Hey salut à tous, j’espère que vous êtes en forme !

Souvent beaucoup d’entre vous se lancent dans une activité physique ou la reprenne quand ils veulent perdre du poids. À l’heure où j’écris cet article, nous sommes à l’approche des fêtes de fin d’années et qui dit nouvel an, dit forcément bonnes résolutions qui vont avec ! Vous voyez de quoi je parle…

Et quand vous allez donc vous décider à vous reprendre en main et à chausser vos baskets pour aller à la salle ou courir à l’extérieur, comme vous avez fait beaucoup, BEAUCOUP d’excès sur les derniers repas, vous avez l’impression que vous devez y aller à fond pour bien débarrasser votre organisme de toutes les toxines accumulées et ainsi vous remettre en forme.

C’est exactement la même logique qui pousse certaines personnes qui n’ont jamais fait de sport, ou alors très peu, à se lancer dans un programme d’entraînement venu tout droit de l’espace en allant courir deux heures par jour et ce tous les jours de la semaine en espérant perdre du poids le plus rapidement possible. Mais avouez-le, le plus souvent, ça ne tient pas très longtemps et pour cause, même les plus grands athlètes ne reprennent jamais aussi dur après avoir fait un break !

C’est ce qu’on appelle un excès de motivation car oui, tout excès est mauvais, même dans ce domaine là. Si vous avez laissé votre corps au repos pendant un certain temps (et à fortiori si vous l’avez nourri avec des aliments un peu trop riches) vous devez en tenir compte et lui permettre de retourner progressivement à l’effort pour atteindre plus sereinement le niveau de performance que vous aviez auparavant.

Si vous y aller trop fort, vous allez avoir trop mal, les séances vous paraîtront bien trop difficiles et vous ne tiendrez pas dans la durée. Dîtes-vous bien qu’il vaut mieux atteindre un objectif en dépassant un peu la limite de temps que vous vous étiez fixée, que de ne pas l’atteindre du tout…

Et c’est là qu’intervient une activité physique bien trop délaissée, la marche rapide. « Ok, mais on va pas perdre du poids juste en marchant quand même, ça serait trop simple ! » Et si ! C’est aussi simple que ça !

Que vous soyez débutant ou confirmé, je vais vous prouver dans cet article que vous pouvez améliorer votre métabolisme, votre fonte adipeuse et donc votre silhouette, juste en marchant. Par contre, on est bien d’accord qu’on parlera ici de marche rapide et continue un peu comme une balade en forêt, au bord de l’eau, dans un parc ou même sur un tapis chez vous ou en salle si vous le désirez mais pas de shopping ou de sessions où vous êtes obligés de vous arrêter toutes les 5 minutes pour une raison ou une autre.

 

Vous vous êtes déjà senti fatigué juste après avoir marché un peu ? Vous avez déjà eu les jambes lourdes après une journée passée à vous balader ? Vous êtes essoufflé dès que vous accélérez le pas ou qu’il y a quelques marches entre vous et la boulangerie la plus proche … Vous voyez, vous ne marchez pas assez et après ces quelques lignes, vous ne pourrez plus vous en passez !

«En 1978, dans le cadre d’une étude menée par le Ball State University Human Performance Laboratory, Tom Osler, ultra-marathonien de niveau mondial, accepta de marcher pendant 72 heures sans interruption. L’analyse des mesures effectuées, pendant l’épreuve, mit en évidence une utilisation préférentielle des glucides, pendant les premières heures d’exercice, relayez au fil du temps par les lipides. Pendant les dernières 24 heures, les graisses constituèrent ainsi le substrat quasi exclusif de l’exercice, en dépit d’une alimentation riche en sucres, faite de lait sucré et d’un très gros gâteau d’anniversaire. » Jack H. Wilmore et David L. Costill, Physiologie du sport et de l’exercice.


Les 3 filières énergétiques

 

Pour fonctionner et se mettre en mouvement, votre corps a besoin d’énergie, c’est évident. Et pour faire simple, il ne peut tirer cette énergie que d’une seule et même molécule appelée ATP (Adénosine Tri Phosphate). Vous pouvez également consulter l’article combien de fois faut-il s’entraîner par semaine si vous désirez en savoir plus.

Mais s’il n’y a qu’une seule source d’énergie, il y a plusieurs moyens pour votre corps d’approvisionner cette source. Trois pour être précis, et nous allons les voir en détail pour que vous compreniez bien pourquoi la marche rapide est un moyen sûr de faire fondre les graisses. On appelle ces moyens d’approvisionnement des filières énergétiques.

 

La filière anaérobie alactique

 

Ne vous laissez pas intimider par les noms chimique barbares qu’elles portent, elles sont on ne peut plus simples à comprendre, vous allez voir ! Anaérobie signifie que cette filière n’a pas besoin d’oxygène pour fonctionner, autrement dit vous n’avez même pas besoin de respirer ! Même si c’est fortement conseillé, juste pour continuer d’exister ! Et alactique veut dire que vous n’allez pas produire d’acide lactique en utilisant cette source d’énergie là.

En effet, vous savez que tous les mouvements sont le produit de nombreuses réactions chimiques en chaîne et que ces réactions chimiques produisent des « déchets » que votre corps doit éliminer. Et bien pour cette filière, pas de résidus acides déjà, c’est une bonne chose.

Voilà pour les présentations, maintenant, comment elle fonctionne ? Tout simplement en se servant directement de l’ATP présent dans vos cellules musculaires ! Vos fibres contiennent toutes une très petite quantité d’ATP et par conséquent, dès qu’elle vont être sollicitées, elles vont pouvoir répondre à la demande d’énergie immédiatement. Simplement, ces stocks sont très limités et ne vont vous permettre de tenir que quelques secondes, une dizaine tout au plus, après, il va falloir demander du renfort à la deuxième filière énergétique…

 

La filière anaérobie lactique

 

La filière anaérobie lactique, vous l’aurez compris, n’a pas besoin d’oxygène pour fonctionner elle non plus. Ce qui ne veut pas dire que vous pouvez l’épuiser sans respirer car elle est capable de vous faire tenir plusieurs minutes quand même ! En revanche, contrairement à sa petite soeur, elle va produire des déchets acides (acide lactique) qui va venir à terme, perturber son propre fonctionnement.

Elle utilise en grande majorité le système glycolytique c’est-à-dire les glucides comme source d’énergie. Comme vous le savez certainement maintenant, votre corps est capable de stocker une certaine quantité d’hydrates de carbone dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, une très grosse molécule composée de molécules de glucose « attachées » entre elles.

Dès le début de l’activité physique, quelle qu’elle soit, votre organisme va sécréter les premières hormones nécessaires à vous faire remuer : l’adrénaline, la noradrénaline et le glucagon. Ce dernier a pour mission de faire monter la concentration de glucose dans votre sang pour vous fournir de l’énergie. Il va donc aller chercher des molécules de glucose dans le glycogène, soit directement dans vos fibres musculaires, soit dans le foie et les enverra dans la circulation générale pour les acheminer là où vous en avez le plus besoin.

Cette filière là va donc vous permettre de continuer un effort au-delà des quelques secondes que vous donnait la première, celle de l’ATP. C’est elle que vous utiliserez principalement dans les efforts intenses mais de durée moyenne ou répétés avec une haute fréquence mais nous y reviendrons plus tard. Pour faire simple, quand vous devez courir pour êtes sûr d’attraper un train ou un avion dans les temps, si vraiment vous êtes pressé et que vous y arrivez de justesse, c’est grâce au système glycolytique.

Mais lui aussi à ses limites… D’abord, vos stocks en glycogène sont limités et pour ce qui est de vous donner une durée de l’effort, là tout dépend de l’intensité de votre exercice. Plus vous avez décidé de vous faire mal et moins vous tiendrez dans le temps, vous connaissez bien l’adage : qui veut voyager loin, ménage sa monture. La première limite tient donc dans la quantité de glucose que vous êtes capable de fournir pour faire fonctionner cette filière afin de le transformer en ATP.

Et la deuxième limite, c’est le produit lui-même de la glycolyse : l’acide lactique. En effet, s’il fonctionne sans la troisième filière, le système glycolytique, va produire énormément d’acide lactique qui doit être éliminé sous peine de limiter le fonctionnement de toute la chaîne. Plus l’effort est intense et soutenu et plus la concentration d’acide augmente, vous obligeant ainsi à arrêter. Mais heureusement, pour aller encore plus loin, vous avez accès à une autre voie métabolique, la filière aérobie.

La filière aérobie

 

Voilà celle qui vous intéresse le plus, car c’est elle qui permet l’utilisation des lipides pendant l’effort ! Vous allez comprendre …

Pour les efforts plus modérés et de plus longue durée, au-delà des calories brûlées grâce aux deux premières filières, le corps va alors passer en mode endurance. La glycolyse que nous venons de décrire va se poursuivre mais grâce à l’utilisation de l’oxygène dans la chaîne des réactions chimiques, l’acide lactique qui était alors un déchet, va être « recyclé » pour pouvoir fournir lui aussi de l’ATP.

Mais vous allez me dire : « OK, ça rallonge un peu mais les stocks de sucre restent limités, non ? » Et vous avez entièrement raison ! C’est pourquoi, cette filière est aussi capable d’aller puiser de l’énergie précisément dans ce que vous voulez voir disparaître : le gras !

Les lipides, stockés dans les tissus adipeux, sont en effet une source potentielle d’énergie bien plus grande que les glucides. D’abord parce que chimiquement, une molécule de lipide est beaucoup plus calorique et aussi parce que votre corps les stocke beaucoup plus. Pour vous donner un ordre d’idée, pour un sujet de 65 kg avec 12 % de masse grasse, on mesure en terme de réserves, 375 grammes de glycogène pour 7961 grammes de graisses. Ça calme hein ! Source : Jack H. Wilmore et David L. Costill, Physiologie du sport et de l’exercice. 

En revanche, il est beaucoup plus difficile de transformer les réserves de graisses car elles sont conservées sous forme de triglycérides que votre corps doit d’abord scinder en acides gras pour former au final de l’ATP. En gros, gardez en mémoire que c’est plus complexe et par conséquent, le débit énergétique est plus faible. Voilà pourquoi les lipides sont les rois de l’exercice modéré et de longue durée.

Voilà, vous savez maintenant pourquoi la marche rapide, un exercice cardio (qui implique donc la respiration et l’oxygène) de faible intensité mais sur une longue durée va vous faire puiser de l’énergie dans les lipides ! 

Il est à noter également que les protéines peuvent aussi servir de source d’énergie. Mais c’est un procédé si complexe pour l’organisme qu’il préfère ne l’utiliser qu’en cas d’extrême urgence donc inutile de s’y attarder.

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Que se passe-t-il pour le gras quand vous marchez ?

 

Allez, après la théorie, la pratique ! Vous ne devez pas considérer ces trois filières comme une chaîne fonctionnant simplement en relais une fois l’autre à bout de souffle mais plutôt comme un ensemble fonctionnant en synergie de manière adaptée à l’intensité de votre effort. N’oubliez pas que votre corps est une machine incroyable et qu’il sait s’adapter aux stimuli que vous lui présentez.

Quand vous commencerez à marcher, c’est d’abord la première filière qui va se mettre en route. Mais elle va vite se rendre compte qu’il est inutile d’aller au bout de ses réserves car l’exercice est modéré et donc elle va se délester sur le système glycolytique qui, à son tour, va se mettre en marche.

Et comme pour la première filière, il va se rendre compte qu’il est inutile d’utiliser uniquement les sucres dans cet effort qui n’est pas suffisamment intense et qui peut se synchroniser avec un débit d’énergie plus lent, celui des lipides. C’est là que la troisième filière rentre en jeu et que vous faîtes brûler le gras dans les bourrelets dont vous voulez vous débarrasser. CQFD.

Attention quand même, quand je parle d’allure modérée, vous devez être en moyenne au moins à 6 ou 6,5 km/h sinon, l’exercice n’est pas suffisamment efficace. Je ne suis pas en train de vous dire que vous pouvez marcher en mode « rêverie sur la plage » pour perdre du poids, il faut un minimum ! Par contre, si vous respectez au moins cette allure, plus vous marcherez longtemps et plus les calories dépensées seront issues des lipides et ça c’est bon !

Vous voyez donc que vous pouvez tout à fait mincir, simplement en marchant. Et si vous voulez d’autres bonnes raisons de chausser vos chaussures de sport pour commencer tout de suite, en voici quelques unes…


Les avantages de la marche en perte de poids

 

Marcher a de très nombreux points positifs sur votre organisme et aussi sur votre mental. Nous l’avons évoqué juste un peu plus haut, c’est déjà une activité qui va vous permettre de vous situer exactement dans la bonne filière énergétique pour brûler les graisses.

En effet, on estime que le processus aérobie qui dégrade les triglycérides en acides gras est le plus performant à une intensité bien spécifique, quand votre fréquence cardiaque (FC) est entre 60 % et 65 % de son maximum. Pour connaître votre FC maximum théorique, il vous suffit de faire 220 – votre âge. Vous n’avez ensuite qu’à multiplier ce résultat par 0,6 et 0,65 pour connaître les limites hautes et basses de cette fourchette. Vous pouvez recevoir gratuitement une vidéo qui vous explique tout ceci en détail en vous inscrivant à la newsletter du blog ou directement sur le site www.coach-on-web.com.

Une fois que vous aurez obtenu vos résultats, vous n’avez plus qu’à vous tenir dans la bonne fréquence cardiaque, appelée aussi zone cible, pour pouvoir taper un maximum dans les lipides en tant que source d’énergie.

Pour connaître votre FC à l’exercice il vous faudra soit avoir un cardiofréquencemètre si vous êtes en extérieur, soit poser les mains sur les capteurs des machines que vous avez à la salle de sport. Même si les mesures sont rarement exactes, elles donnent quand même un ordre d’idée correct qui vous permettra de savoir si vous êtes trop haut (exercice trop intense) ou trop bas (exercice pas suffisamment intense). Vous verrez qu’il est beaucoup plus facile de se maintenir dans la bonne zone cible en marchant qu’avec les autres activités cardio…

La marche rapide permet également de tenir assez longtemps avant l’apparition de la fatigue. Comme c’est une activité très naturelle, elle ne demande pas de coordination spéciale, même si vous pourrez toujours améliorer votre technique avec le temps, et donc l’influx nerveux demandé est relativement faible.

Votre limite se situe donc uniquement dans vos muscles … Ou votre motivation. Mais quoi qu’il en soit, la marge de progression sur la marche est tellement important que vous verrez de vrais résultas très rapidement, d’abord sur votre bien-être et ensuite sur votre endurance ce qui est extrêmement important pour votre perte de poids à long terme.

De plus, comme les efforts sont relativement faibles, elle laisse peu de traces. Si vous n’avez plus fait de sport depuis des décennies, effectivement, vous sentirez que vos muscles ont travaillé après une longue marche mais vous n’aurez pas de courbatures de l’espace à ne plus pouvoir descendre les escaliers. Ça aussi c’est important pour la motivation !

Trop de gens laissent tomber juste à cause des courbatures alors qu’elles ne sont que provisoires et s’estompent avec la pratique. Pas de problème ici, elles sont tellement discrètes qu’elles ne vous serviront qu’à vous rappeler subtilement que vous avez bien bossé la veille !

À ce titre, si vous rencontrez des pics de fatigue dans la semaine ou si c’est une sensation chronique qui dure depuis quelques temps, ou encore si vous n’arrivez pas à récupérer assez rapidement après votre activité physique, vous êtes peut-être en carences de vitamines et/ou d’oligo-éléments et il convient donc de bien revoir votre plan alimentaire pour palier à ce problème. Vous pouvez aller jeter un oeil sur le guide des micro-nutriments(dans la section vitamines et minéraux) pour checker qu’il ne vous manque rien.

Vous pouvez pratiquer la marche rapide quasiment tous les jours du coup ! Même si on ne parle pas de sorties quotidiennes de deux heures chacune, vous pouvez simplement décider de vous garer un peu plus loin du boulot pour marcher 20 ou 30 minutes par jour, voire plus si vous le sentez. Ça peut vous paraître dérisoire mais faîtes le calcul à la fin de la semaine, du mois et de l’année … Ça fait quand même quelques calories brûlées en plus, non ?

Par contre, j’avoue que marcher pendant une heure sur un tapis dans une salle, ça fait pas vraiment rêver. Encore que, si vous avez la chance de posséder un tapis à domicile, un film ou une série à la télé et ça passe tout seul mais sinon … Et bien, là encore, pas de problème, sortez ! Pour ma part, je pense que la marche rapide est encore plus bénéfique lorsqu’elle est pratiquée à l’extérieur car en plus de brûler les mêmes graisses, elle va oxygéner le corps et l’esprit !

Vous n’aurez d’ailleurs besoin d’aucun matériel pour la pratiquer mis à part une paire de baskets et une bouteille d’eau. Il faudrait vraiment beaucoup de mauvaise foi pour ne pas avoir ça sous la main quand même …

Ensuite, il est quand même plus facile de se trouver un ou une partenaire pour aller marcher que pour aller faire une descente en rafting, on est d’accord ? Je vous recommande vivement d’ailleurs d’essayer de faire en sorte d’être au moins deux régulièrement.

C’est un excellent moyen d’avoir un pratique constante car même si vous manquez de motivation un jour, pour une raison ou pour une autre, il y aura toujours quelqu’un pour vous pousser en avant. On néglige souvent le fait de pratiquer à deux ou même en groupe et c’est un tort, faîtes-le dès que vous pouvez. Il y a un effet d’émulation qui est bénéfique à bien des niveaux …

Sur un plan un peu plus technique, la marche rapide engendre relativement peu de percussions au sol, mais si vous vous engagez dans une pratique régulière et à long terme, je vous conseille quand même d’opter pour une bonne paire de running. Plus pour le confort qu’autre chose…

Comme il n’y a pas de chocs, comme cela peut-être le cas pour la course à pieds par exemple, vous allez pouvoir protéger vos articulations et votre dos. Ce qui est très important, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis un certain temps, voire pas de sport du tout d’ailleurs. Cela laissera d’abord le temps à vos muscles de se tonifier un peu avant de prendre le relais et de pouvoir encaisser un peu plus d’intensité d’entraînement.

Et ceci est valable également pour les personnes dont la surcharge pondérale est trop importante… Commencer directement par un footing pourrait alors faire plus de mal que de bien !

Et enfin, si vous allez vous balader à l’extérieur, la marche rapide vous apportera énormément sur le plan psychologique, surtout si vous avez la chance de pouvoir le faire dans un milieu naturel comme une forêt, un bord de mer ou de rivière. Des études scientifiques récentes ont été faîtes sur un large panel de personnes de différentes classes sociales, de différentes cultures et de différentes origines géographiques et elles ont toutes montré que le fait de marcher dans la nature améliore les capacités cognitives des individus et agit sur le système nerveux central en l’équilibrant.

Autrement dit, en marchant, vous améliorez votre sens logique, votre mémoire, votre capacité de concentration et vous deviendrez zen …

Si là je vous ai pas vendu le truc, je sais plus quoi faire !

 

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Remarque importante pour le cardio en perte de poids

 

Bien entendu, la marche rapide, ou plus généralement le cardio en méthode continue comme on l’appelle aussi n’est pas la seule voie pour brûler un maximum de lipides. Souvenez-vous qu’il y a toujours plusieurs itinéraires qui mènent à la même destination.

Vous avez peut-être entendu parler de l’intervalle training également pour perdre du poids rapidement en faisant du cardio, ou encore de la méthode en intermittent, sa soeur jumelle. Ce sont deux moyens très efficaces également et c’est pourquoi je les utilise souvent dans les programmes d’entraînement personnalisés de la Méthode Coach On Web. Ces deux protocoles d’entraînement peuvent faire fondre les graisses plus rapidement mais ils sont beaucoup plus complexes à mettre en place et demandent un certain niveau de pratique.

Le principe est simple, il faut essayer de faire rester l’organisme dans une fréquence cardiaque assez élevée pour qu’il puisse venir à bout le plus rapidement possible des réserves en sucre et qu’il commence à taper dans les lipides. Comme on ne peut pas rester à un intensité élevée pendant trop longtemps, l’astuce est de faire des périodes d’accélérations soutenues suivies de courtes périodes de repos… Et de répéter cela un certain nombre de fois, en fonction de votre niveau et de vos capacités.

Le fait de garder l’organisme le plus possible dans la filière glycolytique, va permettre de épuiser rapidement et de passer sur l’utilisation des graisses comme source d’énergie assez vite. Mais encore une fois, il faut bien connaître ses possibilités et savoir gérer l’effort avant de pouvoir envisager de passer sur de l’intervalle de ou l’intermittent…

D’autant que souvenez-vous que cette filière est source d’importantes quantités d’acide lactique et par conséquent… Ça pique !!!

Pour le moment, sachez qu’avec la marche vous aurez de vrais résultats ! Vous allez vraiment perdre du poids ! Alors je ne vous dis pas que vous pourrez vous délester de 20 kg en 2 semaines juste en marchant, mais vous allez déjà commencer à enclencher le processus de fonte adipeuse et plus important, vous allez prendre goût à une activité physique régulière…Et ça c’est juste primordial !

En plus de faire du bien à votre corps, vous allez vous faire du bien à la tête, alors, vous attendez quoi ? Pourquoi croyez-vous qu’on dise « être bien dans ses baskets » ? Allez, gauche, droite, gauche … C’est parti !Essayez de marcher entre 45 min et une heure 30 sans interruption à une vitesse de 6 à 6,5 km/h le plus souvent possible et vous sentirez très rapidement les premiers bénéfices.

J’espère vous avoir convaincu sur les bienfaits de la marche rapide et de l’impact positif qu’elle peut avoir sur votre perte de poids. Si vous avez la moindre question au sujet de cet article ou sur quoi que ce soit d’autre concernant votre sport ou votre nutrition, vous savez que vous pouvez me la poser directement par mail en vous inscrivant gratuitement à la newsletter du blog ou sur le site de www.coach-on-web.com. Dès lors, vous recevrez également 5 vidéos exclusives réservées aux membres sur la perte de poids pour mieux comprendre comment vous entraîner et comment il faut s’alimenter quand on veut mincir rapidement et durablement.

À très bientôt !

Seb de Coach On Web.

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