Vous êtes sportifs … Êtes-vous en manque de micronutriments ? Non que vos habitudes alimentaires soient forcément mauvaises mais la plupart du temps, l’attention est plutôt tournée vers leurs grands frères, à savoir les macronutriments (protéines, glucides et lipides). De plus, les teneurs alimentaires de nos fruits et légumes, de par notre système de consommation et d’exploitation n’est pas souvent au maximum de ce qu’elle pourrait être … Loin de moi l’idée de partir en croisade écologique dans cet article, le Rainbow Warrior ne passe me prendre que dans une semaine… mais c’est un fait : ces petites molécules sont complètement mises au rencard de nos jours alors qu’elles ont un rôle essentiel à jouer dans votre organisme. Ne vous fiez pas à leur taille car dîtes vous bien qu’il suffit parfois d’un minuscule grain de sable pour gripper toute une mécanique.

Alors qui sont-ils et à quoi servent-ils au juste ? Petit tour d’horizon des micronutriments …


Qu’est ce qu’un micronutriment ?

C’est tout simplement une substance présente « en faible quantité dans l’organisme mais essentielle à de nombreuses fonctions physiologiques » Xavier Bigard, Nutrition du sportif. En effet, sans eux, rien ne serait possible. Ils interviennent à tous les niveaux dans au moins une étape de chaque processus biologique, la cicatrisation, la respiration, le transport de l’influx nerveux et pour ce qui nous concerne plus, la récupération, la contraction musculaire et bien d’autres ….

Ils sont généralement classés en trois grandes catégories :

  • Les vitamines
  • Les minéraux
  • Les oligo-éléments

 

Les vitamines

Les vitamines sont des molécules que l’organisme ne peut pas synthétiser (hormis la vitamine D). Il est donc important de surveiller ses apports. Il en existe plusieurs types qui ont tous une importance dans le bon fonctionnement de votre organisme :

  • les vitamines liposolubles :
  1. Vit A : entretien des tissus épithéliaux et de la vue
  2. Vit D : Croissance osseuse et absorption du calcium
  3. Vit E : puissant antioxydant (les sujets carencés en vit E présentent des lésions plus graves après un exercice physique intense)
  4. Vit K : coagulation du sang et cicatrisation
  • Les vitamines hydrosolubles :

Ce sont les vitamines du groupe B et C qui sont celles qui interviennent le plus dans les processus de l’activité physique et du métabolisme énergétique. La vitamine B1 est très importante pour la glycolyse et donc pour les sportifs d’endurance. La vitamine B2 est elle indispensable pour la fonte adipeuse car elle est présente dans l’oxydation des graisses. Et enfin la vitamine B6, qui elle joue un rôle majeur dans la mise à disposition des acides aminés et la construction des fibres musculaires.

Pour faire simple et vous démontrer (une fois de plus!) que tout est une question d’équilibre, toutes les études ont démontré qu’une carence d’une seule de ces vitamines n’a pas de conséquence réelle sur la performance du sportif, en revanche si ces trois types de vitamines B sont en déficit, alors la baisse est notable. Mais je vous rassure, inutile de vous gaver de céréales, tout apport en excès est également inutile et sans vous torturer, sachez qu’une alimentation équilibrée et variée est normalement suffisante pour avoir des apports tout à fait suffisants.

 

les-micronutriments-fruits-coach-on-web

 

Les minéraux

On enregistre une perte de minéraux quotidienne chez le sujet sédentaire qui doit être complétée par une alimentation équilibrée et variée. Il convient pour le sportif d’adapter ses apports en fonction de son activité :

  • Augmenter la ration en calcium pour les entraînements intenses et répétés du fait de l’augmentation du capital osseux induit.
  • Augmenter la ration en fer. En effet, même s’il n’est pas à proprement parler un minéral, le fer est souvent classé comme tel. Tous les sports très physiques et a fortiori les sports d’endurance, induisent un baisse des réserves en fer qu’il convient de renflouer correctement par une bonne alimentation. Pour mémo, on trouve du fer dans les oeufs, la viande rouge, les grains entiers et les légumes verts feuillus.
  • Augmenter la ration en sodium qui est perdu par sudation.
  • Augmenter les apports en magnésium, surtout pour les sportifs en prise de masse.
Petit rappel : votre corps n’a pas de besoins énormes de toutes ces molécules … Il est parfois inutile d’augmenter les rations, il suffit d’introduire un aliment riche, même en petit quantité et le tour est joué ! Et si par exemple je vous disais que les plus grosses teneurs en Magnésium sont dans le chocolat ??? ça reste entre nous, ok ?

Les oligo-éléments

 Parmi les oligo-éléments existants comme le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium … Il n’a pas été démontré de gros déficits, même chez les sportifs. Seul le chrome, qui joue un rôle important dans la régulation de la glycémie pourrait aider les sportifs d’endurance soumis à de très gros apports en hydrates de carbone à stabiliser leur taux d’insuline.
 Pour conclure, il ressort qu’une bonne alimentation équilibrée et variée, même pour les sportifs les plus extrêmes, peut suffire à apporter suffisamment de micronutriments à l’organisme. Cependant, il convient de rester vigilant car ces molécules étant présentes à de très faibles quantités, le moindre petit écart peut véritablement déstabiliser tout l’organisme et faire baisser vos performances. Pensez vos apports en protéines, glucides et lipides … c’est bien, mais faire également attention à vos besoins en magnésium, fer et vitamine B … c’est mieux !
Mais si vous avez des doutes quant à votre alimentation, vous pouvez toujours m’en faire part par mail, en vous inscrivant gratuitement sur www.coach-on-web.com et me poser votre question … Je me ferai un plaisir de vous répondre !
bouton-pdp-blog
bouton-pdm-blog

J’espère vous compter bientôt parmi les membres du site, à très bientôt !

Seb de Coach on web.


Retrouvez-nous aussi sur Youtube, Facebook, Twitter et Insta en un simple clic !

Cliquez pour accéder à la chaîne Youtube de Coach On Webfacebooktwitter insta Coach on web