Hey ! Salut à tous, j’espère que vous êtes en forme !

Alors, oui je sais ce que vous allez me dire : « C’est quoi ce titre d’article ! Comment faire les jambes pourrait augmenter la prise de masse des pectoraux ?!? Tu vas nous dire que faire du squat ça développe les biceps aussi ?!? »

Et si je vous disais que je suis vraiment sérieux ? Bien évidemment une séance dédiée aux jambes agira en premier lieu sur le volume de vos quadriceps ou de vos ischio-jambiers mais si le fait de travailler le bas du corps pouvait, en revanche, optimiser vos résultats sur le haut… Vous connaissez tous les images de motivation qu’on trouve dans le milieu du fitness ou de la musculation et qui montrent des gens énormes sur le haut du corps mais qui semblent tenir en équilibre sur deux mini-échasses. Elles souvent accompagnée du fameux « Don’t skip leg day ! » (Ne saute pas la séance de jambes !). Et bien ce conseil est bien plus profond et sérieux qu’il n’y paraît et je vous garantis qu’à la fin de cet article, même si vous détestez faire les jambes à la salle, vous ne sauterez plus jamais une seule série parce que vous allez comprendre pourquoi et comment une séance de jambes bien réalisée peut vous aider à développer le volume musculaire global de votre corps et donner une autre dimension à votre prise de masse.


Votre prise de masse a besoin d’équilibre : l’effet controlatéral

 

Je ne vais pas simplement vous parler dans cette section de l’harmonie de votre silhouette. Certaines personnes ne veulent pas que leurs jambes soient plus musclées qu’elles ne le sont déjà mais veulent par contre développer au maximum le haut du corps à travers le volume de leurs épaules, de leurs bras, de leurs pecs ou de leur dos. Cela va forcément créer à long terme un déséquilibre visuel mais chacun est libre de faire ce que bon lui semble.

Non, ici nous allons parler du fonctionnement de votre prise de masse, et du fait que même sur le plan physiologique, faire les jambes, va aussi développer tout ce qui se trouve au-dessus de la ceinture … Suivez-moi.

Il existe un phénomène dans le développement de la force et du volume musculaire que peu de personnes connaissent et qui s’appelle l’effet controlatéral. Il est la preuve vivante, que votre corps recherchera toujours l’équilibre. En effet, si votre bras droit est immobilisé pendant un certain temps pour des raisons de santé, à la suite d’un léger accident par exemple, mais que votre bras gauche est valide, et si vous continuez à vous entraîner en musculation mais uniquement sur le bras gauche tout au long de votre convalescence; même sans jamais avoir bouger le bras droit, ce dernier aura quand même vu sa force et sa taille augmenter. Dans une certaine mesure, bien entendu, et pas autant que le membre opposé mais elles auront évolué de manière positive … Si ça c’est pas la preuve que vos muscles veulent un équilibre !

En 2010, au Canada, une expérience a été menée sur 25 personnes, hommes et femmes afin de pouvoir démontrer l’existence de l’effet controlatéral. Avant de commencer le protocole, on a demandé aux participants d’attraper une barre horizontale fixée au mur dans leur main, ayant le coude plié à 90°. Puis il leur a été demandé de force sur la barre en contractant le biceps le plus fort possible comme s’il voulait la faire monter, ceci afin de mesurer la force maximale isométrique qu’ils étaient capables de développer. Idem pour le mouvement inverse en extension du coude, ce qui permit donc de mesurer la force maximale isométrique du triceps. Et enfin, on mesura le volume des muscles de leurs bras gauche et on enregistra l’activité électrique durant les contraction à l’aide d’un électro-myogramme.

Ils furent ensuite divisés en 3 groupes différents :

  • 1er groupe : on immobilisa leur bras gauche dans une attelle empêchant tout mouvement de l’épaule et du coude mais ils devaient effectuer des contractions maximales isométriques, identiques à celles de la séance test, selon un plan d’entrainement bien précis, uniquement avec le bras droit bien entendu et à raison de 3 fois par semaine.
  • 2ème groupe : on immobilisa leur bras gauche de la même manière et on les laissa au repos complet.
  • 3ème groupe : le troisième groupe étant un groupe de contrôle, ceux-là n’étaient ni immobilisés ni soumis à au aucun entrainement.

Au bout de 4 semaines d’expérience, les chercheurs canadiens ont pu noter une évolution de 2,2 % pour le volume du biceps gauche chez les sujets du groupe 1 et 3,4 % pour leur triceps. Le bras immobilisé a donc bien pris du volume alors qu’ils n’avaient entraîné que l’autre !!! Et c’est encore plus flagrant avec les résultats sur la force maximale isométrique qui a été augmentée de 32 % pour la force de l’extenseur du bras ! (Voir l’expérience en détail : Magnus CRA, Barss TS, Lanovaz JL and Farthing JPE « Effects of cross-education on the muscle after a period of unilateral limb immobilization using a shoulder sling and swathe. » J Appl Physiol 109 : 1887-1894, 2010.

Et toutes les études les plus récentes tendent vers les mêmes résultats. Bien entendu, il faut toute proportion garder. Vous ne pouvez pas avoir la même prise de masse du côté droit que du côté gauche si vous ne faites vos exercices que de manière unilatérale. Les sportifs de haut niveau dans des sports asymétriques comme le tennis en sont la preuve. Mais il est admis scientifiquement qu’il se crée des modifications dans les voies de stimulation nerveuse responsables du mouvement même dans le membre non-entrainé quand son homologue est sollicité. De là à dire que cette volonté de rééquilibrage de votre corps sur le plan sagittal (droite / gauche) est possible aussi sur le plan horizontal (haut / bas) il n’y a qu’un pas … Mais un pas qu’il ne faut pas franchir trop vite non plus.

Les chercheurs dans le domaine de la préparation physique pensent que l’entrainement en prise de masse du bas du corps entraine un développement du volume musculaire aussi sur le haut du corps mais les processus impliqués sont hormonaux et nous allons en parler immédiatement avec les variations de la testostérone suite à un entraînement de jambes. Pour ce qui est du phénomène nerveux semblable à celui de l’effet controlatéral, même si la conviction persiste, des études empiriques doivent encore le démontrer.


Plus de testostérone après un entrainement de jambes ?

C’est ce qu’on lit beaucoup sur les forums, ou même sur certains blogs qui traitent de musculation … Mais c’est faux, désolé si vous aviez déjà ouvert le champagne mais ne le rentrez pas tout de suite, la bonne nouvelle c’est que si le taux de testostérone n’est pas plus important après un entrainement sur vos cuisses, elle est en revanche beaucoup plus efficace pour l’anabolisme musculaire et vous allez comprendre pourquoi …

La testostérone est une hormone sécrétée par les gonades, c’est-à-dire les testicules chez les hommes et les ovaires, chez les femmes. Bien entendu, vous savez que le taux de testostérone chez les femmes est beaucoup plus faible (et de loin !) que celui des hommes c’est la raison pour laquelle on appelle la testostérone une hormone androgène. Une chose importante aussi sur laquelle nous devons nous mettre d’accord avant de continuer, nous ne parlerons ici que de la testostérone que vous êtes capable de sécréter naturellement, dans le cadre du fonctionnement normal de votre organisme. À aucun moment il ne sera question d’ajout de substances par voies externes constituant une méthode de dopage.

La testostérone est donc une hormone anabolisante qui appartient à la classe des hormones stéroïdes dont le précurseur est … Tenez-vous bien ! Le cholestérol ! Et oui, c’est un lipide qui en est la source première voilà pourquoi une alimentation riche en bonnes graisses est nécessaire à la production de testostérone ! Attention cependant, votre corps ne pourra pas synthétiser autant d’hormone qu’il y a de cholestérol dans votre sang et il ne tient donc qu’à vous de trouver le bon dosage pour ne pas que l’excès se dépose sur les parois de vos artères et ne cause des problèmes cardio-vasculaires. Vous êtes en prise de masse, pas en prise de gras !

Lorsque vous êtes au repos, votre taux de testostérone est stable à une valeur que nous appellerons normale pour la suite de l’article. Même sans rien faire, vous savez que votre corps « détruit » chaque jour son stock de protéines et le « reconstruit » à neuf. C’est ce qu’on appelle le turn-over protéique. Pour en savoir plus sur ce phénomène et comme il agit sur votre prose de masse, vous pouvez consulter l’article les 5 secrets de la prise de masse, vous inscrire gratuitement dans la newsletter ou sur le site www.coach-on-web.com. Vous recevrez une vidéo dédiée aux protéines en musculation dans laquelle il est expliqué en détail.

Pour en revenir à votre testostérone, à sa valeur normale, elle gère sans aucun problème ce renouvellement permanent dans vos fibres musculaires. Mais comme on ne parle souvent de cette hormone que pour son côté anabolisant, on en oublie parfois qu’elle a d’autres fonctions dans l’organisme comme le développement des caractères sexuels  masculins secondaires, la spermatogenèse, la croissance, le développement et la maturation du système squelettique ce qui fait pas mal de chose à superviser en même temps.

Quand vous vous entraînez en musculation, votre taux de testostérone va progressivement diminuer, surtout après 45 minutes d’entrainement intensif mais pas de panique, c’est tout à fait normal. C’est ainsi que les choses doivent se passer pour vous permettre de continuer à vous entraîner encore un peu. Dès la fin de l’entrainement, ce taux va remonter tout doucement (cela peut prendre de plusieurs heures à plusieurs jours, d’où le fait de bien récupérer en prise de masse) à sa valeur normale.

Dernière chose à se remémorer pour bien comprendre, vous vous souvenez qu’à l’entrainement, lorsque vous vous battez avec les barres, les haltères ou les machines, vous détruisez vos fibres musculaires constituées de protéines (l’actine et la myosine). Et bien plus vous allez faire des exercices généraux comme le squat ou le soulevé de terre, par exemple, et plus vous allez casser un grand nombre de fibres. Quand la testostérone va remonter et voir l’étendue des dégâts, elle va immédiatement se mettre au travail pour réparer les filaments de protéines endommagés : vous êtes en plein anabolisme.

Or, la testostérone est une hormone, c’est-à-dire qu’une fois sécrétée par vos testicules, elle circule librement dans tout le corps. Par conséquent, si vous êtes en récupération aussi d’une séance de pectoraux où les développés couchés ont fait pas mal de dégâts la veille, elle va aussi s’occuper d’eux, en même temps que vos jambes. Pour faire simple, plus vous travaillez sur un grand nombre de groupes musculaires, plus vous causez des dommages dans vos muscles et plus la testostérone va focaliser son action sur la reconstruction protéique, lui donnant la priorité sur les autres fonctions pour lesquelles elle est faîte. Je vous rassure, elle ne les mets pas en stand-by, loin de là, elle est largement capable de les assurer en même temps, mais plus il y des réparations à faire et plus elles va les faire efficacement. Il y a aura bientôt dans ce blog un article complet sur la testostérone pour que vous puissiez tout comprendre sur son mode de fonctionnement et son impact sur votre volume musculaire en prise de masse.

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Pourquoi les séances de jambes font-elles plus de dégâts dans les fibres musculaires ?

 

Pour commencer, regardez vous dans la glace … Vos jambes représente 50 % de votre corps, à peu de choses près. Il est donc normal qu’en les travaillant à fond, vous détruisiez un gros nombres de fibres musculaires, c’est une simple question de proportions.

Et en parlant de proportions, les muscles qui composent les jambes, sont de très gros muscles. Comparez simplement les extenseurs de vos membres supérieurs et inférieurs. Les extenseurs des coudes sont les triceps, mais même si vous êtes un véritable monstre au dips ou à la barre au front, ils ne seront jamais aussi gros que leurs homologues plus au sud : les quadriceps !!! Et simplement pour que vous puissiez avoir une idée plus précise, une vue d’ensemble de l’anatomie de vos jambes, voici les principaux muscles qui les composent : le petit fessier, le moyen fessier, le grand fessier, le quadriceps, lui-même composé de 4 muscles : le crural, le droit antérieur, le vaste interne et le vaste externe, le couturier, les ischio-jambiers composés du demi-membraneux, du long biceps fémoral et du demi-tendineux, les adducteurs avec le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur et le grand adducteur, le droit interne, le tenseur du facia-lata et le court biceps. Ça vous suffit !!! Vous comprenez maintenant pourquoi une séance de jambes cause autant de dégâts ! Et je n’ai détaillé que les muscles de vos cuisses, pas de vos mollets …

En outre, plus vous allez faire des exercices complets comme le squat, et plus vous allez faire intervenir un grand nombre de muscles et de fibres musculaires. D’autant que sur cet exercice, toute la ceinture abdominale et lombaire est sollicitée dans le maintient de l’équilibre de la barre, ainsi que la chaine spinale et les trapèzes qui la soutienne directement.

L’avantage dans tout ça me direz-vous ? C’est que vous allez donner un maximum de travail à la testostérone et qu’elle va donc s’y mettre à fond ! Prise de masse en vue donc et ce pour pas mal de muscles, y compris ceux que vous avez bosser dans les séances d’avant. C’est ce qu’il fallait démontrer ! Faire les jambes vous fait prendre du volume également sur tout le reste du corps !


Quels exercices faire pour les jambes ?

 

Comme il y a de nombreux muscles qui composent vos jambes, il y a de nombreux exercices pour les travailler : presse, leg extension, leg curl, fentes…etc et avec eux d’innombrables variantes. Mais nous avons évoqué plus tôt que pour une prise de masse optimale sur le haut, comme sur le bas, les exercices qui allaient impliquer un maximum de muscles simultanément sont les plus efficaces. Et c’est bien pour cela qu’il n’y a rien de tel que le squat et le soulevé de terre roumain pour faire exploser le volume de vos cannes !

Avant toute chose, sachez que ce sont deux exercices qui demandent du temps avant d’être correctement maîtrisés. Même s’ils paraissent enfantins dans la forme, ils sont bien plus complexes que cela quand on s’impose une exécution parfaite. Vous allez devoir apprendre à un très grands nombres de muscles à travailler en synergie et pour cette raison aussi un bon échauffement est requis avant de commencer une série lourde sur un squat ou un soulevé de terre roumain.

Commencez donc votre séance par 5 à 7 minutes de cardio (du vélo serait idéal pour une séance de jambe) et faîtes 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions avec la barre à vide ou très peu chargée pour que toutes les articulations prennent bien l’habitude du mouvement qu’elles vont devoir réaliser avec du poids. Le fait de répéter ainsi les mouvements libres vous permettra aussi de bien vous focaliser sur la technique du mouvement et d’avoir  ainsi de meilleurs résultats sur votre prise de masse (voir l’article : transformez votre corps plus vite en vous entraînant moins ! Et maintenant, c’est parti !


Le squat

Le squat cible en priorité les quadriceps mais vous allez aussi sentir les fessiers travailler et plus vous écarterez les jambes ou mettrez les pointes de pieds vers l’extérieur, plus vous ferez intervenir les adducteurs dans le mouvement. Pensez également à toujours bien rester gainé en contractant la sangle abdominale tout au long de la série, c’est elle qui mettra vos lombaires en sécurité.

Pour ce qui est de l’amplitude du mouvement, vous pouvez considérer que le mouvement est suffisamment bas quand le pli de l’aine est au niveau de genou. Ceci demande parfois un peu de temps en fonction de la souplesse de chacun. Souvent, par manque d’habitude, à vouloir descendre trop bas, on a tendance à décoller les talons du sol mais c’est une erreur, ils ne doivent jamais bouger au contraire, ils sont vos points d’appui. C’est sur vos talons que vous devez pousser et jamais sur la pointe de vos pieds.

Votre dos doit toujours rester droit. L’équilibre entre la contraction abdominale à l’avant et la contraction des lombaires à l’arrière doit donc être conservé du début jusqu’à la fin de votre série. Et lorsque que vous arriverez en haut du mouvement, ne verrouillez pas les genoux afin que ce soit toujours les muscles qui soutiennent le poids de votre barre et pas la chaîne osseuse hanches / genoux / chevilles ce qui aurait des effets néfastes à longs termes.

Passons maintenant aux soulevés de terre roumain …


Le soulevé de terre roumain

Lui aussi est un mouvement qui paraît simple… Et pourtant, c’est un des plus difficiles à ressentir et à effectuer correctement avec du poids sans se blesser. Une fois la barre en main, vous devez très légèrement fléchir vos genoux et bloquer dans cette position. Ils ne bougeront plus jusqu’à la fin de la série.

Conservez toujours le dos bien droit, avec les épaules le plus en arrière possible et descendez doucement la barre le long de vos jambes, en envoyant les fesses vers l’arrière. A moins d’être un gymnaste olympique, vous devriez ressentir un étirement de vos ischio-jambiers au moment où la barre passent au-delà de vos genoux. C’est le signe que le mouvement est suffisamment ample, pas la peine d’aller plus loin, vous pouvez remonter en vous concentrant sur l’avancée du bassin plutôt que le soulèvement du dos. Pensez que les ischios sont des extenseurs de la hanche donc poussez bien les fessiers vers l’avant pour aller au bout de la contraction mais sans exagérer la cambrure de votre dos.

Évidemment, le soulevé de terre roumain aussi requiert une contraction stable des abdos pour bien maîtriser le mouvement et protéger le bas du dos. Les lombaires sont fortement sollicités dans cet exercice de musculation, il est donc normal que vous les sentiez un peu le lendemain ou le surlendemain mais ce ne doit pas être gênant. Si c’est le cas, cela provient peut-être d’une mauvaise technique d’exécution … Ce que vous devez sentir en priorité, c’est la partie postérieure de vos cuisses et vos fessiers.

IMPORTANT : Veillez surtout à ne jamais garder les jambes complètement tendues sur cet exercice auquel cas presque tout le travail reposerait sur vos muscles lombaires et le bras de levier serait trop important pour eux seuls, vous risqueriez de vous blesser.


Où placer votre séance de jambe dans la semaine ?

Et maintenant, la question qui vous brûle les lèvres ! « Ok, j’ai bien compris, je vais faire attention à bien bosser les jambes ! Mais je les mets où dans la semaine ? » Il n’y a pas vraiment de place précise pour intégrer une séance sur le bas du corps dans un plan d’entrainement hebdomadaire car vous ne pouvez pas l’avoir établi simplement en fonction d’un seul muscle ou groupe musculaire.

La première vidéo du programme prise de masse de Coach On Web, que vous recevrez gratuitement en vous inscrivant sur www.coach-on-web.com, vous explique comment un programme de musculation doit être pensé en fonction de vos points faibles et de vos points forts et comment agencer les groupes musculaires qui vont travailler ensemble dans une même séance en split. Mais au vu de ce que nous avons dit sur la récupération et le taux de testostérone dans le début de cet article et si on considère qu’une séance de jambes, de par les charges que vous pouvez soulever et l’intensité induite par le travail en simultané de plusieurs gros muscles, fatigue relativement beaucoup, on peut en tirer quelques conclusions.

À mon sens, vous avez 2 options pour faire vos cannes dans une semaine de prise de masse. Soit vous les placez en fin de semaine, pour que le week-end vous serve de période de récupération et que vous puissiez faire profiter tous les autres muscles du travail optimal des hormones anabolisantes (et on est bien d’accord que je ne vous parle que de celles que vous sécrétez naturellement, rien d’autre !), soit vous les mettez juste avant un jour off d’entrainement si vous en avez un dans la semaine. Cela vous permettra de bien vous reposer 24h avant de repartir plus frais sur le ou les groupes musculaires suivants. Par exemple, si vous vous entrainez 4 jours par semaine, idéalement le Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi, une séance de jambe peut très bien se placer le Mardi avant le jour de repos ou le Vendredi avant le week-end. Mais encore une fois, ce n’est qu’un conseil d’ordre général, vous devez penser votre programme de musculation en fonction de vous et vous seul. C’est une des règles de base de l’entraînement pour progresser rapidement et j’espère que maintenant vous le savez.

C’est la fin de cet article ! S’il vous a plu, n’hésitez pas à le partager, à le commenter ou à l’envoyer à un ami. Vous savez également que vous pouvez me joindre par mail pour me poser vos questions prise de masse (entraînement ou nutrition) en vous inscrivant sur le site de Coach On Web ou à la newsletter de ce blog.

A très bientôt !

Seb de Coach On Web.

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