J’ai surpris une conversation hier soir dans les vestiaires de la salle, après l’entraînement. D’abord parce que la pièce est exigüe et ensuite parce que je dois avouer que je tends toujours l’oreille … Curiosité, quand tu nous tiens. Un jeune fraîchement débarqué et visiblement neuf dans le milieu de la musculation demandait à un autre, visiblement plus expérimenté qui venait de finir de secouer son shake de protéine :

_ »C’est quoi que tu bois? »

_ »De la prot »

_ »Ah … et ça sert à quoi ? »

_ »J’sais pas … mais c’est super important après l’entraînement ! »

Il apparaissait alors que même si le mot « prot » est prononcé en moyenne 52 fois par jour par les pratiquants de musculation, il n’est pas toujours aussi bien assimilé que de la Whey. Voici donc un petit tour d’horizon pour comprendre exactement de quoi il s’agit !


Qu’est ce qu’une protéine ?

Les protéines représente 50% de la masse sèche de vos cellules et ont de multiples fonctions dans l’organisme. Elles ont des utilités structurales, nerveuses, hormonales … mais ce qui nous intéressera dans cet article c’est leur action dans le mouvement. En effet les protéines sont les constituants majeurs de vos muscles et sont responsables de la contraction musculaire. Elles se présentent sous la forme de molécules de très grandes tailles, constituées par une chaîne plus ou moins longue de molécules plus petites, les acides aminés. Si vous décidez de bâtir un corps d’athlète, vous aurez donc besoin de ce type de matériel pour augmenter votre volume musculaire. Les protéines devront faire partie intégrante de votre plan alimentaire pour la prise de masse.

poulet-et-proteine

 

Pourquoi consommer des protéines en musculation ?

Vos cellules musculaires, comme la quasi totalité des cellules de votre corps d’ailleurs, sont en perpétuel renouvellement. Et par conséquent les protéines qui sont les constituants de ces cellules subissent le même sort. Tous les jours, une certaine quantité est détruite (par un phénomène nommé protéolyse ou plus généralement catabolisme) et une certaine quantité, équivalente dans l’idéal, est fabriquée (phénomène de resynthèse protéique ou anabolisme). Ce processus de régénération musculaire est nommé turn-over protéique.

Toutes les études scientifiques faîtes sur le sujet ont démontré que l’exercice physique, et a fortiori les exercices de force, induisait une augmentation de la dégradation des protéines. Autrement dit, sous la barre de développés couchés, vous détruisez du muscle et donc des protéines ! Essuyez cette larme qui commence à couler le long de votre joue … c’est la vie! Non seulement ce processus est inévitable, mais il est même indispensable à toute prise de masse. En effet, c’est pendant la régénération des fibres lésées, quand vous stoppez l’entraînement,, qu’elles vont se reconstruire et si vous leur apportez ce dont elles ont besoin dans les bonnes quantités, elles n’en seront que plus grosses. Et ce dont elles ont besoin, dès les premières minutes qui suivent l’entraînement, ce sont des acides aminés, c’est à dire des protéines.

En d’autres termes, si vous désirez augmenter votre volume musculaire (hypertrophie) il faut optimiser le processus de resynthèse musculaire (anabolisme) en le rendant supérieur à celui de protéolyse. D’où l‘importance de l’alternance récupération/entraînement sur lequel nous reviendrons dans un prochain article. Sachez que tout bon programme de prise de masse étudie ces alternances de manière à augmenter la capacité du muscle à s’hypertrophier. Retenez simplement que c’est lorsque vous êtes au repos que vous construisez de la fibre musculaire, pas lorsque vous vous entraînez. Même si l’entraînement reste indispensable ! Vous prélasser au soleil, shakes de protéines et tartares de boeuf à gogo, n’aura sans doute pas le même effet sur votre silhouette.

 

Où trouve-t-on des protéines ?

Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, qu’ils soient animaux ou végétaux. Cependant, il faut savoir que parmi les 20 acides aminés qui constituent toutes les protéines existantes, 8 ne peuvent être synthétisés par l’organisme et qu’il faut par conséquent les introduire dans son régime alimentaire. Une variation et une diversification des menus suffisent largement à apporter tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

Hormis dans les compléments alimentaires protéinés que l’on peut trouver sur le marché, vous trouverez des protéines dans :

  • les viandes rouges
  • les viandes blanches
  • les poissons
  • les oeufs
  • les laitages
  • le soja
  • les amandes et autres oléagineux …
  • les légumes secs (lentilles ou haricots)
  • les céréales ….

    oeufs-et-prise-de-masse

    Combien consommer de protéines par jour ?

En moyenne, pour un adulte sédentaire, les besoins en protéines sont de 0,8g/kg/jour. Autrement dit, un homme de 75 kilos devra consommer 60g de protéines par jour, simplement pour subvenir aux besoins du turn-over protéique dont nous avons parlé plus haut. Or il est admis, que les besoins augmentent avec l’exercice physique, surtout celui de force.

De récentes recherches scientifiques ont prouvé qu’un apport de 1,8g/kg/jour soit 135g pour la personne de l’exemple précédent, donnait les meilleurs résultats en ce qui concerne l’hypertrophie musculaire des sujets testés. L’expérience à même été poussée jusqu’à 2,3g/kg/jour (soit 172,5g) en situation d’exercice intense mais sans meilleur résultat en terme de volume musculaire. Il conviendrait même de ne pas dépasser cette limite car les tests urinaires font état d’une augmentation de la présence de déchets protéiques. Autrement dit, toute consommation au-delà de 2,3g par jour serait éliminée par les reins. Même avec une bonne hydratation, surcharger la fonction rénale n’est pas sans risque et s’avère de toutes façon complètement inutile puisque tout excès est dégradé par l’organisme. Ne croyez donc pas que plus vous prendrez de protéines et plus vous grossirez, il existe un plafond qu’il est inutile de dépasser.

Voici un tableau vous présentant les consommations optimales de protéines par jour en fonction de votre poids si vous êtes en prise de masse (consommation à intégrer dans un plan alimentaire équilibré et adapté :

Cliquez ici : Tableau

Attention : Lorsque vous consommez 100g de viande, rouge ou blanche, ou de poisson vous n’apportez que 20g de protéines à votre corps, 7g en moyenne pour des oeufs avec le jaune et seulement 4g si vous enlevez le jaune.

Quand consommez les protéines ?

L’idéal est tout au long de la journée, en commençant par une bonne poignée d’amandes ou de noisettes au petit déjeuner. Puis essayez d’avoir un apport dans vos repas habituels pour que le phénomène de catabolisme ne prenne pas le dessus sur l’anabolisme, et surtout dans les minutes qui suivent l’entraînement, c’est l’apport le plus important car c’est le moment où vos muscles sont le plus réceptifs aux acides aminés environnants. Privilégiez des apports à assimilation rapide à ce moment là. Nous reparlerons de la vitesse d’assimilation des protéines dans un article ultérieur.

Vous voilà parés pour votre prise de masse. Même si nous n’avons parlé dans cet article que de l’apport protéique, sachez qu’un équilibre précis est à observer pour une hypertrophie optimale … et aussi pour votre santé. Ne négligez pas les hydrates de carbone (glucides) et les lipides car vous en avez besoin. De plus les variations interindividuelles (comme votre groupe sanguin par exemple) peuvent vous faire réagir différemment en fonction des sources et quantités de nutriments ingérés. Quoi qu’il en soit, l’idéal est d’établir un plan nutritionnel étudié pour la prise de masse et de s’y tenir afin de voir vos évolutions et de pouvoir régler en fonction.

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