Hey ! Salut à tous, j’espère que vous êtes en forme !

Vous avez envie de tonifier vos fessiers ? De les rendre plus fermes et plus galbés ? Mais vous n’avez pas beaucoup de temps ou pas vraiment la motivation d’aller en salle de sport… J’ai solution ! Je vous propose un programme d’un mois, simple et efficace que vous pouvez faire sans matériel, chez vous et en 10 minutes à peine !

Et non, vous ne rêvez pas ! Moins de 10 min par jour, c’est ce qu’il vous faudra pour obtenir des fesses de compétition en 1 mois en suivant ce petit programme d’entraînement quotidien basé sur trois exercices très simples : les squats, les fentes et les fessiers au sol en extension. Un cadeau de La Méthode Coach On Web pour vous aider à vous lancer … Essayez et vous verrez par vous-même, il suffit parfois d’un rien pour que tout change. Alors prêt(e) pour des fessiers en béton ? C’est parti !


Le programme fessiers de Coach On Web

 

Comme je vous le disais, pour suivre ce programme, vous n’aurez besoin d’absolument aucun matériel. Vous verrez dans les vidéos qui suivent et qui vous décrivent en détail la bonne technique d’exécution de chaque exercice, que les mouvements sont montrés avec des charges mais elles sont facultatives. Si vous avez de quoi charger un peu et que vous vous sentez de partir sur le programme avec un peu de poids, tant mieux, faites-le ! Mais si vous voulez suivre le programme au poids de corps, il fonctionnera aussi ! Donc à vous de choisir ce que vous préférez …

Pendant 1 mois complet, 31 jours pour être exact, vous n’aurez qu’à vous laisser guider et suivre les instructions au jour le jour. En moyenne, les séances ne durent pas plus de 10 minutes pour que vous puissiez les faire sans avoir à vous organiser de manière trop drastique. Vous n’aurez donc pas à libérer une heure par jour ou 3 heures par semaine pour avoir les premiers résultats et voir s’affiner vos fesses et vos hanches. Qui ne peut pas se permettre de prendre 10 minutes dans sa journée pour atteindre des objectifs qui  lui tiennent à coeur ? Envie d’être canon en maillot cet été par exemple …

Je vous conseille toutefois de vous échauffer un peu avant de commencer chaque séance, mais rassurez-vous, 5 minutes de marche rapide suffiront. Faites toujours les premières répétitions d’un exercice doucement pour bien habituer le muscle et les articulations au mouvement que vous allez lui demander et surtout, à la fin de votre séance, pensez à vous étirer, c’est important. D’abord pour éviter des courbatures le lendemain et aussi pour favoriser la récupération entre les séances. Plus vous serez en forme d’une séance sur l’autre, plus vous pourrez vous donner à fond et plus vous pourrez voir le changement rapidement.

Il n’y a rien qui soit imposé dans le programme fessiers de Coach On Web. Si un exercice vous semble trop facile, augmenter la charge ou le nombre de répétitions et inversement, s’il vous parait trop difficile, diminuez un peu pour le rendre plus en adéquation avec ce que vous pouvez faire. De même, si vous vous sentez fatigué(e), n’hésitez pas à prendre un jour de repos entre les séances, même s’il n’est pas donné tel quel dans le plan d’entrainement.

Mais ne vous en faîtes pas, pour plus de clarté, je vous donnerai les informations importantes au fur et à mesure du programme, laissez moi d’abord vous présenter les 3 exercices qui le composent …

 

Les squats

Vous pouvez voir que l’exercice est exécuté avec une barre chargée mais je vous rappelle que vous pouvez le faire sans ! Si vous le désirez, vous pouvez prendre un bâton de fitness ou un simple manche à balai en lieu et place de la barre pour vous aider à garder le dos bien droit tout au long du mouvement.

Il est important de faire les premières répétions de cet exercice sans descendre trop bas pour laisser le temps à vos genoux de bien s’échauffer sur le mouvement et aussi afin de bien intégrer une technique d’exécution correcte, voir l’article transformez votre corps plus vite en vous entraînant moins pour bien comprendre l’importance de la qualité du mouvement quand on veut avoir des résultats rapides et visibles.

Si vous n’êtes pas habitué(e) à faire des squats, ne descendez que jusqu’où vous êtes capable de descendre, l’amplitude du mouvement viendra plus tard avec le temps, ne vous en faites pas … Vous allez aussi sentir les cuisses travailler, surtout la partie antérieure. C’est tout à fait normal car vos quadriceps vont être sollicités aussi mais plus le mouvement sera ample et bas, et plus vous taperez sur les fessiers.

Les fessiers en extension au sol

Ici, pas de problème, un tapis de sol ou une serviette pliée vous suffira pour faire ce mouvement correctement. Si vous avez des poids que vous voulez mettre autour des chevilles, vous pouvez le faire sans aucun problème.

 

Les fentes retour

 

Si vous n’avez jamais travaillé sur les fentes, et surtout sur cette variante, il se peut qu’il vous faille un peu de temps pour prendre l’habitude du mouvement. Mais croyez-moi, ça vaut bien la peine ! C’est un exercice redoutable pour muscler les fessiers et leur donner du volume.

Là aussi vous allez sentir vos cuisses et vous aurez besoin d’un bon équilibre pour faire le mouvement sans faille. Rappelez-vous simplement de ne pas mettre les pieds sur la même ligne lorsque vous avancez, au contraire, plus ils seront écartés en largeur et plus vous serez stable.

En ce qui concerne l’amplitude du mouvement, comme pour les squats, faites ce dont vous vous sentez capable au début et descendez de plus en plus bas au fur et à mesure. Évitez simplement de toucher le genou au sol, c’est inutile et vous devez contrôler le mouvement pour qu’il soit le plus efficace possible. Retenir la descente fait donc partie intégrante de l’exercice. A vous de jouer maintenant …

C’est parti !!!

Jour J-1 : séance test

 

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Voici une séance indispensable pour vos fessiers … Et surtout pour votre motivation ! Il n’y a pas que les sportifs de haut niveau qui doivent mesurer ce qu’ils sont capables de faire ou leurs performances. Cette séance a pour but de vous montrer que vous avez bel et bien progressé tout au long du programme et que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés : des fesses en béton dans 31 jours ! Et ça commence maintenant …

Faîtes  le maximum de répétitions possibles sur le squat, sachant que si vous vous arrêtez plus de 5 secondes entre deux répétitions, vous pouvez considérer que vous êtes au maximum… Notez ce chiffre et prenez 3 minutes de repos complet.

Faîtes ensuite les fentes retour en alternant une fois jambe gauche, une fois jambe droite et allez au maximum de ce que vous pouvez faire sans vous arrêter plus de 5 secondes. Idem, on note et on récupère 3 minutes.

Dernier test, effectuez des séries de 10 répétitions sur chaque jambe pour les fessiers en extension en ne prenant aucun repos entre les séries et allez au bout de ce que vos fessiers peuvent encore donner … Ça donne quoi ? Conserver bien vos scores dans un coin, nous en aurons besoin pour la suite … Vous venez de faire le premier pas, bravo ! On passe à la semaine 1 du programme !

Semaine 1 du programme fessiers

 

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Légende : nb rep (nombre de répétitions à effectuer), tps repos (temps de récupération à observer entre les séries), nb séries (nombre total de séries à effectuer avant de passer à l’exercice suivant), max (faire le plus de répétitions possibles à chaque série)

Semaine 2 du programme fessiers

Le circuit training

Pour cette semaine 2 du programme fessiers de Coach On Web, vous allez passer sur un autre protocole d’entraînement qu’on appelle le circuit training. Il faut maintenant enchaîner les exercices sur un laps de temps donné et non plus sur un nombre de répétitions et ne plus marquer de temps de récupération entre eux. Vous ne pouvez prendre votre temps de repos qu’une fois les 3 exercices terminés. Ceci constitue 1 tour de circuit et vous devez faire le nombre de tours indiqués sur votre programme du jour.

Pourquoi utiliser cette méthode ? Parce qu’en plus de continuer à renforcer les muscles, l’intervalle training permet également de mobiliser un peu plus les graisses prisonnières dans les tissus adipeux et donc d’augmenter la définition musculaire. Plus vous allez faire disparaître le gras qui couvre les zones à tonifier et plus elles apparaîtront galbées.

En d’autres termes, vous aller raffermir et modeler vos fessiers en même temps. Voilà à quoi vont ressembler vos circuits training, même si l’ordre des mouvements peut varier selon les jours d’entrainement et les séances, le principe reste identique.

Dans ce type de séance en circuit training, les fentes retour se font en alternant une fois jambe gauche et une fois jambe droite.

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Semaine 3 du programme fessiers

Bon, maintenant vous commencez à avoir bien pris le rythme et on va pouvoir augmenter un peu l’intensité sur les exercices et sur la séance en général. Gardez en tête que vous pouvez toujours adapter ce plan d’entrainement à ce que vous êtes capable de faire.

Il ne tient qu’à vous de régler les curseurs pour faire une séance plus courte si vous n’êtes  pas en forme ou une séance plus longue si vous le sentez … Il vaut mieux faire moins, mais avec des mouvements de qualité et un bon rythme, que vouloir à tout prix terminer la séance mais en la bâclant.

IMPORTANT : À partir de cette semaine, les séries commencent à être plus longues alors si vous devez faire un léger break dans une série pour pouvoir la finir en laissant reposer 5 secondes par exemple avant de reprendre, ce n’est pas un problème, vous en avez parfaitement le droit.

Courage ! Au cour de cette semaine vous allez dépasser la moitié de la durée du programme fessiers 1 mois et vous aurez donc le plus dur derrière vous ! Continuez, vous êtes sur la bonne voie !

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Semaine 4 du programme fessiers

Vous remarquerez que cette semaine comporte des circuits et des séances classiques. Je vous rassure, l’intensité diminue document tout au long de cette semaine pour que vous puissiez récupérer un peu tout en continuant à renforcer vos fessiers et à avoir des résultats.

Vous vous dirigez donc tranquillement vers la fin du programme et la semaine 5 avec 2 jours de repos consécutifs bien mérités et surtout, la séance test ensuite pour que vous puissiez voir à quel point vous avez progressé. Pour celle-ci, suivez exactement le même protocole pour la première séance de test que vous aviez faîte avant de commencer le programme, notez vos scores et comparez … Alors, pas mal pour 1 mois de boulot, non ?

 

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Semaine 5 du programme fessiers

 

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Voilà pour le programme fessiers de Coach On Web. Je vous rappelle qu’il ne tient qu’à vous de le mettre à votre portée en modifiant le nombre de répétitions ou le nombre de tours de circuits à effectuer si vous en avez besoin. Nous sommes tous différents et par conséquent, nous n’avons pas tous les mêmes possibilités, c’est un fait. Mais pas d’inquiétude à avoir ! Commencez dès maintenant ! Faîtes du mieux que vous pouvez avec ce que vous avez … Le temps se charge du reste !

Je vous rappelle aussi que vous avez la possibilité d’obtenir votre propre programme d’entrainement et de nutrition personnalisé en vous inscrivant sur le site www.coach-on-web.com. L’inscription est entièrement gratuite et vous découvrirez les 5 vidéos réservées aux membres du programme perte de poids de Coach On Web afin de comprendre ce que vous devez faire et quoi manger pour perdre du poids rapidement et durablement. Vous aurez également la possibilité de me contacter directement par mail pour me poser toutes vos questions … Alors, n’hésitez pas !

Pour aller un peu plus loin …

 

Ce que nous appelons communément les fessiers est en réalité un groupement de 3 muscles distincts : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Facile à retenir, ça ! Le petit et le moyen sont des muscles internes qui sont recouverts par le grand fessiers, ce sont des muscles profonds. A l’instar du grand fessier, il interviennent dans l’extension de la hanche bien entendu mais aussi dans des mouvements d’abduction et beaucoup de mouvements stabilisateurs du bassin que vous allez devoir contracter pour conserver une exécution correcte lors des fentes et des squats notamment.

Essayez donc de bien vous concentrer sur votre gainage lorsque vous faîtes vos mouvements et d’avoir une contraction maximale et volontaire sur chaque répétition. Plus vous irez profondément dans les muscles que vous ressentez travailler et plus vous pourrez avoir des résultats rapides. Avoir des fesses fermes et bien galbées n’est pas si  difficile que ça, il suffit de savoir comment s’y prendre. Et le programme fessiers de Coach On Web vous montre une des voies, mais il y en a d’autres.

En effet, il existe de nombreux autres exercices, ou simplement des variantes des trois présentés dans cet article qui peuvent vous aider mais comme il est important de bien maîtriser la technique, varier de manière excessive n’est pas une chose à faire.

Pour finir, souvenez-vous également que la graisse, regroupée dans le tissu adipeux à la surface de votre corps peut nuire à visualiser vos résultats. Vous comprenez bien que  même le plus beau de tous les muscles ne se verra jamais s’il est recouvert ou caché par une couche de gras.

Si vous voulez avoir un bon rendu, il est primordial qu’en plus de suivre ce programme, vous adaptiez votre nutrition pour perdre un éventuel excédent et faire fondre les bourrelets superflus. La nutrition est toujours responsable de 70 à 80% des transformations physiques …

Assurez-vous bien d’avoir le plan alimentaire adapté à vos objectifs de tonification musculaire et qu’il ne vous manque rien en lisant cet article : boostez votre corps avec les compléments alimentaires bio !

Voilà, c’est terminé pour cet article qui, je l’espère, vous aura été utile. N’hésitez pas à commenter, partager ou à vous inscrire sur le site de Coach On Web ou à la newsletter pour obtenir gratuitement encore plus d’informations et plus d’avantages réservés aux membres !

A bientôt …

Seb de Coach On Web.

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