Hey ! Salut à tous ! J’espère que vous êtes en forme !

Ah… Voilà ! Ça c’est une question intéressante ! Combien de fois est-il nécessaire de s’entraîner pour transformer votre physique ?

Que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids, peu importe, vous savez pertinemment que vous devez vous entraîner et avoir une activité physique pour voir votre corps changer dans le sens que vous désirez.

Même si je vous répète sans cesse (et pour cause, c’est le plus important !) que la nutrition sera responsable de 70 à 80% de vos résultats, il n’en reste pas moins vrai que l’entraînement est l’interrupteur qui va mettre tous les processus physiologiques et hormonaux en marche. Il est donc indispensable, tout simplement.

Ne serait-ce que pour votre équilibre et pour votre santé pour commencer, mais à fortiori si vous voulez prendre quelques kilos de muscles ou faire fondre les bourrelets en trop par-ci, par-là …

Vous savez aussi que la régularité est une des règles de base de votre progression. Vous aurez beaucoup plus de facilités à modeler votre corps si vous l’habituez à une fréquence régulière de séances par semaine plutôt que de vous donner à fond pendant 10 jours et de lâcher pendant 1 mois !

Mais alors quelle est la fréquence optimale d’entraînements pour avoir un rendu visible le plus vite possible ? Voilà ce que je vous propose … Dans un premier temps et afin que vous compreniez bien l’importance du sport dans votre transformation, nous allons voir ensemble comment il agit sur votre organisme.

Par la suite, nous étudierons chaque fréquence , de 1 à 7 séances par semaines, une par une, pour en tirer les avantages et les inconvénients, car oui, vous le verrez, tout excès est mauvais … Même ici, vous êtes ok ?

Si vous êtes vraiment pressé et que seul le côté pratique de cet article vous intéresse (ce qui est votre droit le plus strict) vous pouvez passer directement à l’étude des fréquences d’entrainement dans la Partie II, mais vous devriez quand même garder le reste dans un coin de votre tête pour y revenir plus tard.

La compréhension des mécanismes qui sous-tendent votre activité physique est l’une des clés vers de meilleures performances et donc de meilleurs rendements : « lorsque vous réalisez des exercices réguliers pendant plusieurs semaines, votre corps s’adapte. Ces adaptations physiologiques, qui apparaissent après une exposition chronique à l’exercice, améliorent ainsi vos capacités et vos performance. » Jack H. Wilmore et David L. Costill, physiologie du sport et de l’exercice.


PARTIE I

QUE SE PASSE-T-IL PENDANT L’ENTRAINEMENT ?

L’entrainement n’est pas une chose anodine pour votre corps. Vous allez le mettre en mouvement, de façon plus ou moins intense en fonction de votre niveau et de la séance que vous avez prévu et il va devoir passer de l’état de repos, à l’état de machine de guerre en relativement peu de temps.

Il va donc falloir qu’il s’adapte rapidement, on appelle cela les adaptations aiguës car elles ont lieu uniquement pendant votre séance et reviendront à leur état initial dès que vous en aurez terminé avec votre training. Nous parlerons plus tard des adaptations chroniques, qui elles, sont dues à la répétition régulière dans le temps des stimuli d’entraînement.

Bon, ok ! Vous êtes à la salle ou chez vous ou encore en extérieur, baskets au pieds, musique dans les oreilles et motivation dans les tripes, c’est l’heure de vous mesurer à vous-même ! Vous allez demander à votre corps de fournir des efforts et pour cela, vous allez avoir besoin d’un maximum d’énergie… Et tout part de là !

Votre organisme détient plusieurs possibilités pour vous fournir cette énergie, soit il dégrade directement des molécules d’ATP (Adénosine TriPhosphate), soit des glucides, soit des lipides. Ce choix dans les substrats énergétiques est déterminé par l’intensité et la durée de l’exercice, on appelle ça des filières énergétiques mais c’est un vaste sujet et un article entier y sera consacré plus tard, dans le blog de Coach On Web.

Vous pouvez également lire comment perdre plus de poids … En marchant ! Vous y apprendrez par exemple, comment utiliser plus de lipides pendant l’entrainement et donc comment faire fondre plus de gras à l’effort.

Très utile en perte de poids ou en sèche pour faire bien ressortir les muscles sans perdre le volume acquis pendant des mois. Pour faire simple, quand l’intensité de l’effort est faible, vous allez plutôt dégrader les graisses, lorsqu’elle augmente de faible à modérée ou intense, c’est dans les sucres que vous allez taper. Et si vraiment vous envoyer tout ce que vous avez, c’est presque uniquement de l’ATP qui est consommé.

L’ATP, est une molécule contenue dans toutes vos cellules. Son rôle est de stocker l’énergie sous forme chimique mais ce stock est très limité. C’est la raison pour laquelle, à la puissance maximale que vous puissiez donner à l’entrainement, que ce soit en sprint ou sous une barre de couché, vous ne pourrez pas tenir plus de 30 secondes.

Ensuite ce sont les sucres, plus précisément le glucose, qui vont venir prendre le relais. Pour stocker le glucose, votre corps « attache » ensemble de nombreuses molécules pour un faire une bien plus grosse : le glycogène. Puis il envoie tout ça dans le foie et aussi dans vos muscles en attente d’une demande d’énergie.

Quand vous vous déciderez à bouger et que les stocks d’ATP se trouveront mis à mal, il « détachera » les molécules de glucose pour les envoyer dans vos muscles. Elles seront alors « transformées » en ATP et vous pourrez les utiliser pour vos mouvements. Mais ces stocks là aussi ne sont pas inépuisables … Et si l’entraînement continue, il va falloir appeler les lipides en renfort.

Les lipides arrivent donc pour vous aider et c’est tant mieux parce qu’ils sont potentiellement bien plus chargés en énergie que les deux premières molécules (ATP et glucose) par contre le processus pour les transformer en ATP est beaucoup plus complexe et donc plus lent.

Ils sont en effet stockés dans les tissus adipeux sous forme de triglycérides, une autre grosse molécule qui doit être elle « découpée » en acides gras libres avant qu’eux-mêmes soient « transformés » en ATP… Bref, pour votre corps, les graisses sont une belle réserve mais pas la plus simple à utilisée ! D’où l’intérêt d’éviter d’en stocker pour rien …

Si je vous raconte ça, c’est parce que ces trois filières énergétiques, qui existent chez tous les êtres humains, sont beaucoup plus performantes quand vous vous entraînez régulièrement.

Plus elles seront sollicitées souvent et plus elles deviendront efficaces et performantes, que ce soit dans le stockage (même s’il y a une limite, il y a toutefois une part d’augmentation possible pour chaque filière), la mise à disposition ou l’oxydation des substrats. Vous commencez à me voir venir sur le nombre d’entrainements par semaine là ou non ? Continuons un peu alors …

L’utilisation de ces molécules, et par conséquent toute votre séance, est régit entre autre, par un système de communication ultra performant de votre organisme, le système endocrinien.

L’ENTRAINEMENT ET LES HORMONES

En effet, la libération d’énergie due à la mise en mouvement de votre corps fait appel à de nombreuses hormones. En ce qui concerne l’utilisation de l’ATP, on ne peut pas parler d’intervention hormonale mais plutôt d’un phénomène local où la créatine, présente naturellement dans vos cellules, joue un rôle déterminant.

Mais pour le sucre, en revanche, c’est une autre histoire…

« Pour subvenir à l’augmentation de la demande énergétique à l’exercice, le muscle utilise du glucose. Pour cela, il fait appel à sa forme de stockage, mise en réserve dans le foie et dans le muscle : le glycogène. La dégradation du glycogène en glucose constitue la glycogénolyse.  L’exercice stimule la glycogénolyse dans le foie est dans le muscle. Le glucose libéré par le foie est transporté, jusqu’au territoires actifs, par le sang. » Jack H. Wilmore et David L. Costill, physiologie du sport et de l’exercice.

Dès le début de votre séance, vous aller sécréter de l’adrénaline et de la noradrénaline (mais aussi du glucagon), qui vont avoir pour but de rendre un maximum de glucose disponible dans votre système circulatoire.

Les glandes surrénales vont aussi sécréter du cortisol que la plupart des gens ne connaissent que trop bien car c’est aussi l’hormone du stress ! Le cortisol, lui, à pour but de « casser » les protéines en acides aminés pour qu’ils soient « transformés » à leur tour en glucose.

L’hormone de croissance, sécrétée par l’antéhypophyse, va faire en sorte de rendre les acides gras des lipides le plus disponibles possible et en même temps réduire l’entrée du glucose dans les cellules où il est stocké d’habitude, pour être sûre qu’il soit disponible dans le sang en cas de besoin et certaines hormones thyroïdiennes viennent en renfort dans ce même but !

Bref, vous imaginez un peu tout ce qui est mis en place juste pour l’activité physique !

Et encore je ne rentre pas dans le détail de la régulation de votre volume de sang qui doit être équilibrée en permanence puisque vous allez perdre de l’eau par sudation …

Et bien, encore une fois, l’entrainement va rendre tous ces mécanismes encore plus fonctionnels pour vous rendre encore plus performant et donc plus efficace et c’est ce que vous allez comprendre avec les adaptations chroniques.

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LES ADAPTATIONS CHRONIQUES À L’ENTRAINEMENT

Les adaptations chroniques sont des adaptations qui ne sont pas obtenues immédiatement à l’effort mais au contraire après un certains temps, grâce à la répétition régulière des stimuli d’entrainement.

Pour rester sur le thème des hormones, dont il était question dans le chapitre précédent, on sait que plus un système hormonal est sollicité, plus les cellules cibles, c’est-à-dire celles sur qui l’hormone est censée agir, vont développer de récepteurs afin de pouvoir être encore plus réactives.

Plus vous vous entraînez et plus vos hormones deviennent de vrais snipers ! Mais pour parler de ce qui vous intéresse vraiment, vous allez aussi avoir des adaptations bien plus visibles …

Votre système cardio-respiratoire va devenir de plus en plus efficace et vous aller pouvoir tenir de plus en plus longtemps un effort qui au début vous semblait impossible.

Votre système nerveux, va devenir de plus en plus pointu, en apprenant à bien coordonner les fibres musculaires qui travaillent ensemble dans un même faisceau (synchronisation intra-musculaire) et aussi à bien coordonner les muscles qui travaillent simultanément dans le même exercice, qu’il soit musculaire ou cardio (synchronisation intermusculaire).

Votre organisme va également créer un nouveau réseau de vaisseaux sanguins dans les endroits les plus sollicités afin d’être toujours sûr que le sang apportera correctement le glucose quand il en a besoin, c’est la vascularisation. En terme de renforcement musculaire et selon le type d’entrainement que vous suivez, le volume de vos fibres va aussi augmenter.

Tout est fait pour que vous ayez des résultats et que vous puissiez transformer votre corps. Simplement, il faut du temps et de nombreuses répétitions pour arriver à modifier ainsi votre organisme et je ne vous parle pas là de séances acharnées, pendant 2 heures tous les jours mais je ne vais pas vous mentir non plus, un minimum de constance est requise si vous voulez avoir une progression visible suffisamment rapidement pour rester motivé …

Et c’est ce que nous allons voir maintenant ! Voici venir la partie pratique et concrète de l’article … Comme promis, étudions toutes les possibilités cas pas cas …

PARTIE II

Gardez bien en tête pour la suite de cet article qu’il est primordial de trouver un équilibre entre l’entrainement et la récupération dans votre activité physique de la semaine. Mais cet équilibre est très personnel car il dépend de beaucoup de critères qui vous définissent : âge, poids, taille, sexe, niveau de pratique … Je vais donc vous parler ici de généralités valables dans la plupart des cas pour vous conseiller au mieux, à vous d’adapter en fonction de votre mode de vie.

« Si vous arrêtez de vous entraîner, votre niveau d’aptitude va s’effondrer et redevenir celui d’un sujet sédentaire. Les gains obtenus par l’entraînement vont être perdus. » Jack H. Wilmore et David L. Costill, physiologie du sport et de l’exercice.

S’ENTRAÎNER 1 FOIS PAR SEMAINE

Bon, on va dire que c’est mieux que rien… Une activité physique, quelle qu’elle soit vaut toujours mieux que de ne pas bouger de son canapé mais je ne vous cache pas que vous n’aurez que très peu de résultats (voire aucun pour être honnête) sur votre corps.

Si vous êtes en prise de masse, vous ne verrez absolument rien. Vous allez légèrement tonifier vos muscles et les sentir un peu mieux, éventuellement avoir un léger gain de force si vraiment vous ne pratiquiez aucune activité physique auparavant, mais il faudra tellement longtemps que vous ne vous en apercevrez même pas.

La croissance musculaire demande du temps. Elle dépend elle aussi d’hormones, comme la testostérone, qui sont générées par un effort physique bien spécifique et doivent être présentes le plus longtemps possible dans le corps pour activer l’anabolisme protéique, c’est-à-dire la construction des fibres de vos muscles.

S’entrainer 1 fois par semaine ne suffit simplement pas pour avoir un tel taux pendant la phase de récupération. Même avec un très bonne alimentation ici, vous ne verrez pas la différence dans le miroir.

En revanche, une nutrition adaptée à la perte de poids et l’ajout d’1 entrainement par semaine peut avoir des effets bénéfiques, c’est vrai … Mais on parlera ici plus de votre santé, que de votre transformation physique à proprement parler. Vous allez sans doute perdre du poids mais la fréquence des séances sera insuffisante pour renforcer votre capital musculaire correctement.

Dans la partie I de l’article, nous avons définie rapidement les adaptations aiguës de votre corps à l’effort physique. Ces adaptations ne peuvent engendrer d’adaptations chroniques que si elles sont répétées de manière régulière et suffisamment rapprochée, sinon, elles sont quasiment inutiles.

J’insiste sur le « quasiment » ici car on ne regarde que trop souvent l’aspect de la transformation physique sans s’occuper du reste. Si 1 séance par semaine effectivement ne vous métamorphosera pas, par contre les effets sur votre santé sont indéniables.

Le corps est une machine extraordinaire. Plus on apprend à le connaître et plus on tombe sous le charme de la perfection de son fonctionnement… Mais il reste une machine comme les autres et si vous laissez votre voiture des années dehors sans jamais la faire tourner, le jour où vous voudrez démarrer, prenez quand même à avoir de quoi prendre un taxi, on ne sait jamais.

C’est exactement la même chose pour vous, si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, pour quelque raison que ce soit, ne vous dîtes pas qu’une séance ne sert à rien. D’abord elle remettra en marche les processus de base de l’effort et ensuite, peut-être qu’elle vous réconciliera avec le sport et qu’elle sera la première étape vers une pratique plus assidue …

J’attire aussi votre attention sur les bienfaits psychologiques du sport. Il a été démontré dans de nombreuses études que l’activité physique agissait de manière positive sur la fonction cognitive et que les endorphines et la sérotonine sécrétées après l’effort et qui ont un effet relaxant sur l’ensemble du corps, contribuent à l’équilibre et au bien-être de votre organisme, en abaissant votre niveau d’angoisse ou d’anxiété.

Alors, pas de restriction, 1 c’est toujours mieux que 0. Allez-y !

S’ENTRAÎNER 2 FOIS PAR SEMAINE

Dans n’importe quelle transformation physique, perte de poids comme prise de masse, les résultats positifs sont difficiles à obtenir, relativement aisés à entretenir mais très faciles à perdre. Et bien ici, avec 2 séances par semaine, on commence à passer dans une phase d’entretien des gains que vous avez pu avoir, dans la conservation de l’acquis.

Attention cependant, cette notion « d’entretien » est très liée à la quantité de travail que vous avez fourni pour arriver là où vous êtes aujourd’hui…. Je m’explique.

Vous aviez décidé de vous tailler un corps à la hauteur de vos espérances et pour cela, vous vous entraîniez 3 ou 4 fois par semaine et ce pendant quelques mois. Alors, une fois que vos objectifs sont atteints, vous pourrez vous permettre de diminuer à 2 séances pour entretenir ce physique.

Mais si pour en être là, vous vous entrainez 6 jours sur 7 pendant 3 ans, ce n’est pas avec 2 séances hebdomadaires que vous pourrez maintenir le corps que vous vous êtes forgé, vous comprenez bien…

Mais en règle générale, 2 entrainements suffisent pour vraiment arriver à tempérer les pertes et on pourra toujours se permettre de rajouter une séance en plus de temps en temps si on voit qu’on abuse trop sur certaines périodes comme les fêtes de fin d’année par exemple.

De plus, si ça ne suffit pas vraiment pour continuer à avoir des adaptations chroniques visibles ou notables en terme de performance, vous pouvez dormir tranquille, la machine est huilée fréquemment et tout fonctionne correctement.

Si on ajoute aux effets combinés des deux hormones relaxantes que l’on a évoquées précédemment, celui d’un meilleur ressenti de vos muscles et de votre corps et aussi le fait que vous allez mieux encaisser les entraînements, on commence vraiment à être sur la bonne voie pour se sentir bien, en meilleure santé et moins fatigué. Il est encore un peu tôt pour parler de changements physiques évidents mais on y arrive …

S’ENTRAÎNER 3 FOIS PAR SEMAINE

Là oui, ok ! On commence à rentrer dans les choses sérieuses. Si vous allez vous entraîner régulièrement 3 fois par semaine, vous allez pouvoir accéder au phénomène de surcompensation et ainsi avoir de vrais résultats !

Je vous renvoie à l’article du blog : les 5 secrets de la prise de masse qui explique ce qu’est la surcompensation et sachez qu’elle y est définit pour la croissance musculaire mais qu’elle s’adapte aussi à tous les autres processus qui interviennent dans l’entraînement. Elle est donc tout aussi valable pour une perte de poids.

Là vous allez commencer à voir fondre les kilos ou à se dessiner les muscles et vous allez être récompensé pour vos efforts !

Il est d’ailleurs rare que je conçoive des programmes personnalisés (sauf cas particuliers) avec moins de 3 séances par semaine car c’est le moment clé où l’on peut commencer à sentir des transformations assez vite et où la motivation est la plus simple à entretenir car c’est une fréquence qui n’est pas trop contraignante et qui ne vous oblige pas à trop de sacrifices sur le plan personnel ou professionnel.

L’équilibre effort / récupération est aussi assuré par l’alternance des séances. Dans l’idéal, il serait parfait de pouvoir faire 1 jour d’entrainement suivi d’1 jour de repos et ainsi de suite jusqu’au Samedi et Dimanche où vous êtes libre de profiter de votre week-end comme bon vous semble.

De plus, et vous le savez pertinemment puisque je vous parle très souvent de la régularité et de son importance capitale dans toute évolution physique, pour être vraiment efficaces, vos séances doivent être répétées pendant un certain temps avant de pouvoir passer un palier et changer de type d’entraînement.

Avec seulement 2 séances par semaine, même si elles sont différentes entre elles, cette répétition crée très rapidement une monotonie dans votre entrainement qui peut vite avoir un impact négatif sur votre moral, et par conséquent sur votre motivation.

Le simple fait d’introduire une séance supplémentaire permet de retarder significativement cette sensation de routine, de prolonger la régularité dans vos trainings et par conséquent d’augmenter vos chances de prendre de la masse musculaire ou de perdre vos bourrelets en trop rapidement.

C’est aussi à partir de 3 séances par semaine que la notion de qualité et de quantité va venir prendre tout son sens.

Ne vous méprenez pas, elle sera vraie par la suite aussi mais avant cela, à 2 ou à 1 séance hebdomadaire, même si vous mettiez un point d’honneur à effectuer vos entrainements à la perfection, l’impact sur votre physique n’était pas assez important pour engendrer de véritables modifications notables et rapides. Ce qui n’est plus le cas à présent.

Vous pouvez lire l’article complet : transformez votre corps plus vite en vous entraînant moins pour bien comprendre cette notion de qualité et de quantité dont il est question.

Et maintenant que vous avez pris un rythme de croisière, voyons ce qui peut se passer avec encore une séance de plus …

S’ENTRAÎNER 4 FOIS PAR SEMAINE

Voilà ! On y est !

Avec 4 séances par semaine, vous êtes dans ce qui fonctionne le mieux pour la prise de masse ou la perte de poids.

C’est toujours avec cette fréquence d’entraînement que j’obtiens le plus facilement des résultats rapides avec mes clients.

Pourquoi ? Parce que l’alternance exercices / récupération est tout simplement idéale d’un point de vue physiologique.

C’est aussi ce qui paraît le plus adapté à un maximum de personnes en fonction de leurs contraintes personnelles et professionnelles ce qui permet de garder un esprit de sport loisir, indispensable pour maintenir intacte l’envie d’aller à la salle ou de sortir s’entraîner.

La trame de cette fréquence d’entraînement est souvent la même mais encore une fois, il ne tient qu’à vous de l’adapter à ce que votre emploi du temps permet. Ainsi, les Lundi et Mardi, sont consacrés à l’entrainement, le Mercredi, à un break histoire de laisser les machines et les haltères se reposer, puis viennent le Jeudi et le Vendredi, 2 journées sportives aussi et enfin, le Samedi et le Dimanche où vous avez bien mérité de vous reposer et de profiter de ces bonnes sensations de courbatures qui vous font vous sentir bien vivant !

Quoi ? Vous voulez rajouter encore une séance ?

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S’ENTRAÎNER 5 FOIS PAR SEMAINE

Là on rentre dans l’univers des passionnés. Mais attention, à partir de cette fréquence d’entraînement, il est indispensable d’avoir de bonnes connaissances en musculation et dans le sport en général pour ne pas faire n’importe quoi.

Dans le cas contraire vous risquez de faire travailler des muscles avant qu’ils n’aient bien récupéré ou même de vous blesser. Si vous êtes un pratiquant de longue date, c’est un volume d’entrainement qui ne vous fait pas peur, vous avez l’habitude !

Mais si vous êtes débutant, vous risquez d’être victime d’un « excès de motivation ».

Parfois, quand on se lance dans un projet nouveau, comme celui de prendre du muscle ou de perdre du poids par exemple, on a tendance à vouloir y aller à fond dès le début.

Mais dans le cas du sport, « y aller à fond », ce n’est pas anodin et si vous n’avez pas trop l’habitude, vous risquez d’être épuisé au bout de la première semaine, courbatu, et de vous dire que finalement, le jeu n’en vaut pas la chandelle.

Vous risquez d’abandonner simplement parce que vous y êtes allé trop fort au départ et qu’il fallait chauffer un peu la machine avant de pouvoir la lancer au taquet !

Autre chose également, je vous rappelle que la fatigue, qu’elle soit passagère (quelques jours d’affilés) ou chronique (plusieurs semaines) est bien souvent un signe de carence dans votre apport alimentaire.

Donc si vous vous sentez à plat, pensez bien à jeter un oeil sur votre nutrition : Est-ce qu’elle vous apporte bien tout les macro et micro-nutriments nécessaires ? Est-elle bien adaptée à vos objectifs ?

Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires pour palier à ce problème (ou même si vous en prenez déjà), je vous invite à lire cet article qui vous aidera à mieux cerner ce dont vous pouvez avoir besoin dans votre cas : boostez votre corps avec les compléments alimentaires bio.

À partir d’ici, je suis obligé de différencier la prise de masse et la perte de poids car cette fréquence d’entraînement ne va pas avoir les mêmes conséquences sur ces deux objectifs :

  • Si vous êtes en perte de poids et que vous vous sentez d’encaisser autant d’activité physique par semaine, tant mieux. En effet, le principe de base de la fonte adipeuse c’est d’avoir une dépense énergétique supérieure à l’apport. Il est donc évident que plus vous allez pouvoir vous entraîner et plus vous avez de chance d’arriver rapidement au chiffre sur la balance que vous vous êtes fixé ou à rentrer à nouveau dans le pantalon qui ne voulait plus de vous jusqu’à maintenant.

Il faut veiller en revanche, à avoir une alimentation très équilibrée et adaptée à cette intensité pour éviter toutes les carences en vitamines, oligo-éléments et minéraux.

Vous devez consommer un maximum de fruits et de légumes dans la mesure de votre plan alimentaire. Vous éviterez ainsi toutes les sensations de fatigue passagère ou chronique et vous pourrez tenir la cadence aussi longtemps que vous le souhaitez.

  • Si vous êtes en prise de masse et que vous voulez vraiment voir votre corps se développer, à cette fréquence là d’entrainement, il va vraiment falloir avoir une alimentation sans faille … La croissance musculaire est un processus anabolique. Pour fabriquer la fibre de vos muscles, vous savez que vous devez la détruire pendant votre séance et lui apporter ensuite ce dont elle a besoin pour sa récupération et sa reconstruction. C’est donc pendant la récupération que se fait l’essentiel de la prise de masse et si vous ne laissez pas suffisamment de temps entre les stimuli d’entraînement vous ne pourrez pas prendre de la masse de manière optimale.

Alors je sais ce que vous pensez : « Oui, mais si on travaille en split, on laisse se reposer des muscles quand d’autres travaillent, non ? » Oui et non, et c’est pour cela que je vous disais au début du chapitre qu’il faut avoir de bonnes connaissances en musculation pour pouvoir s’entraîner à un tel rythme.

Si vous faites les pectoraux le Lundi (journée internationale des pecs !) avec des développés couchés, les épaules le Mardi, avec des développés nuque et les triceps le Mercredi avec des dips, vous venez de travailler les triceps 3 jours de suite.

Même si leur séance dédiée est celle du Mercredi, ils interviennent dans tous les développés que vous avez fait et donc, ont été sollicités …

Vous comprenez l’importance d’avoir un programme bien établi ?

Vous pouvez voir une vidéo réservée aux membres qui vous expliquera comment établir votre propre programme d’entrainement en fonction de vos points faibles et de vos points forts en vous inscrivant gratuitement sur www.coach-on-web.com.

Et enfin, il va vous falloir aussi une sacrée nutrition pour palier à tant de dépense. L’apport énergétique devra ici être vraiment conséquent et ce n’est pas évident tous les jours ça, vous le savez bien !

Pour fait un bilan sur les 2 objectifs, il est clair que vous pourrez avoir de bons résultats avec 5 entrainements par semaine, mais faîtes attention à ce que vous faîtes !

S’ENTRAÎNER 6 FOIS PAR SEMAINE

De passionnés on passe à mordus. Pour aller s’entraîner 6 fois par semaine, il faut déjà avoir un bon niveau et un certain mental que seul le temps à pu façonner. Donc ici, en règle générale, vous savez ce que vous faîtes donc je ne me permettrai pas de venir interférer, que vous soyez en prise de masse ou en perte de poids.

Même si je pense honnêtement que prendre de la masse avec 6 entrainements par semaine est quelque chose de très compliqué. Tant sur le plan de la récupération que sur celui de la nutrition.

Juste un détail, même s’il est évident que vous allez avoir des résultats sur votre physique (le travail et la régularité paient toujours), n’oubliez pas que cette cadence, un peu lourde à supporter peut vous conduire au surentraînement.

Ceci n’est pas une notion qui ne s’applique qu’aux sportifs de haut niveau, au contraire.

L’addition d’une fréquence d’entraînement aussi élevée, de votre activité professionnelle (qui peut être parfois physique), de vos contraintes de tous les jours, de vos soucis personnels peut fragiliser votre organisme en le fatiguant d’abord, pour vous forcer un peu à lever le pied puis en vous conduisant finalement à une blessure pour vous OBLIGER à vous reposer.

Je sais que dans le milieu du fitness et de la musculation, on est plutôt du genre « no pain, no gain » à fond, mais pour avoir entraîner des sportifs de très haut niveau, je peux vous garantir que même eux, ont souvent 2 jours de repos par semaine.

Et quand ce n’est pas le cas, les séances sont adaptées pour être très légères.

On ne peut tout simplement pas demander au corps d’être à fond tout le temps.

Je vous rappelle aussi que ces sportifs là, ne font que ça.

Ils s’entraînent, ils mangent, ils se font masser, se détendent… Ils ont autour d’eux un staff qui prend en charge énormément de choses donc ne vous comparez surtout pas à eux si vous avez une vie normale avec un travail, une vie sociale, des enfants …

Je ne vous dis pas que c’est impossible à tenir, mais que si vous sentez votre corps vous dire de ralentir, écoutez-le et faîtes-le.

Je consacrerai bientôt un article complet au surentraînement afin que vous compreniez à quel point c’est une notion importante à ne pas prendre à la légère mais pour vous donner une vue d’ensemble, sachez que lorsque vous vous entrainez, vous créez un stress oxydatif dans votre organisme qui va produire des radicaux libres, de petites molécules toxiques qui sont les déchets des réactions chimiques qui mettent votre corps en mouvement, comme nous l’avons vu dans la première partie de cet article.

Si vous avez une bonne récupération, une bonne alimentation et que vous dormez correctement, votre organisme est capable d’éliminer ces radicaux libres.

Mais si vous êtes fatigué, surchargé de travail, stressé par des ennuis personnels ou autres …

Le taux de radicaux libres va monter au-delà de ce que votre corps peut supporter. De petits dysfonctionnements vont alors se produire au début mais si vous laissez ça de côté sans écouter les signaux que votre organisme vous envoie, vous risquez d’avoir des ennuis.

Je crois que le mot à la mode est « burn-out », vous voyez de quoi je parle ?

S’ENTRAÎNER 7 FOIS PAR SEMAINE

Voici le domaine des toxicos du sport, les shootés aux endorphines, ceux pour qui on ne peut plus rien, quand ils ont besoin de leur dose, ils leur faut un fix.

N’essayez surtout pas de vous mettre entre eux et la salle ou c’est à vos risques et périls. Je ne pourrais que répéter à ceux-là que tous les sportifs, même les plus grands champions ont besoin de récupération, que c’est un équilibre à respecter mais est-ce qu’ils m’écouteraient ?

Je ne pense pas, l’appel de la fonte ou de la foulée est trop forte !

Alors puisque vous êtes heureux ainsi, je vous dis tant mieux ! Faîtes quand même attention à vous, tout excès est mauvais et ce qui a été dit sur le surentraînement juste au-dessus s’applique encore plus  à cette cadence là… A vous de voir !

J’espère que cet article vous aura plu, si c’est le cas, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux. Vous savez également que vous pouvez vous inscrire gratuitement sur le site en utilisant le formulaire ci-dessous afin de recevoir les vidéos réservées aux membres et profiter de nombreux avantages comme celui de me poser vos questions par mail si vous le désirez.

A très vite donc !

Seb.

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