Hey, salut à tous ! J’espère que vous êtes en forme !

Quelle est la différence entre la prise de masse et le volume musculaire ? C’est une question qui revient souvent parmi les membres du site www.coach-on-web.com alors il était temps d’en faire un article pour bien différencier les choses … ou pas !

Quand on parle de prise de masse, bien entendu, on ne parle pas prise de poids pure et simple. Qui pourrait juste vouloir prendre du poids avec toutes les graisses que ça implique ? Il va de soit que votre objectif est bien de faire grossir vos muscles en essayant de prendre le moins de gras possible qui dissimulerait vos progrès. Et c’est la raison pour laquelle on parle de prise de masse pour une augmentation du volume musculaire. On peut donc dire que les deux sont une seule et même chose !

Ok, mais l’hypertrophie musculaire alors, c’est quoi ? Ni plus ni moins que le processus qui va vous permettre d’augmenter le volume de vos muscles et donc de prendre de la masse. C’est elle qui est responsable de votre croissance musculaire et que nous allons étudier tout au long de cet article. Vous saurez tout ce qu’il faut savoir pour faire exploser vos fibres en comprenant ce qui se passe en profondeur dans votre corps, quelles sont les parties du muscle qui grossissent et quels sont les mécanismes impliqués…

Juste une précision, la formation de tissu adipeux est relativement normal en prise de masse. Comme vous devez toujours avoir un apport alimentaire supérieur à la dépense énergétique, il est normal de stocker légèrement les calories en excès mais ce doit être un phénomène maîtrisé. Un peu de gras n’est pas incompatible avec votre objectif, au contraire. Le gras est une très bonne source d’énergie et vous en aurez besoin pendant vos séances mais en faire en excès ne vous apportera absolument rien donc essayez d’avoir le recul suffisant pour adapter votre plan nutritionnel et/ou votre entraînement si vous voyez que les choses ne vont pas forcément dans le bon sens. Nous reparlerons du gras en prise de masse dans un article plus en détail, pour le moment, voyons ce qui nous intéresse vraiment … Vos muscles.


Les différents types de muscles

Peu de personnes le savent mais le corps humain se compose de trois sortes de muscles : le muscle cardiaque, les muscles lisses et les muscles squelettiques. Pas vraiment besoin de définir le muscle cardiaque, tout le monde voit bien ce que c’est ! C’est celui qui assure la circulation de votre sang dans l’ensemble de l’organisme, la pompe centrale de la machine. Les muscles lisses sont les plus méconnus et pourtant, ce sont eux qui sont responsables de la plupart des fonctions vitales comme la respiration, la vasodilatation des vaisseaux sanguins, la digestion, l’élimination des déchets … etc. Ils entourent les organes dont ils ont la charge mais leur contraction est complètement involontaire. En effet, vous n’avez pas besoin de vous concentrer pour déglutir ou pour digérer et pourtant, les muscles lisses sont bien en train de bosser pour accomplir leur boulot. Puis viennent ceux qui nous intéressent le plus, les muscles squelettiques.

Ne cassez pas votre écran maintenant, quand on parle de muscles « squelettiques » on est pas en train de vous traiter de crevette ! Ils sont ainsi nommés car ils sont tous rattachés à au moins deux os de votre squelette dont ils vont contrôler le mouvement. Ces attaches, appelées insertions, sont très souvent situées de part et d’autre d’une articulation afin de pouvoir mettre en mouvement la partie mobile du membre contracté.

Prenons votre biceps brachial par exemple. Le portion longue de ce muscle s’insère sur la partie antéro-supérieure de votre omoplate pour l’insertion haute, et sur la partie haute de votre radius (os de l’avant bras) pour l’autre côté, la partie basse. Vous pouvez donc visualisez que c’est un muscle qui chevauche l’articulation du coude, de sorte que, lors de la contraction, comme le muscle se rétrécit, vous allez plier le bras. Les muscles squelettiques sont ceux qui doivent avoir toute votre attention en musculation et en prise de masse, car contrairement aux muscles lisses, ils sont soumis à un contrôle volontaire et conscient. C’est donc sur eux que vous pouvez jouer pour faire exploser votre volume musculaire… Et ils sont nombreux ! « Nous en connaissons beaucoup par leur nom : deltoïde, pectoral, biceps, mais le corps humain contient plus de 600 muscles squelettiques. Rien que le pouce et contrôlé par neuf muscles différents. » Jack H. Wilmore et David L. Costill, Physiologie du sport et de l’exercice. Je vous donnerai bientôt des exercices de musculation pour les pouces, c’est promis !

De quoi sont faits vos muscles ?

Vos muscles sont comme une grosse gaine de fils électriques, renfermant des réseaux de fils de plus en plus petits. En effet, une fois le première gaine ouverte, celle qui recouvre le muscle entier, on aperçoit des faisceaux de fibres regroupées de manière distincte. Si on tire sur l’un de ces faisceaux pour l’étudier, on se rend compte qu’il est composé de plusieurs fibres musculaires qui elles-mêmes sont composées de myofibrilles plus petites, elles-mêmes composées de filaments de protéines … Et pour aller encore plus loin, elles-mêmes composées d’acides aminés. Et oui ! Voilà la raison pour laquelle vous devez avoir un plan nutritionnel un peu plus chargé en protéines que les personnes sédentaires. L’exercice physique, et à fortiori celui induit par l’entraînement de force, va « casser » ces chaînes de protéines et c’est à la reconstruction que vous allez prendre de la masse ! Mais nous y reviendrons plus tard dans cet article …

Pour le moment, souvenez-vous que chaque myofibrille est composée de filaments de deux protéines différentes qui sont l’actine et la myosine. Le fonctionnement biochimique d’une contraction musculaire n’a pas grand intérêt ici, il suffit de savoir que ces filaments de protéines sont disposés les uns contre les autres et qu’ils vont coulisser ensemble, en sens inverse, faisant ainsi en sorte que les insertions du muscle se rapprochent l’une de l’autre et que le muscle entier se raccourcisse, donnant ainsi naissance au mouvement complet.

Vous avez aussi peut-être entendu parler des fibres lentes (ST pour Slow Twitch en anglais) et des fibres rapides (FT pour Fast Twitch) qui composent vos muscles. La différence entre les deux provient de la vitesse à laquelle ces fibres sont capables de se contracter et pour l’ensemble du corps, le pourcentage de FT et de ST est à peu près identique soit 50 % de chaque, mais des différences peuvent apparaître pour certains muscles ou même pour certaines personnes en fonction de l’héritage génétique. En revanche il apparaît que chez tout le monde, le mollet, ou plutôt le muscle solaire qui fait partie du mollet est presque entièrement constitué de fibres ST.

Les fibres lentes et les fibres rapides ne vont pas êtres sollicitées de la même manière lors de vos entraînements. Les exercices courts et intenses, qui sont la norme des séances de musculation, mettent en action beaucoup plus de fibres FT car elles sont plus rapides à se contracter. En revanche, si l’exercice vient à être prolongé, comme elles sont peu endurantes, vous allez passer sur l’autre type de fibre, qui elles, supportent beaucoup mieux l’exercice aérobie ainsi que les activités quotidiennes de la vie courante. C’est majoritairement des fibres lentes qui se contractent lorsque vous marchez, que vous déjeunez, que vous vous tenez debout ou quand vous vous rendez en voiture à la salle de sport.

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Comment fonctionnent vos muscles ?

Comme nous l’avons déjà dit, nous ne prendrons en compte ici que le cas des muscles squelettiques car ce sont ceux qui vous intéressent le plus pour votre prise de masse. Le contrôle de ces muscles étant conscient, il passe par le système nerveux central, soit directement par la moelle épinière en cas de mouvement réflexe, soit par le cerveau en cas de mouvement volontaire.

Lors de votre séance, votre cerveau envoie un message nerveux au muscle que vous voulez travailler pour qu’il se contracte et de réactions chimiques en réactions chimiques, vous allez commencer à faire vos mouvements. Vous connaissez maintenant le fonctionnement basique d’une contraction musculaire avec le glissement des filaments d’actine et de myosine les uns sur les autres qui vont rapprocher les insertions et raccourcir le muscle. J’attire simplement votre attention sur un fait très important et malheureusement négligé par beaucoup trop de pratiquants qui, dans leur alimentation, ont souvent tendance à donner extrêmement d’importance aux macro-nutriments (protéines, glucides et lipides) mais pas assez au micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). Et bien sachez que la base de la contraction musculaire se fait grâce au calcium et qu’il est même le facteur limitant de votre mouvement. Autrement dit, une simple carence en calcium peut nuire à toute votre séance … Vous comprenez pourquoi je vous répète constamment que la nutrition est à la base de tout !

Comme il existe plusieurs types de fibres musculaires, il existe aussi plusieurs types de contractions : l’isométrique, le plyométrique, l’excentrique et le concentrique.

La contraction isométrique, aussi nommée statique, consiste à maintenir une charge ou votre poids de corps dans un position donnée. Si vous faites la position de gainage que l’on appelle la planche pour renforcer vos abdos, vous savez très bien de quoi je parle et là, vous êtes en isométrique pure.

La plyométrie elle, repose sur une des propriété intrinsèque du tissu musculaire : son élasticité. En effet, le muscle a la capacité de se tendre en contraction mais aussi de se détendre durant les étirements. L’élasticité n’est pas infinie puisque vous savez bien qu’à trop tirer dessus ou à tirer à froid, vous risquez au mieux une petite élongation, au pire une déchirure complète ! Mais si la contraction plyométrique est réalisée de manière correcte, elle va permettre d’accentuer le mouvement et donc de le rendre plus puissant. Si vous voulez faire l’essai il suffit de vous mettre en position de pompes. Descendez jusqu’en bas de manière à toucher la poitrine au sol et marquez un temps d’arrêt … Environ 1  ou deux secondes maximum et essayez de faire le plus de pompes possibles comme ça. Prenez un temps de récupération long pour que vos pecs et vos triceps aient bien le temps de retrouver leur force et faites une série de pompes maintenant, en descendant bien bas aussi mais en essayant d’y rester le moins possible, comme si vous aviez un ressort au sol qui vous faisait remonter. Vous verrez que vous en ferez beaucoup plus ! Pourquoi ? Parce qu’en plus de la puissance brute que vos muscles peuvent développer en contraction, vous avez utilisé l’élasticité, ce qui a redoublé leur capacité.

L’excentrique est certainement la forme de contraction la plus difficile à mettre en place et vous allez comprendre pourquoi ! Vous avez bien compris que lorsque vous voulez contracter un muscle, celui-ci va se raccourcir … Mais que se passerait-il maintenant si vous preniez une charge supérieure à ce que vous être capable de soulever ? Vous ne pourriez rien faire d’autre que de retenir la « descente » et par conséquent, vous ordonneriez (via le système nerveux) à votre muscle de se raccourcir mais par la force des choses, entraîné par le poids, il s’allongerait. Parfait ! Vous êtes en pleine contraction excentrique.

Restons sur l’exemple des pecs pour bien comprendre… Vous êtes capables de soulever 1 fois 100 kg au développé couché, bravo ! Ceci constitue votre Max (ou 1 RM – répétition max – pour ceux qui veulent un peu de science). Et bien vous allez charger la barre à 110 ou 115 kilos en demandant bien entendu à quelqu’un de vous aider (beaucoup) pour la remontée mais de vous laisser retenir la descente du mouvement sur 3 ou 4 secondes. Quel intérêt me direz-vous ? Pourquoi vouloir travailler ainsi ? La contraction excentrique est surtout utilisée pour le développement de la force pure par les adaptations nerveuses qu’elle engendre et elle est donc souvent un excellent recours pour sortir d’un palier où l’on stagne. En effet, après un tel cycle de force, les charges que vous pourrez soulever augmenteront et par conséquent, la taille de vos fibres également. Vous pourrez donc renouer avec votre prise de masse. Par contre, pour les douleurs post-training et les courbatures avec ce protocole … Et bien … Je vous laisse les découvrir ! Enjoy … C’est le seul type d’entraînement où je vous dispenserais d’étirements en fin de séance !

Et maintenant, la meilleure pour la fin, celle qu’on utilise le plus dans les entraînements qui ciblent le volume musculaire, la contraction concentrique. C’est tout simplement la plus naturelle et elle doit son nom à la physionomie même d’une contraction musculaire qui « concentre » un muscle sur lui-même. C’est au cours de celle-ci que le muscle va tout simplement se raccourcir comme il a déjà été décrit plus haut. C’est tout simplement ce protocole là qui engendre les meilleurs gains en terme d’hypertrophie musculaire : vous contractez, vous retenez légèrement la descente, et vous contractez à nouveau … Voir l’article les 5 secrets des la prise de masse pour connaître le nombre de séries, de répétitions et les temps de repos à observer pour des résultats optimaux. Mais l’hypertrophie alors, c’est quoi au juste ?


L’hypertrophie musculaire

« L’exercice chronique induit de nombreuses adaptations du système neuromusculaire. L’importance de celles-ci dépend du type d’entraînement. Un travail aérobie, comme le pratique les coureurs de fond ou les nageurs n’a que peu ou pas d’influence sur le gain de force ou de puissance musculaire, tandis que le travail avec charges est responsable d’adaptations neuromusculaires majeures » Jack H. Wilmore et David L. Costill, Physiologie du sport et de l’exercice.

Lorsque vous habituez votre corps à soulever des charges de manière régulière, le diamètre et donc la taille de vos fibres musculaires va augmenter progressivement. C’est l’hypertrophie ! Cette augmentation de dimension va induire une augmentation de la force et de la puissance musculaire qui va vous permettre de lever des charges encore plus lourdes et donc d’augmenter encore la taille de vos fibres … C’est la prise de masse, ou de volume si vous préférez mais nous avons défini ensemble au début que nous parlions ici de la même chose. Vous pouvez recevoir une vidéo qui vous explique cela en détail en vous inscrivant gratuitement sur le site de Coach On Web ou dans la newsletter, en prise de masse. L’image plus bas est tirée de cette vidéo.

Attention cependant, le fait que votre force progresse n’est pas seulement du à l’hypertrophie musculaire. Il y a de nombreux facteurs nerveux qui viennent jouer un rôle décisif. La manière dont vous allez faire travailler vos muscles ensemble lors d’un même mouvement par exemple va être optimisée, c’est la synchronisation intermusculaire. C’est elle le chef d’orchestre qui donne le tempo à vos pecs et à vos triceps pour bien se contracter aux bons moments et ainsi soulever la barre la plus lourde possible. Et de même, vos nerfs vont apprendre à recruter un maximum de fibres simultanément afin d’être bien sûrs de pouvoir développer le plus de force possible au même moment, c’est la synchronisation intramusculaire. Ces deux phénomènes peuvent être améliorés de manière significative dès les premières séances d’entrainement et bien plus encore en apprenant à travailler sur la qualité d’une séance de musculation (voir : transformez votre corps plus vite en vous entraînant moins)

Quand on parle d’hypertrophie et d’augmentation de la taille des fibres, on parle d’hypertrophie chronique, à long terme. Mais il en existe une autre, l’hypertrophie transitoire, plus connue sous le nom de congestion. En effet, vous connaissez tous cette sensation d’être deux fois plus gros en sortant de la salle ou de votre training qu’en y arrivant. Et pour cause, lorsque vous avez commencé à vous agiter et à pousser les premières haltères, votre corps a bien compris ce qui allait se passer. Il a donc fait en sorte que vous ayez un maximum de nutriments disponible à l’endroit où vous en aviez le plus besoin et pour ça, non seulement il a augmenté l’afflux sanguin vers cette zone mais en plus il a crée un blocage sanguin pour ralentir le retour à la circulation générale, histoire que tout reste bien là le plus longtemps possible. Le résultat, c’est un mini oedème, tout a fait normal, je vous rassure, qui fait doubler le volume du muscle que vous travaillez mais qui ne durera pas plus de quelques heures … Alors profitez-en, c’est le moment de descendre à la plage pour faire péter les biceps !

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Mais pourquoi vos fibres grossissent-elles ?

Vous savez maintenant que les myofibrilles qui composent vos muscles sont constituées de protéines. Chaque jour, pour son fonctionnement basique, le corps détruit un certain nombre de protéines, c’est ce qu’on appelle le catabolisme protéique et il ne se produit pas qu’à l’intérieur de vos fibres musculaires mais dans l’ensemble de votre organisme. Mais un autre processus, l’anabolisme protéique, vient reconstruire les protéines, à partir des acides aminés de votre alimentation pour recompléter le stock initial. Cette régénération  moléculaire permanente se nomme le turnover protéique. Pour les personnes sédentaires, le rôle du turn-over est donc d’équilibrer la quantité globale puisqu’il doit apporter autant de protéines qu’il n’en détruit …

Mais pendant votre séance, vous allez « casser » des fibres musculaires et donc des filaments d’active et de myosine en quantité supérieure et il faudra donc un apport suffisant en acides aminés dans votre plan alimentaire pour que l’anabolisme protéique puisse réparer les dégâts de votre entrainement. Ce processus a lieu pendant la récupération, et lorsque le corps reconstruit, il reconstruit toujours un peu plus solide qu’avant, c’est pourquoi vous allez prendre du volume. Chez les personnes entraînées régulièrement, on constate que la construction musculaire est plus importante que la dégradation des protéines et ça c’est une bonne nouvelle pour vous ! Plus vous allez être sérieux à la muscu, et plus vous allez construire du muscle efficacement ! Mais ce n’est pas un phénomène éternel, dès que vous cessez l’entrainement ou que vous diminuez la régularité de vos séances, il va diminuer aussi, et anabolisme et catabolisme vont de nouveau s’équilibrer. D’où l’importance pour une bonne prise de masse de ne pas avoir de trop longues périodes entre deux entrainements. Même si parfois, on aimerait bien laisser le temps à la douleur de disparaître avant de reprendre !

Il faut cependant distinguer deux types de douleurs, la douleur aiguë qui apparaît pendant l’effort ou juste après, et la douleur différée qui survient 24 ou 48 heures plus tard et que vous connaissez bien : les courbatures. La douleur aiguë, c’est cette sensation de brûlure intense lorsque vous êtes aux dernières répétitions d’une série où vous avez choisi le bon poids, vous savez, celle qui apparaît vers la 6ème ou 7ème rep et qui vous dit que vous n’allez pas réussir à terminer ! Elle est due à des toxines et des radicaux libres qui sont les déchets produits par vos cellules musculaires pendant le mouvement et qui viennent titiller un peu les terminaisons nerveuses de vos muscles … En bref, ça chauffe ! Mais c’est un phénomène tout à fait indispensable ! Sans lui, on pourrait continuer plus longtemps et causer des dommages organiques qui seraient plus de l’ordre de la blessure, et donc nuisibles à long terme pour votre croissance musculaire.

Les courbatures, elles, proviennent du fait que comme vous avez détruit des protéines, vous avez aussi détruit des parties structurales de vos fibres et donc, il y a des micro-lésions dans votre muscle. Pas de panique cependant, comme toute lésion, le corps va tout faire pour la cicatriser, c’est le principe même de l’hypertrophie et de l’augmentation du volume de votre corps. Les études ne sont pas encore toutes d’accord sur l’apparition différée de ce type de douleurs et on ne sait pas encore bien à quoi elles sont liées sur le plan biochimique. Bien entendu, une plaie, ça fait mal mais pourquoi avoir un pic de sensations deux jours après la séance.

La théorie qui me convient le mieux c’est celle de la disparition des endorphines. En effet, durant un entraînement intense, votre corps va sécréter des endorphines, qui sont des composés chimiquement similaires à la morphine. Oui, oui ! Vous êtes en train de vous défoncer, dans tous les sens du terme ! Ces endorphines servent à diminuer la sensation de douleur à l’exercice et elles sont présentes encore après l’arrêt de celui-ci. Vous savez bien, cette sensation de bien-être après une bonne séance bien hard … Ce sont elles les responsables. Je pense que ces inhibiteurs de sensations perdurent dans l’organisme quelques temps mais que si vous ne répétez pas une séance rapidement, elles disparaissent totalement des tissus musculaires et la douleur se réveille … Les courbatures avec.

Turn-over, régénération des tissus, anabolisme protéique, synchronisation nerveuse… Vous pouvez donc vous rendre compte que de nombreux processus sont nécessaires à l’hypertrophie de vos fibres et à vous faire prendre de la masse. Plus vous allez vous entraîner correctement et de manière régulière, et plus tous ces mécanismes vont devenir efficaces. C’est pourquoi vous ne devez jamais abandonner ! Et je ne dis pas ça comme on peut le voir sur toutes ces photos de motivation qu’on trouve dans le monde de la musculation ou du fitness, je suis en train de vous expliquer pourquoi ! Même si vous ne voyez pas de progrès sur la balance ou dans le miroir pour le moment, dîtes-vous que votre corps est en train de tout mettre en place physiologiquement pour y arriver. Ce n’est peut-être pas visible, ok, mais vous avancez. Après, je ne vous dis pas de faire n’importe quoi non plus, la prise de masse obéit à un protocole d’entrainement bien précis que je vous conseille de consulter dans l’article les 5 secrets de la prise de masse si ce n’est pas déjà fait. Mais si vous avez commencé à vous entraîner correctement et surtout à faire attention à votre nutrition, vous êtes forcément sur la bonne voie, alors ne lâchez pas maintenant. Je vous rappelle que je réponds aussi à vos questions si vous le désirez. Il vous suffit de vous inscrire gratuitement sur le site www.coach-on-web.com et vous pourrez me demander ce que vous voulez par mail. Vous pouvez aussi poster un commentaire juste sous cet article, j’y répondrai dès que possible.

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Et si j’arrête la musculation ?

Et bien si vous arrêtez, vous allez rencontrer l’inverse de l’hypertrophie : l’atrophie musculaire. C’est le phénomène complètement opposé qui va diminuer le volume de vos muscles en diminuant la synthèse protéique du turn-over. « Lorsqu’un muscle entraîné est immobilisé, des modifications importantes apparaissent… c’est probablement le début de l’atrophie musculaire qui se traduit par la diminution du volume musculaire. L’atrophie est le résultat de l’inactivité qui a pour conséquence une perte des protéines musculaires. » Jack H. Wilmore et David L. Costill, Physiologie du sport et de l’exercice.

Donc pensez-y quand vous faîtes un break avec l’entrainement … Vous savez ce qu’il en est maintenant. Je ne vous parle pas ici des phases de récupération que vous devez accorder à votre corps au cours de l’année. En règle générale, je préconise toujours aux clients que je suis via internet grâce aux programmes personnalisés d’avoir 1 ou 2 semaines off dans l’année s’ils s’entraînent vraiment dur et de manière régulière. En effet, cela permet à l’organisme de reprendre un peu son souffle et de repartir encore plus frais qu’avant. De plus, ça cadre souvent bien avec une semaine de vacance en été où on peut relâcher un peu la pression (les vacances sont faîtes pour ça) et aussi avec une semaine en fin d’année, pendant les fêtes de Noël et du jour de l’an et là on sait tous pourquoi !

Mais pour terminer sur une note positive, vous devez savoir que plus vous êtes entraînés, et plus votre corps développe une sorte de « mémoire cellulaire » qui va vous permettre, en cas d’arrêt involontaire, de retrouver le niveau que vous aviez bien plus vite que vous ne l’avez acquis. Ainsi si vous avez fait un arrêt parce que vous avez été malade, pour des raisons professionnelles, personnelles ou autres, rassurez-vous, si vous avez été sérieux avant, vous allez rapidement retrouver votre forme physique d’antan. Ne vous découragez donc pas, l’action appelle toujours un résultat. Vous savez ce qu’il vous reste à faire.

J’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre l’hypertrophie et la prise de masse en générale. Je vous l’ai dit je reste à votre disposition si vous avez des questions sur le sujet ou si vous avez quelque chose qui bloque votre croissance musculaire. Entraînement, nutrition, motivation, n’hésitez pas à vous inscrire à la newsletter …

A très bientôt !

Seb de Coach On Web.

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