Comme vous êtes de plus en plus nombreux à me poser des questions sur les compléments alimentaires pour la prise de masse, je me devais de vous écrire ce qui suit pour faire le point … On entend tellement de chose à leur sujet qu’il est parfois difficile de savoir qui croire ! Il ne serait pas possible de vous décrire ici tous les compléments car il en existe bien trop mais faisons un tour d’horizon des plus utilisés dans le domaine de la musculation.

Tous à vos shakers !

LES PROTÉINES

 

Je ne reviendrais pas sur l’utilité de consommer des protéines en musculation et surtout en prise de masse car il y a déjà deux articles qui traitent le sujet (les protéines en questions et tout savoir sur les protéines).

En revanche, je vais m’attarder un petit peu plus sur la source des protéines qu’on trouve dans les compléments alimentaires. Vous avez tous entendu parler de la Whey, ou de l’isolat de Whey ou encore de la caséine mais savez-vous quelle est la particularité de chacune et comment les utiliser ?

  • La whey : C’est quasiment le Graal des consommateurs de protéines car elle est la plus assimilable par votre organisme et se digère entre 20 et 40 minutes après absorption. Elle constitue donc un apport idéal pour la collation post training ! Mais d’où provient-elle ? Le lait est constitué, sur le plan protéique de 20 % de lactosérum (nom français de la whey) et 80 % de caséine (nom français de la caséine;)) … La whey est donc obtenue par filtration du lait puis déshydratation. Elle est naturellement riche en acides aminés indispensables à la récupération, notamment des précurseurs de la glutamine dont nous parlerons plus loin et des BCAA.
  • L’isolat et hydrolysat de whey : C’est deux compléments alimentaires ne sont que du lactosérum obtenu par des processus de filtration plus élaborés. La qualité de la protéine est donc supérieure et l’assimilation est censée être plus rapide. Cependant, il est à noter qu’aucune étude même récente n’a pu démontrer une différence notable entre les résultats obtenus avec de la whey et ceux avec de l’isolat de whey.
  • La caséine : elle est l’autre protéine constituante du lait. C’est une très grosse molécule que l’organisme met du temps à digérer c’est pourquoi on la dit à assimilation lente. Cependant, elle est très controversée car une grande partie de la population y serait intolérante et ne la digèrerait tout simplement pas. Les avis diffèrent à ce sujet et de nombreuses expériences scientifiques viennent sans cesse se contredire. Il est donc délicat de se prononcer mais pour ma part, je n’en consomme jamais car le simple fait de ralentir la digestion sur plusieurs heures a pour conséquence de ralentir également votre métabolisme et donc de faciliter le stockage des graisses et des toxines … A vous de voir !
  • Les protéines de soja : Il existe également des compléments alimentaires où les protéines sont extraites du soja et qui ont une assimilation qui varie entre 45 minutes et 2 heures selon les individus. Ce sont de bonnes sources de nutriments pour vos muscles. Deux petits points négatifs cependant : le goût, pas toujours facile à encaisser, et surtout le fait qu’il a été démontré qu’une ingestion trop importante de protéines de soja favorisait la sécrétion d’oestrogènes, qui sont des hormones sexuelles féminines… Aucun problème pour vous mesdames donc et pas de panique pour vous non plus messieurs, vous ne vous réveillerez pas un matin avec un soutien-gorge et l’envie irrépressible de faire du shopping … mais ça pourrait venir. Pus sérieusement, je déconseille quand même une utilisation trop prolongée de protéines de soja pour les hommes.

 

LES ACIDES AMINÉS

 

Les acides aminés sont en quelques sortes les sous-constituants des protéines. Ils sont donc essentiels à la synthèse des protéines contractiles du muscle et doivent être un de vos apports privilégiés en terme de compléments alimentaires. La simple présence d’acides aminés dans le sang provoque immédiatement un accroissement de l’anabolisme musculaire. Pour faire plus simple, dès que le corps perçoit ces molécules il va tout de suite dire au muscles d’accélérer la construction et le développement.

De plus, l’activité physique augmente la sensibilité des tissus musculaires aux acides aminés de telle sorte que la réponse est plus rapide et plus efficace en terme de reconstruction juste après la séance.

Je vois déjà venir la question vicieuse … « Oui mais si les acides aminés sont des constituants de protéines, il suffit de prendre des protéines pour avoir des acides aminés dans le corps, non ? » Vous avez entièrement raison ! Seulement les protéines sont de grosses molécules souvent longues à digérer et à scinder en aa (acides aminés). Le fait d’en avoir en compléments alimentaires accélère la réponse musculaire avant que ceux absorbés sous forme de shake ou de nourriture solide n’arrivent dans votre circulation sanguine.

Je vous conseille donc de prendre les acides aminés le matin au lever, pour contrer le catabolisme du à une période de jeune (vous dormez je vous le rappelle, donc normalement vous ne mangez pas pendant au moins 6h), avant l’entraînement, immédiatement après et le soir au coucher.

 

LES BCAA

 

Les BCAA (branched-chain amino acid) ou acides aminés ramifiés en français dans le texte, sont trois acides aminés essentiels c’est-à-dire que contrairement à tous les autres aa (et il y en a 17) le corps ne peut pas les fabriquer tout seul, il est obligé de les trouver dans la nourriture qu’il consomme. Ce sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Or à eux seuls, les BCCA constituent plus d’1/3 de vos muscles … Vous voyez où je veux en venir ? Ils sont juste indispensables !

Non seulement ils vont améliorer la croissance musculaire mais de ce fait aussi améliorer votre temps de récupération et votre endurance.

Pour ce qui est de la posologie, elle est la même que celles des acides aminés classiques. Attention cependant à ne pas surcharger l’organisme, si vous prenez BCAA et aa en même temps, diminuez les doses pour ne pas être en excès, ce serait inutile.

 

 

 LA GLUTAMINE

 

Vous savez quoi ? Elle aussi c’est un acide aminé et qui plus est le plus abondant de notre corps ! Elle n’est pas considérée comme essentielle puisque le corps peut la synthétiser mais dans de si faibles proportions qu’il convient pour un sportif de supplémenter car c’est elle qui est majoritairement détruite pendant l’effort. Toutes les études sont unanimes, plus le taux de glutamine augmente dans le muscle (jusqu’à une valeur seuil) plus la réponse anabolique et par conséquent la construction musculaire est forte. En permettant à la fibre musculaire de rester correctement hydratée, elle améliore les échanges et favorise l’entrée des nutriments et la sortie des toxines. D’où son importance à la fois dans l’augmentation du volume musculaire mais également dans la récupération.

Petit bémol cependant, peu de résultats d’études in vivo ont pu démontrer de réels effets sur le tissu musculaire à courts termes pour la bonne et simple raison qu’ingérée par voie orale ou même injectée, il semblerait que la glutamine soit captée par le foie pour être utilisée ailleurs dans le corps voire même détruite. Selon les recherches, 85% de la L glutamine des compléments proposés sur le marché seraient inutilisables par le muscle, n’arrivant pas jusqu’à lui. En revanche, à longs termes, les effets sur la récupération, la santé et même la vitesse du système immunitaire est parlante.

 

Donc à vous de voir … De toutes façons, prises à des doses raisonnables, si elle ne vous fait pas le bien espéré, elle ne pourra pas vous faire de mal donc … Sachez simplement que vous ne verrez pas des effets fulgurants du jour au lendemain.

 

 LES GAINERS

Vous êtes également de plus en plus nombreux à me parler de gainers sans trop savoir exactement ce que c’est …

C’est très simple, votre muscle est constitué de protéines, ça c’est ok pour tout le monde, mais il est aussi constitué de sucres stockés sous forme de glycogène. Donc pour un anabolisme et une construction musculaire optimum, il vous faut des protéines et des sucres. C’est exactement ce que vous propose les gainers. Pour vous donner une image, si vous ne consommez que des protéines c’est comme si vous mangiez un steack à chaque shaker mais si vous consommez un gainer, cela équivaut à un steack avec des pâtes !

Attention cependant, l’apport d’un gainer et beaucoup plus calorique et bien souvent les glucides qu’ils vous apportent ont un indice glycémique élevé, ce sont des sucres dits rapides. Méfiance donc si vous avez tendance à faire du gras rapidement. Les gainers s’adressent plus aux personnes ectomorphes ou à celles qui font une vraie prise de masse sans se soucier du taux de masse grasse.

 

 

CONCLUSION

 

Bien entendu, il existe bien d’autres compléments alimentaires pour la prise de masse. En fait il y en a tellement qu’il m’est impossible de tous vous les décrire dans un seul mail sans que vous ne vous endormiez en me lisant … Je procède donc par étape.

Vous connaissez maintenant les plus importants, ceux avec lesquels vous êtes véritablement armés pour partir à l’assaut de toutes ces barres d’acier.

D’autres mails sont à venir concernant les suppléments et la prise de masse en générale qui vont aideront à progresser plus vite et à avoir des résultats visibles, soyez sur le coup !

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J’espère vous compter bientôt parmi les membres du site, à très bientôt !

Seb de Coach on web.


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