Ok, en ce qui concerne les protéines, il me semble qu’on a déjà fait le tour (lire les protéines en questions ou visionner la vidéo tout savoir sur les protéines) mais il y a d’autres macronutriments très importants dans l’alimentation (et a fortiori celle du sportif) dont tout le monde parle mais sans forcément les connaître véritablement : les glucides. Qui sont-ils ? Quel est leur rôle dans l’activité physique ? Où les trouve-t-on ? S’il vous manque la réponse d’au moins une de ces questions, la suite devrait vous intéresser.


Qu’est-ce qu’un glucide ?

Les glucides (ou hydrates de carbone) sont constitués d’eau et d’atomes de carbones. Pour faire simple, la plupart des glucides alimentaires sont de très longues molécules constituées de la répétition du glucose, essentiel à de nombreux organes, comme le cerveau, et surtout indispensable à toute activité physique. Ils sont la source principale d’énergie des efforts intenses qui durent d’1 min 30 à quelques heures et sont donc capitaux dans la nutrition du sportif.

Le glucose, comme carburant des muscles, est stocké par le corps dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. A titre d’info, et après, c’est promis j’arrête d’étaler ma science, le corps d’un homme adulte peut contenir jusqu’à 500g de glycogène musculaire et 150g de glycogène hépatique.

 

Où trouve-t-on les glucides ?

Les glucides sont présents dans de nombreux aliments :

  • Le blé et l’épautre
  • le quinoa
  • les pâtes
  • le riz
  • les céréales
  • les pomme de terre
  • les légumes secs
  • les fruits

Cependant, la teneur en hydrates de carbone de ces aliments varie beaucoup et il est important de la connaître si vous envisagez de suivre un programme nutritionnel, que ce soit pour une prise de masse ou pour une perte de poids. Pour exemple, 200g de pâtes (et je ne compte que les pâtes, je ferme les yeux sur la bolognaise et le parmesan !) peuvent vous apporter jusqu’à 300 calories.  Les glucides sont donc des aliments assez riches et complexes en terme de consommation car à la notion de quantité vient s’ajouter la notion de qualité avec leur index glycémique …

 

Qu’est-ce que l’indice glycémique (Ig) ?

L’index glycémique d’un aliment est un indicateur de la vitesse à laquelle votre apport en hydrates de carbone va être assimilé par votre organisme. Le glucose étant le sucre qui passe le plus vite dans le sang avec un index glycémique fixé à 100.

La règle est simple pour tous ceux qui veulent avoir un contrôle de leur poids : plus les aliments que vous consommez se rapprochent de cet indice et plus vous devez réduire les quantités. Mais comment connaître l’index glycémique des aliments ? c’est là que votre coach intervient … J’ai trouvé pour vous la liste de nombreuses choses que l’on retrouve dans l’alimentation courante … faîtes un tour ici : l’index glycémique des aliments

Souvenez-vous :

  • Indice glycémique bas : source d’énergie à long terme, contrôle du poids, alimentation équilibrée, tonus et vitalité.
  • Indice glycémique haut : Problème de glycémie, coup de fatigue, surcharge pondérale et stockage sous forme de graisse.
La consommation associée de protéines ou de lipides au même repas que vos glucides peut faire varier (en général à la baisse) la valeur de l’IG.
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Combien en consommer ?

Voilà la question fatidique ! Et vous avez quoi ? Vous seul en avez la clé : votre dépense énergétique.
Statistiquement, puisque je sais que vous attendez un chiffre, votre apport en hydrates de carbone doit se situer entre 50 et 55% de vos apports alimentaires soit entre 600 et 800 calories par jour (ce qui représente un apport de glucides à deux de vos prises alimentaires quotidiennes). Je ne saurai que trop vous recommander de vous tourner vers des IG faibles et maintenant vous savez pourquoi ! Mais attention cependant, ces données sont issues d’études sur des sujets sédentaires. En tant que sportifs, votre dépense énergétique augmente et vos apports doivent évoluer dans le même sens, surtout si vous êtes un pratiquant de sport d’endurance où les réserves en glycogène hépatiques et musculaires sont constamment mises à mal … N’hésitez pas à recharger ! Et le plus tôt après l’effort sera le mieux …

Conclusion

Les glucides jouent donc un rôle majeur dans l’alimentation et dans les activités sportives et le maintient constant de bonnes réserves est le garant d’une meilleure gestion de la fatigue. Toutes les études montrent que l’augmentation d’hydrates de carbone dans la nutrition du sportif (augmentation contrôlée j’entends …) engendre une augmentation des performances pour les efforts intenses allant de quelques secondes à quelques heures par le biais d’un augmentation constante du taux de glycogène stocké par l’organisme.
En résumé, durant votre phase de préparation, consommez des sucres à IG faible à hauteur de 60% de votre ration quotidienne. Quelques jours avant l’épreuve, augmentez ce ratio à 70% et pendant l’épreuve, la compétition ou même votre séance d’entraînement, vous pouvez alors consommez des sucres rapides pour éviter à votre corps de puiser son énergie dans ses réserves. Après l’effort, revenez sur le mode initial de consommation.
Vous savez que si vous avez besoin de conseils sur votre nutrition ou même sur votre activité physique, vous pouvez vous inscrire gratuitement sur www.coach-on-web.com et recevoir les vidéos réservées aux membres ainsi que profiter de nombreux autres avantages comme pourvoir me poser vos questions directement par mail, être prévenu(e) des évènements et sessions live avant tout le monde et recevoir directement les nouveaux articles et vidéos sport et diététique directement dans votre boîte de messagerie en avant-première ! Alors n’hésitez plus, cliquez ici …

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À très vite !

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