme « la capacité du sportif à résister à la fatigue » et cette capacité peut s’entraîner suivant trois méthodes principales et distinctes :

  • la méthode continue
  • la méthode par intervalles
  • la méthode par répétitions

 

La méthode continue

La méthode continue vise à améliorer la capacité aérobie qui est limitée dans le temps par les réserves en glycogène de l’organisme, celles des muscles dans un premier temps puis celles du foie dans un second temps. Ces performances aérobies sont également proportionnelles au développement général du système cardio-vasculaire (l’hypertrophie cardiaque et la vascularisation des muscles et des tissus). L’entraînement en méthode continue se concrétise par de longues courses, en général plus de 90 min et d’intensité faible. Les coureurs essaient donc soit d’allonger leurs distances dans le même temps, soit d’allonger leurs temps de course au maximum. De par la faible intensité observée durant ces courses, la filière énergétique engagée est celle qui active principalement la combustion des graisses. En effet cette méthode n’a que peu d’impact sur la surcompensation des hydrates de carbones. En résumé ce type d’entraînement est efficace pour :

  • la perte ciblée des graisses et la perte de poids
  • les compétions longues distances
  • les compétitions très longues distances

 

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La méthode par intervalle (ou intervalle training) :

Cette méthode d’entraînement repose sur une récupération incomplète et active après un effort plus ou moins intense. En gros, ce sont des courses où l’on va chercher à faire augmenter l’intensité sur une durée plus ou moins longue et ralentir ensuite pour récupérer mais sans jamais faire retomber le coeur à sa valeur de repos, un enchaînement de courses lentes, entrecoupées d’accélérations …Un exemple concret pour un débutant : on lui demande de courir 1 min à une haute intensité, puis de ralentir et de marcher pendant une minute. Cette minute de repos active ne laissera pas le temps à la fréquence cardiaque de redescendre à sa valeur initiale et il repart pour une minute de course. L’exercice doit être répété plusieurs fois selon le plan d’entraînement. En règle générale, au début d’une périodisation en intervalles, les temps de courses sont égaux aux temps de récupération puis on essaie d’allonger les temps forts tout en réduisant les temps faibles.

Cette méthode a beaucoup d’effets sur l’organisme :

  • elle engendre une hypertrophie du muscle cardiaque
  • une dilatation des cavités cardiaques
  • une amélioration de la circulation sanguine
  • une amélioration des échanges d’oxygène
  • une amélioration de l’endurance générale

La méthode par intervalle est donc très efficace pour l’entraînement et mérite d’être couplée à la méthode continue. D’abord parce qu’elle vous fera changer un peu de type de courses et il est bon de varier pour ne pas que l’organisme ne s’habitue au même stimulus et ensuite parce qu’elle fera connaître à votre organisme des fréquences cardiaques qu’il n’a pas l’habitude d’atteindre.

Il existe une variante cette méthode encore un peu plus hardcore qui se nomme l’intermittent. Le principe reste le même mais les intensités de courses sont très élevées et les phases de repos très courtes … à utiliser donc avec précautions et sur un organisme sain et très entraîné.

La méthode par répétitions

Celle-ci est la moins connue de toutes et se place en règle en générale lors de l’approche de la compétition afin d’évaluer les progrès et les performances à envisager. Elle est très simple : vous choisissez une distance et vous la courez à intensité maximum, le plus vite possible. Vous attendez le repos complet, laps de temps qui dépend de la distance parcourue mais aussi d’autres facteurs à prendre en compte : âge, poids, sexe, niveau d’entraînement …. et seulement quand la fréquence cardiaque est redescendue pendant plus d’une minute à sa valeur de repos, vous recommencez.

Le fait de reproduire plusieurs fois ce cycle efforts/repos complets, harmonise tous les mécanismes de régulations de l’organisme. Toutes les fonctions qui contribuent à l’effort : la fonction musculaire, la fonction respiratoire, la fonction hormonale, la fonction nerveuse … se coordonnent plusieurs fois ensemble un peu comme on accorde un piano afin qu’il sonne mieux.

Voilà, vous pouvez maintenant intégrer ces méthodes à vos entraînement afin de progresser plus rapidement et si vous avez besoin de conseils, ou de programmes personnalisés, n’hésitez pas à vous rendre sur le site www.coach-on-web.com, je suis là pour vous.

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A très bientôt.

Seb de Coach on web.


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