Il a dit échauffement ? Quel rabat-joie ! Je sais … Tout le monde est au courant, il convient de s’échauffer avant un effort, pas la peine d’en faire un article ! A ceux qui me tiendront ce discours, je dirai simplement : « Ok, tant mieux si vous le savez … Juste une question alors : pourquoi vous ne le faîtes pas ? »

Beaucoup (trop !) d’entres vous font l’impasse sur cette étape préliminaire : « Après tout, on est jeunes ! Ces trucs là c’est pour les vieux et pour l’instant j’ai mal nulle part, alors …. » Alors c’est précisément maintenant que vous préparez votre pratique dans la longueur. Vous n’aurez pas de douleurs aigües pendant l’entrainement car vos muscles savent encaisser un maximum, mais avec le temps, des exercices répétés et qui plus est avec du poids sur des muscles froids conduisent à des douleurs chroniques et vicieuses qui vous obligeront à suspendre votre entraînement comme des tendinites ou autres.


Vous voulez une preuve concrète ? Dans toutes les salles du monde, il y a ce personnage haut en couleur et irremplaçable, vous savez, celui à qui il ne faut pas demander si ça va parce qu’il a toujours mal quelque part (on le surnomme d’ailleurs un tamalou) : un jour le coude qui brule, un autre l’épaule qui lance, le lendemain les cervicales bloquées …. C’est en général quelqu’un qui connait tous les kinés et osthéos de la région …. Vous voyez de qui je parle… Bien… Obervez la fréquence de ses échauffements …. il ne montera pas 5 min sur un cardio. Vous voulez vraiment suivre cet exemple ?

Un bon échauffement n’est pas seulement utile à l’activité physqiue qui suit, quelle qu’elle soit, il est INDISPENSABLE. Saviez-vous qu’outre le fait de limiter les risques de blessures, il peut augmenter vos performances de 7 à 20% ? Et si vous optimisiez vos efforts ? Si vous donniez un sens à votre transpiration ? Si vous aviez enfin des résultats visibles simplement en structurant votre séance et en commençant par le début ?

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Ce que tout le monde sait : petite piqûre de rappel

Effectivement, un bon échauffement va servir à préparer votre corps à la séance que vous allez réaliser, peu importe la discipline : musculation, footing, tennis, natation … c’est valable pour tous les sports (sauf peut-être pour les échecs ?). Cette routine à mettre en place au début de votre séance va avoir pour fonction de réveiller l’organisme et de lui signifier qu’il va falloir bosser un peu alors qu’il est temps qu’il se tienne prêt. La température corporelle va monter, et les frottements internes qui vont se produire lors des premiers mouvements vont augmenter la lubrification des parties mobiles, les rendant ainsi plus efficaces et permettant des mouvements de plus en plus amples. D’autres part, tendons et ligaments vont se détendre et gagner en élasticité, autorisant ainsi des mouvements plus fluides ce qui réduit considérablement les risques d’entorses et de tendinites d’où l’indispensabilité du processus de chauffe dans la prévention des accidents.

A ce sujet, si les entorses sont des sanctions immédiates d’un manque d’échauffement (même s’il y a d’autres causes potentielles), les tendinites sont elles bien plus vicieuses. Ce n’est pas parce que vous sautez un ou deux échauffements si vous avez été coincés dans les embouteillages et qu’il ne vous reste que 30 min pour effectuer votre séance par exemple, que vous allez ressentir une tendinite. C’est l’absence trop répétée, voire totale pour certains, de cette étape qui un jour, leur rappelle alors qu’ils ne se croyaient pas encore concernés par ce genre de maux, que même la Joconde subit les outrages du temps. Et le pire, c’est qu’en général, la tendinite n’est pas un locataire saisonnier. Elle s’installe et elle y reste. Vous voulez éviter ça : échauffez-vous ! Vous aurez peut-être, surtout pour les plus jeunes d’entre vous, l’impression de « perdre » du temps mais il n’en est rien. Et j’ai l’argument qui va vous convaincre …

 

Ce que vous ignorez sur l’échauffement :

Vous stagnez dans vos séances ? Vous n’arrivez pas à passer la barre des 100 kg au développés couchés ? Les entraînements vous parraissent longs et vous ne récupérez pas assez vite entre les exercices ? Tous à l’elliptique !

Cette citation, tirée de la Bible des préparateurs physqiues, est vraie pour la vitesse mais aussi pour la force, l’endurance, la souplesse et la coordination : « Tout mouvement de fréquence élevée, qui demande un investissement de force, necessite aussi un échauffement optimal. Etant donné que l’échauffement de la musculature diminue les frottements internes (viscosité) en augmentant l’élasticité et la capacité d’étirement, et qu’il augmente en même temps la vitesse de transmission du système nerveux […] vitesse et réactivité peuvent se dérouler 20% plus vite à une température optimale. » cf : Manuel d’entraînement, Jürgen WEINECK, Vigot.

En effet, peu de gens savent qu‘un échauffement bien conduit va nettement augmenter leurs capacités physiques et donc leurs performances. C’est valable pour 20% en ce qui concerne la vitesse et certaines études parlent d’une augmentation de 7% de la force (soit une barre passée et validée à 107kg pour ceux qui butaient sur le quintal au couché).

Autre chose, le corps étant très sensible aux variations de températures extérieures, vous ne pourrez pas conduire votre échauffement de la même manière dans la salle non climatisée d’un hôtel de la côte d’azur au mois d’Août qu’en Février lors d’un entraînement en plein air sur les plages de Dunkerques. Une des deux situations vous fera courrir un poil plus longtemps …

 

Comment s’échauffer ?

Ah ! Entrons dans la pratique maintenant … Un échauffement correct dure en moyenne 10 à 12 min et doit se composer d’une partie générale et d’une partie spécifique.

L’échauffement général a pour fonction de mobiliser les grands groupes musculaire du corps afin de déclencher les mécanismes hormonaux et physiologiques qui sont nécessaires à l’exercice et aussi d’augmenter le température interne du corps pour les raisons déjà évoquées plus haut. Une simple élévation de 0,5°C peut être obtenue grâce à 5 minutes de courses (ou autre activité cardio) et suffit amplement. Selon des études, une élévation de 1°C augmente l’activation de votre métabolisme de 13%. En d’autres termes, vous échauffer améliore vos possibilités physiques. Ceci est principalement du à une meilleure circulation sanguine par vasodilatation des capillaires sanguins, ce qui rend le transport des nutriments et sources d’énergie (O2) vers vos muscles plus efficaces. Cette étape est d’autant plus importante dans les sports où la vitesse joue un rôle majeure car l’élévation de la température va également rendre les mécanismes nerveux beaucoup plus rapides. Entre autre, elle augmente également la production de liquide synovial, cette « huile » naturelle qui lubrifie toutes vos articulations et augmente la tolérance face aux charges d’entraînement.

L’échauffement spécifique, lui, doit se composer d‘exercices le plus proches possible de l’activité qui suivra mais sans pour autant générer trop de fatigue. Il s’agit de mobiliser les articulations et les groupes musculaires qui vont interagir lors de l’entraînement, notamment pour redistribuer l’afflux sanguin vers les masses en action. 5 minutes également pour cette étape suffiront …  maintenant vous êtes prêts à tordre les barres, faire exploser des chronos ou ce que vous voulez … Feu !

Juste une dernière précision, quand je dis 10 à 12 minutes pour un bon échauffement, c’est une moyenne. Il va de soit que plus l’organisme est fragile (fatigue, âge, état de santé, état d’entraînement …) plus il convient d’y consacrer du temps pour partir dans la séance du bon pied mais ça je pense que vous l’aviez compris …

Si vous avez une question sur votre échauffement, vous savez que vous pouvez me la poser par mail en vous inscrivant gratuitement sur le site www.coach-on-web.com, je vous répondrai dès que possible.

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J’espère vous compter bientôt parmi les membres du site, à très bientôt !

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